Kineziterapeutė parodė šešių pratimų kompleksą, juos galėsite atlikti ne tik namuose, bet ir darbe. Pratimų atlikimui nereikia jokių priemonių, tačiau jei norėsite didesnio krūvio, į pratimų atlikimą galėsite įtraukti ir svarelius. Vietoje jų galite naudoti vandens buteliukus ar kitus sunkesnius daiktus.
Kaip atlikti pratimus, geriausiai matysite vaizdo įraše. Kineziterapeutė išsamiai papasakoja jų atlikimą:
1. Rankas kelsime į viršų, tempsime jas į lubas, įkvėpsime per nosį ir su iškvėpimu sulenktas rankas leisime žemyn, suvesime mentes prie stuburo. Šį judesį atliksime keletą kartų. Turėtumėte justi, kaip dirba jūsų menčių raumenys. Jei jūsų mentės silpnos, iš pradžių gali jausti, kaip daugiau dirba pečiai.
Kiek pavyksta, alkūnes turite stumti atgal, už savęs, kad įsidarbintų mentės.
2. Pratimą atlikus keletą kartų, sustosime rankų sulenkimo pozicijoje, taip, kad alkūnės su pečiais būtų vienoje linijoje.
Su įkvėpimu bandysime nuleisti dilbius ir su iškvėpimu juos pakelti. Šiuo atveju taip pat įdarbinsime savo pečių juostą ir menčių raumenis. Kiekvieną padėtį galite atlikti po 10-15 kartų.
3. Sustosime rankų sulenkimo padėtyje, kai alkūnės – vienoje linijoje su pečiais, bandysime rankas suvesti vieną su kita, truputėlį išgaubsime nugarą, iškvėpsime per nosį, su iškvėpimu atitrauksime rankas ir suvesime mentes prie stuburo bei pakartosime tai kelis kartus.
Šis pratimas ypatingai tinka toms, kurioms skauda pečių juostos raumenis.
4. Nuleisime dilbius žemyn (delnai nukreipti į lubas), su įkvėpimu rankas nuleisime (rankos sulenktos per alkūnes, delnai nukreipti į viršų). Riešas su alkūne visuomet turėtų išlikti vienoje linijoje.
5. Pakartojus keletą kartų, rankas paliksime nuleistas, alkūnes spausime į šonus ir atitrauksime dilbius į išorę. Šito pratimo metu irgi jausite, kaip dirba menčių raumenys. Jūsų tikslas – kiek pavyksta, kuo labiau atitraukti rankas į išorę. Atlikus 10-15 kartų, rankas grąžinsime iki pečių aukščio ir galite pulsuojančiais judesiais galite bandyti mentes suvesti prie stuburo. Pratimą galite daryti 30 sek. arba minutę. Jeigu labai pavargsta pečių juosta, rankas nuleiskite atpalaidavimui.
6. Ir paskutinis pratimas – rankas laikysime ištiestas ir suksime rankas ratu – į vieną ir į kitą pusę. Stengiamės rankas išlaikyti vienoje linijoje – riešas, alkūnė, petys.
Po visų pratimų leidžiame rankas ir švytuokliniais judesiais atpalaiduojame.
Po kiekvieno tokio pratimo, jeigu darote visą jų junginį, būtina rankas ištempti – reikėtų rankas sukabinti už savęs ir pereiti į tempimą.
Kuo tai naudinga?
Dauguma moterų nori stiprių ir gražių, nesukritusių, ištvermingų rankų, šitas pratimų kompleksas yra labai naudingas visai pečių juostai, tad tai labai tiks ir toms, kurios dirba sėdėdamos, skauda kaklą, dažnai kūprinamasi. „Šiais pratimais mes suaktyviname raumenis, kurie yra nusilpę, – sako J. Kliukaitė.
– Atliekant šiuos pratimus dirba menčių raumenys. Mentės yra labai svarbios, ypač dirbant sėdimą darbą, nes tokioje padėtyje jos neaktyvinamos. Pratimų metu taip pat dirba pečių, dilbio raumenys, plaštakos, šiek tiek įsijungia ir kaklo raumenynas.
Šitie pratimai naudingi visiems, net ir vyrams, nes taip ne tik didiname jėgą, ištvermę, bet ir didiname amplitudę. Dažnai žmonių sprandas būna įsitempę, jų pačių juostos amplitudė susiaurėjusi.“
Kineziterapeutė pabrėžia – jei sunku atlikti pilną šių pratimų seriją, darykite pertraukas.
„Kai per daug apkrauname pečių juostą, dažniausiai pratimą pradedame atlikti netaisyklingai. Pratimo metu negalima sukioti galvos, galva visą laiką turi būti stabiliai laikoma ir pakelta, jokiu būdu galvos nenuleiskite, nes taip apkrausime kaklą, – sako J. Kliukaitė.
– Mūsų kūno raumenys linkę perimti vienų darbą iš kitų. Jeigu raumuo linkęs būti stipresnis už kitą raumenį, tai jis perims silpnesnio raumens darbą, todėl rankoms atliekant pratimus ir jaučiant nuovargį, rankas geriau nuleisti ir jas atlapaiduoti ir tik tada vėl grįžti prie pratimo.“