Pasak medicinos centro „Northway” fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytojos Rūtos Burzdžienės, judėjimas sveikatos labui skatina bet kokio tipo intensyvesnes fizines veiklas, kurias bet kas gali atlikti bet kur, kad pagerinti savo sveikatą. Pavyzdžiui, įvairias laisvalaikio veiklas, vaikščiojimą,
tempimo pratimus, šokius ir t.t.. Taip pat ši diena nurodo kaip kiekvienas mūsų individualiai, o taip pat bendruomenės ir tautos gali pagerinti savo sveikatą pasitelkiant sveiką gyvenimo būdą, rašoma pranešime spaudai.
Keturi pagrindiniai Judėjimo sveikatos labui dienos tikslai:
1.Skatinti visuomenės sąmoningumą ir suvokimą, kad fizinis aktyvumas labai naudingas ir būtinas lėtinių ligų prevencijai.
2. Kiekvieną mūsų skatinti atstovauti fizinio aktyvumo naudai ir siekti atkreipti visuomenės dėmesį į gerų veiklų pavyzdžius.
3. Didinti populiacijos fizinį aktyvumą įvairiose srityse (leidžiant laisvalaikį, dirbant, renkantis transporto priemonę) ir skirtingose vietose (mokykloje, bendruomenėje, namuose, darbovietėse);
4.Skatinti sveiką gyvenimo būdą per sportą ir fizinį aktyvumą, nerūkymą, sveiką mitybą, smurto,
streso ir socialinės atskirties mažinimą.
Rūtos Burzdžienės teigimu, fizinis aktyvumas padeda kovoti su dauguma visuomenę varginančių ligų. „Turbūt daugelis žino, kad fizinis aktyvumas mažina nutukimo, tuo pačiu ir II tipo cukrinio diabeto išsivystymo riziką. Bet gal neįtaria kiek efektyviai – net 30–50 procentų!” – remiasi tyrimų duomenimis gydytoja. Fizinis aktyvumas taip pat stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, tad mažina aukšto kraujospūdžio, infarktų, insultų riziką. Fizinė veikla gerina ir kvėpavimo sistemos darbingumą, atsparumą įvairiems stresams. Ji taip pat mažina onkologinių ligų riziką. psichinių ligų (depresijos, nerimo) pasireiškimą. „Gal nedaugelis žino, bet fizinis aktyvumas mažina ir neurodegeneracinių ligų išsivystymą (demencijos, Alzheimerio, Parkinsono ligos).
Fiziniai pratimai didina kontaktų tarp neuronų skaičių ir taip sukaupia smegenų potencialą, kuris
sėkmingai kovoja su šių ligų pasireiškimu”, – teigia specialistė.
Fizinės veikos gerina mūsų nuotaiką, bendrą savijautą, gebėjimą mokytis, greitai priimti sprendimus. Reguliariai mankštinantis nuotaika ir bendra savijauta pagerėja net 15 – 30 procentų!
“Maža to, kai esame fiziškai aktyvūs, atitraukiame mintis nuo kasdienių rūpesčių. Tai padeda neužstrigti negatyvių minčių sraute. Taip pat sportas mažina streso hormonus kūne ir stimuliuoja endorfinų – laimės hormonų – gamybą, todėl pajudėję ar pasportavę jaučiamės optimistiškesni ir atsipalaidavę. O grupinė aktyvi veikla ar komandinis sportas dar ir suteikia galimybę pajausti pasitenkinimą, įveikus iššūkius, taip pat pagerinti socialinį bendravimą, įprasminti laisvalaikį. Be to, fizinis aktyvumas gerina miego kokybę, kas labai svarbu mūsų psichinei sveikatai ir gerovei”, – judėjimo privalumus vardina ilgametę patirtį turinti gydytoja.
Tačiau kiek gi reikia judėti, kokios yra fizinės veiklos rekomendacijos? Pasak specialistų, tam, kad pagerėtų širdies ir kvėpavimo sistemų būklė ir raumenų pajėgumas, kaulų tvirtumas, širdies ir kraujagyslių sistemos bei medžiagų apykaitos fiziologiniai rodikliai, sumažėtų streso, nerimo bei depresijos simptomai, yra rekomenduojama kasdien sukaupti mažiausiai 60 minučių vidutinio ar didelio intensyvumo fizinės veiklos. Tam, kad gautume papildomos naudos sveikatai, fizinės veiklos laikas turi būti ilgesnis nei 60 minučių kasdien. Didžioji dalis kasdienės fizinės veiklos turi būti aerobinė, tai yra lavinanti ištvermę. O tam, kad padidėtų raumenų jėga ir kaulų tvirtumas, didelio intensyvumo veikla turi vykti ne mažiau kaip 3 kartus per savaitę.
Karantino metu, kai taikomi apribojimai sporto klubams ir žmonėms, iš esmės nemėgstantiems sporto klubų, fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytoja rekomenduoja pasivaikščioti ar pabėgioti po miškus ir laukus, kur įvairus kelio paviršius – samanos, miško keliukas, pieva, žvyrkelis... „Labai smagu ir naudinga pažaisti badmintoną, o jei diena vėjuota – su vaikais palaidyti aitvarus. Iki jų leidimo vietos galima važiuoti dviračiais, taip dar padidinant fizinio aktyvumo trukmę ir įvairovę. Galima važinėtis riedučiais, riedlentėmis, paspirtukais, prisiminti kamuolį ir pagerinti tiek jo varymo kojomis, tiek mėtymo įgūdžius. O jau netrukus tikriausiai galėsime mėgautis ir vandens pramogomis”, – vardina įvairių veiklų galimybes specialistė. Ji taip pat primena, kad fizinį aktyvumą užtikrina ne tik sportinės ir laisvalaikio veiklos (kaip dviračiai, bėgiojimas, krepšinis ir panašiai), bet ir namų ruošos, ūkio darbai, jei jie yra vidutinio ar didelio intensyvumo (kai sušylame, padažnėja kvėpavimas) ir trunka ne trumpesniais nei 10–ties minučių periodais. Tad vejos, sodo ir daržų tvarkymas taip pat tinka renkant tas minimalias, teikiančias naudą, aktyvumo minutes. „Bet, kaip fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytoja, norėčiau priminti apie būtinybę pasirinkti tinkamas veiklas ir adekvačius krūvius pagal savo kūno galimybes, nepamiršti apšilti prieš intensyvesnes veiklas, o po jų skirti laiko ir dirbusių raumenų atpalaidavimui.
Saugaus ir smagaus judėjimo sveikatos labui!”, – baigdama pokalbį linki gydytoja.
Bendrosios fizinio aktyvumo rekomendacijos suaugusiems asmenims (nuo 18 iki 65 metų):
Kad pagerėtų širdies ir kvėpavimo sistemų būklė bei raumenų jėga ir ištvermė, kaulų tvirtumas ir
bendra organizmo funkcinė sveikata, sumažėtų nerimo, depresijos šiai amžiaus grupei yra
rekomenduojama:
• Per savaitę skirti ne mažiau kaip 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinei fizinei veiklai
arba ne mažiau kaip 75 minutes didelio intensyvumo aerobinei fizinei veiklai arba ekvivalentiškai šių abiejų veiklų kombinacijai.
• Bet kokia aerobinė veikla turi vykti ne trumpesniais kaip 10 minučių intervalais, nes priešingu
atveju gaunamas nepakankamas teigiamas poveikis organizmui.
• Suaugę asmenys, norintys gauti išreikštos naudos sveikatai, turėtų vidutinio intensyvumo
aerobinio aktyvumo trukmę padidinti iki 300 minučių per savaitę, o didelio intensyvumo aerobinio aktyvumo trukmę – iki 150 minučių per savaitę. Arba taikyti šių abiejų veiklų kombinaciją, kad gautų reikiamą krūvį.
• Taip pat bent 2 kartus per savaitę ar dažniau būtina stiprinti pagrindinių (stambiųjų) raumenų
grupių jėgą.
Bendrosios fizinio aktyvumo rekomendacijos pagyvenusiems ir seniems asmenims
(vyresniems nei 65 metų amžiaus):
Kad pagerėtų širdies ir kvėpavimo sistemų būklė ir raumenų pajėgumas, kaulų būklė ir organizmo funkcinė sveikata bei apsitarnavimas ir sumažėtų nerimo, depresijos simptomai bei sulėtėtų pažintinių funkcijų nykimas, yra rekomenduojama ta pati minimali 150/75min./savaitę (priklausomai nuo intensyvumo) f izinių veiklų trukmė. Papildomos rekomendacijos pagyvenusiems asmenims:
• Pagyvenę asmenys, kurių prastas fizinis pajėgumas, funkcinis pajėgumas ir sutrikęs mobilumas (gebėjimas judėti), turėtų ne mažiau kaip 3 kartus per savaitę treniruoti judesių koordinaciją bei pusiausvyrą, kad vyktų griuvimų profilaktika, siekiant išvengti kaulų lūžių.
• Taip pat ne rečiau kaip 2 kartus per savaitę būtina stiprinti pagrindinių (stambiųjų) raumenų grupių jėgą siekiant pagerinti mobilumą ir užtikrinti griuvimų prevenciją.
• Kai pagyvenę asmenys dėl pablogėjusios sveikatos (ar kitų priežasčių) negali įvykdyti minėtų fizinio aktyvumo rekomendacijų, jie turėtų išlikti fiziškai aktyvūs atsižvelgdami į realias gyvenimo aplinkybes, sveikatos būklę ir asmeninius gebėjimus.