Kaip pratimą atlikti?
„Įtūpsto metu viena koja turi būti pastatyta pusžingsniu į priekį, pilnai prispausta prie grindų. Kita koja – pusžingsniu atgal. Galinės kojos kulnas visada turi būti atkeltas. Įtūpiant priekinė koja neturėtų „išeiti“ į priekį, – sako kineziterapeutė.
– Įtūpsto metu turėtumėte matyti savo priekinės kojos pirštus, kelis neišeina iš pirštų ribos. Visa apkrova pereina ant galinės kojos, priekinės šlaunies dalies.“
Atlikę 20-25 pakartojimus, apkeiskite kojas pozicijomis. Atlikite kelias serijas.
Įtūpsto klaidos:
- įtūpiant priekinės kojos kelis per daug iškišamas į priekį. Tokiu atveju per daug apkraunamas kelio sąnarys.
- Įtūpiant priekinės kojos kulnas atkeliamas nuo žemės. Tokiu atveju kelio sąnarys taip pat apkraunamas per daug.
- Sukamas liemuo. Taisyklingo įtūpsto metu visas korsetas laikomas vienoje kūno linijoje.
Kuo šis pratimas naudingas?
„Įtūpstas labai naudingas kojų raumenims ir visam juosmens korsetui, ypatingai, kai įtūpstas yra daromas be batų, nes dabar žmonės didelę dienos dalį avi batus, tokiu atveju nedirba pėdų raumenys, o įtūpsto metu priekinė koja turi būti pastatyta stabiliai, – sako kineziterapeutė J. Kliukaitė.
– Kai pėda įtūpsto metu yra taisyklingoje padėtyje, įsidarbina visi pėdos ir blauzdos raumenys. Taip pat mes įdarbiname priekinę šlaunų dalį, dirba užpakalinė šlaunų dalis, sėdmenys, pilvo, nugaros raumenys, todėl tai yra labai paprastas pratimas, nereikalauja daug energijos ir jį išmokti bei atlikti yra pakankamai lengva.“
Kai šį pratimą išmoksite atlikti taisyklingai, į pratimo atlikimą galima įtraukti papildomas priemones (rankose galima laikyti svarelius arba tamprią gumą, kamuolį, pavyzdžiui, įtūpiant rankas lenkti per alkūnes, taip įdarbiname ir bicepsą), taip įtraukti ir įvairius rankų judesius arba liemens pasisukimo judesius, taip dar labiau yra aktyvinama pusiausvyra. Šis pratimas tinka ne tik raumenų jėgai, bet ir pusiausvyros išlaikymui ir liemens stabilumui, sako medikė.
„Jeigu pratimą atliekate taisyklingai, galima jį kartoti 20-25 kartus ir būtų gerai atlikti dvi serijas. Tik po to dar rekomenduočiau ištempti priekinę šlaunies dalį, ypatingai, jei darote daugiau pratimų, kurių metu dirba priekinės šlaunies dalis. Pratempimo reikia dėl to, kad neapsikrautų keliai“, – pataria kineziterapeutė.
Kam šis pratimas netinka?
Toks pratimas netinka nebent tiems, kurie turi problemų su kelio sąnariais, jaučiate skausmus, sako J. Kliukaitė. Tada reikėtų pradėti stiprinti priekinę šlaunų dalį kitokiais pratimais ir tik vėliau pereiti prie įtūpstų.
Dažniausiai, vaikai šį pratimą, kaip ir daugelį kitų, daro taisyklingai.