Natūralūs kofeino šaltiniai – kava, arbata ir kakavos pupelės. Į kai kuriuos maisto produktus, gėrimus, vaistus ir papildus gamintojai deda sintetinio kofeino, rašoma medicalnewstoday.com.
Šiame straipsnyje aptariami simptomai, pasireiškiantys nusprendus gyventi be kofeino, ir pateikiami patarimai, kaip su jais kovoti.
Galvos skausmas
Ilgą laiką kofeinas buvo naudojamas migrenai gydyti. Be to, jis malšina skausmą, nes gali susilpninti kraujotaką, ypač smegenyse. Nepaisant to, vartojant per daug kofeino taip pat gal imti skaudėti galvą. Kai kuriuos žmones, nusprendusios gyventi be kofeino, gali imti varginti intensyvūs, migreną primenantys galvos skausmai.
Kofeinas – vandenyje ir riebaluose tirpios molekulės, tad jis labai lengvai įveikia kraujo ir smegenų barjerą, susiaurindamas kraujagysles. Susitraukus kraujagyslėms, susilpnėja kraujotaka, tad pavyksta sumažinti migrenos skausmą.
Sumažinus suvartojamo kofeino kiekį arba nusprendus jo visai atsisakyti, kraujagyslės staiga išsiplečia, pagerėja kraujotaka. Dramatiškai padidėjus kraujo cirkuliacijai, ima varginti įkyrūs ir stiprūs galvos skausmai, primenantys migrenos priepuolius. Nusprendus gyventi be kofeino prasidėję galvos skausmai skiriasi intensyvumu ir trukme. Įveikti skausmą gali padėti tas pats kofeinas, tačiau labai svarbu jo nesuvartoti daugiau, nei organizmas gaudavo anksčiau.
Galvos skausmas išnyks vos tik smegenys prisitaikys prie kraujotakos pokyčių.
Nuovargis
Dauguma žmonių kofeiną vartoja rytais, norėdami gauti daugiau energijos, prabusti ir pasiruošti naujai dienai. Kofeinas šalina nuovargį, gerina koncentraciją ir budrumą. Tokių rezultatų jis pasiekia blokuodamas smegenyse esančius adenizino receptorius.
Adenozinas – neurotransmiteris, lėtinantis centrinę nervų sistemą žmogui ruošiantis miegoti. Kai žmogus vieną dieną nusprendžia gyventi be kofeino arba drastiškai sumažina jo kiekį, juntamas priešingas efektas – žmogus kone visą dieną jaučiasi pavargęs ir be jėgų. Išvengti tokios jausenos gali padėti kokybiškas miegas naktį.
Pasikeitusi nuotaika
Nedideliais kiekiais vartojamas kofeinas padeda pagerinti nuotaiką ir sumažinti nerimo jausmą. Nepaisant to, vidutinės ar didelės kofeino dozės pasižymi priešingu efektu – sukelia stiptų nerimą, dirglumą ir nervingumą. Tokius nuotaikų pokyčius lemia kofeino poveikis įvairiems neurotransmiteriams. Tarp jų – dopaminas, glutamatas ir noradrenalinas.
Dopaminas aktyvuoja smegenų malonumo centrus ir atlieka vieną pagrindinių vaidmenų reguliuojant emocijas ir elgsenos modelius. 2015 metais atliktas tyrimas atskleidė, kad kofeinas tiesiogiai dopamino gamybos nestimuliuoja. Jis tiesiog padidina prieinamų smegenyse esančių dopamino receptorių skaičių. Tai iš esmės sustiprina dopamino poveikį smegenims.
Glutamatas gerina nervų ląstelių bendravimą ir atlieka itin svarbų vaidmenį mokymosi procese bei gerinant atmintį.
Smegenys noradrenaliną pradeda gaminti tada, kai žmogus junta pavojų ar stresą. Procesas vadinamas „kovok arba spruk“ reakcija.
Noradrenalinas paspartina širdies ritmą, kvėpavimą, kraujyje pakyla gliukozės lygis. Staiga nutraukus kofeino vartojimą drastiškai pakinta smegenyse esančių cheminių medžiagų koncentracija, o tai suteikia tokius nemalonius pojūčius kaip nerimas, depresija ir dirglumas.
Sunku susikoncentruoti
Kofeinas bendradarbiauja su tam tikromis smegenyse esančiomis cheminėmis medžiagomis, o tai gali turėti svarbios įtakos gebėjimui susikaupti ir atminčiai.
2019 metais atliktas tyrimas atskleidė: per parą suvartojant vos 80 miligramų kofeino, pastebimai pagerėja atmintis ir paspartėja reakcija (lyginant su kofeino nevartojančiais). 2016 metais atlikto tyrimo išvados taip pat leidžia teigti, jog reguliariai nedideliais kiekiais kofeiną vartojantys vyresni nei 65 metų žmonės gali džiaugtis mažesne senatvinės silpnaprotystės ar kognityvinės funkcijos nusilpimo rizika. Staiga nusprendę gyventi be kofeino, žmonės gali pajusti laikinų dėmesio sutelkimo problemų. Be kofeino adenozino molekulės gali sukelti nuovargį, o pastarasis kiša pagalius į ratus koncentracijai.
Vidurių užkietėjimas
Kofeinas stimuliuoja gaubtinės žarnos ir žarnyno susitraukimus. Minėtieji susitraukimai padeda žarnomis judėti tiek maistui, tiek atliekoms. Reguliariai kofeiną vartojantys žmonės, staiga nusprendę savo gyvenime jo atsisakyti, gali patirti lengvą vidurių užkietėjimą. Tam galima užkirsti kelią valgant daugiau ląstelienos turinčio maisto ir geriant daug skysčių.
Kas yra bandymas atsisakyti kofeino?
Kofeinas pakeičia tam tikrų neurotransmiterių, pavyzdžiui, adenozino ir dopamino, kiekį organizme. Pokyčiai, susiję su šiais neurotransmiteriais, gali lemti pokyčius, susijusius su budrumu, gebėjimu sutelkti dėmesį ir nuotaikų svyravimais.
Reguliariai kofeiną vartojantys žmonės gali įgyti atsparumą jo poveikiui. Kai kurie netgi tampa tiek fizine, tiek elgsenos prasme priklausomi nuo kofeino. Pastarieji, staiga nusprendę savo gyvenime jo atsisakyti, gali patirti nemalonių abstinencijos simptomų, pavyzdžiui, galvos skausmą ar dirglumą.
Tai, kiek ilgai ir kiek intensyviai vargins simptomai, priklauso nuo konkretaus žmogaus. Dažniausiai simptomai pasireiškia per 12–24 valandas nuo paskutinės kofeino dozės ir gali tęstis iki 9 dienų.
Kaip kovoti?
Kofeino atsisakymą lydinčių simptomų žmonės gali išvengti bandydami jo atsisakyti laipsniškai, o ne iš karto.
2019 metais mokslininkų atliktas tyrimas atskleidė: laipsniškai mažinant kofeino vartojimą (per maždaug 6 savaites), rezultatas buvo puikus, pasireiškė tik minimalūs šalutiniai poveikiai.
Remiantis kito tais pačiais metais atlikto tyrimo rezultatais, geriausias būdas palengvinti kofeino abstinencijos simptomus yra... vartoti daugiau kofeino.
Siekiant išvengti šalutinio kofeino atsisakymo poveikio vertėtų:
Laipsniškai mažinti kofeino vartojimą. Staiga atsisakius kofeino smegenyse įvyksta drastiškų cheminių pokyčių, galinčių lemti žmogaus nuotaiką, kognityvinius gebėjimus ir fizinę savijautą.
Rasti tinkamų kofeino pakaitalų. Reguliariai kavą geriantys žmonės kofeino vartojimą gali laipsniškai mažinti į tradicinę kavą įmaišydami kavos be kofeino. Savo dienos be daugybės kavos puodelių neįsivaizduojantieji gali vieną ar du pakeisti kava be kofeino.
Išsimiegokite. Gerai išsimiegoję galėsite lengviau pasipriešinti nuovargiui. Be to, pailsėjusiam organizmui žymiai lengviau kovoti su priklausomybe nuo kofeino.
Gerkite daug vandens. Labai svarbu aprūpinti organizmą reikiamu vandens kiekiu. Kai trūksta skysčių, vargina įkyrūs galvos skausmai ir nuovargis.
Koks kofeino kiekis jau per didelis?
Amerikiečių ekspertų parengtose gairėse 2015–2020 metams suaugusiems rekomenduojama per parą suvartoti ne daugiau 400 miligramų kofeino. Tai maždaug keturi 236 mililitrų talpos kavos puodeliai.
2015 metais paskelbtos 2001–2010 metais vykdyto tyrimo išvados. Tyrime dalyvavo 24 tūkst. 808 suaugusieji. Vidutiniškai vienas žmogus per parą suvartoja nuo 122 iki 226 miligramų kofeino, o šis kiekis, anot specialistų, žalos nedaro ir pavojaus nekelia.
Nepaisant to, tyrimo išvados atskleidė, jog 14 proc. tų, kurie reguliariai vartoja kofeiną, jo per parą suvartoja daugiau nei 400 miligramų.