Maisto papildai
Pamenu, kuomet studijavau mitybą, dėstytojas yra pasakęs, kad maisto papildai sudaro tik 3 proc. rezultato. Su ta sąlyga, jeigu treniruotės, mityba ir poilsis yra 100 proc. subalansuoti. Tuomet maisto papildai gali daryti įtaką rezultatui. Įsivaizduokime, jeigu pradėjus sportuoti nesuderinami svarbiausi rezultatų elementai, tuomet yra prarandamas didžiausias potencialas rezultatui ir 3 procentai nepakeis absoliučiai nieko.
Maisto papildai savo pavadinime turi raktinį žodį, jog tai yra papildymas prie to, ką jau darote. Todėl ypatingai svarbu pirmiausia tinkamai parinkti treniruočių planą ir grafiką, jas atlikti efektyviai ir atsakingai. Mityba turi būti ta, kuri atstato kūną ir raumenis po sunkių treniruočių, o poilsis leidžia tinkamai atsistatyti centrinei nervų sistemai (CNS), sausgyslėms ir sąnariams. Sportuojant tinkamu režimu pasimato tam tikros spragos, kurias galima užpildyti maisto papildais. Tikėtina tų spragų nematysime pačioje sporto pradžioje.
Įsivaizduokime, kad per dieną reikia surinkti apie 200 g baltymų. Jeigu Jonui nepavyksta suvalgyti tiek daug maisto, kuris savyje turėtų reikiamo makro elemento, jam gali padėti baltyminiai mišiniai, kuriuose dažniausiai 1 porcijoje būna apie 30 g baltymų. Taip mes užpildome spragą ir palengviname sau gyvenimą. Galbūt jaučiate, kad nespėjate atsistatyti arba blogėja miegas, nes kūnas nespėja adaptuotis prie krūvių, tuomet puikiai tinka Magnio, Cinko papildai prieš miegą, kurie atpalaiduoja CNS ir raumenis.
Naudinga pasidaryti kraujo tyrimus prieš pradedant sportuoti ir sužinoti, kokios būklės yra sveikata. Tokiu atveju galite iškart matyti ko trūksta organizmui. Galbūt yra didelis vitamino D ar geležies trūkumas, tuomet juos būtina papildyti pradėjus sportuoti, nes kitu atveju jausitės silpnai, apatiškai ir rezultatų nebus. Galbūt turite bėdų su hormonais, kurie turės didelę įtaką sporto rezultatams ir atsistatymui. Tačiau besti pirštu iš akies ir nuspręsti, kokius papildus Jonui reiktų naudoti tik pradėjus sportuoti yra neteisinga ir nenaudinga.
Vis gi, jeigu reikėtų išskirti maisto papildus, kurie galėtų būti kiekvieno sportuojančio lentynoje nuo pirmų jo dienų sporto salėje, tai būtų keli pasirinkimai: baltyminis mišinys, kreatinas, žuvų taukai ir magnis. Šie papildai tikrai nebus žalingi, o tik naudingi, kurie tikėtina reikalingi daugeliui žmonių nuo pat pirmų sporto dienų.
Treniruočių intensyvumas
Suprantu, kad pradedant sportuoti, rezultato norisi vakar. Kai motyvacijos daug, o žinių nulis, dažnai sportas užtrunka iki mėnesio ir neilgiau. Taip nutinka, nes yra persisportuojama, pradeda skaudėti sąnarius apie kuriuos nežinojome arba taip suprastėja savijauta, nuotaika ir miegas, jog vienintelis kelias viską pagerinti yra tiesiog sustoti sportuoti. Tai yra pernelyg intensyvaus sporto pasekmė.
Pradedant sportuoti reikia suprasti, kad pereinama nuo visiško sumedėjusio kūno ir kažkokį jo aktyvinimą. Tai reiškia, kad net 2-3 kartai savaitėje intensyvesnių treniruočių gali duoti gerus rezultatus lyginant su tuo, ką darėte prieš tai. Kūnui reikia laiko, kad jis adaptuotųsi prie krūvio. Ir kai sakau kūnui, tai ne tam, ką matote veidrodyje, o tai ko nematote jo viduje: sausgyslės, sąnariai, raumenys ir bendra savijauta.
Anksčiau buvo madinga sportuoti 5 dienas iš eilės, tuomet savaitgalį ilsėtis. Ateinu pirmadienį – krūtinė, tada nugaros treniruotės, rankos, kojos, pečiai ir poilsis. Bet tai yra pasenusi metodika, kuri įrodyta, kad yra neveiksminga ir per daug apkraunanti organizmą. Be to, dvi poilsio dienos yra per daug, nes per jas kūnas pradeda naikinti raumenis ir tam tikras savaitės darbas praranda efektyvumą. Raumenis reikia treniruoti 2 kartus per savaitę, nes jų atsistatymo langas yra 48-72 valandos. Kuo mažesnis raumuo, tuo mažiau laiko reikia jam atsigauti po treniruotės. Kaip pavyzdį imkime pečių deltas, kurios yra nedidelės, todėl jas galima treniruoti kas antrą dieną, tačiau kojos ar nugara yra didelės raumenų grupės ir joms reikės bent 2 dienų poilsio.
Pradedantiesiems idealiausias variantas yra viso kūno treniruotės, kurios apima visus raumenis per vieną treniruotę. Jūs atliekate visus reikiamus veiksmus kojoms, pečiams, krūtinei, nugarai ir rankoms. Tuomet vieną dieną pailsite ir kartojate tą patį. Taip vyksta raumenų aktyvavimas kas 48 valandas ir skatina jų geresnį augimą. Patikėkite, nereikia vaikytis skaitomų treniruočių, kur yra nežmoniškos apimtys ar 5-6 dienų planai patyrusiems. Dar spėsite į tą traukinį, kuomet patys įgausite patirties. Duokite sau laiko pilnai sustiprėti, o būtent viso kūno treniruotės tam ir skirtos.
Viso kūno treniruotės gali būti įvairios. Galima pasirinkti tuos pačius pratimus ir kartoti juos 3 kartus per savaitę, keičiant pakartojimų skaičių ir keliamą svorį. Tarkime tūpėte pirmadienį su 60 kg 8 kartus, o trečiadienį tupiate su 40 kg 15 kartų. Tuomet penktadienį galite vėl tūpti su 30 kg apie 20 kartų. Arba galite rinktis atlikti tą patį veiksmą, tačiau keičiant pratimus. Tūpti su svareliu rankose, atlikti tūpimus su treniruokliu arba tūpti su štanga. Visi trys veiksmai atlieka tą patį, bet paįvairina treniruotes.
O kas jeigu sportuosite ne sporto salėje, o nuspręsite tiesiog bėgioti? Juk bėgimas yra nekaltas užsiėmimas. Visai ne. Kiek esu girdėjęs atvejų, kuomet visai nesportuojama ir pradedama bėgioti kone kasdien po 5 km. Po savaitės kelių sąnariai išeina iš rikiuotės su didžiausiais skausmaii. Pradeda skaudėti klubus ir grįžti į bėgimą be mėnesio poilsio ir krūvos vaistų nebepavyks. Teisingai bėgioti ir parinkti režimą reikia mokėti. Kaip su sporto sale, taip ir čia, geriau bėgti su vienos dienos pertrauka. Pirmadienį nubėgote 2 km, o trečiadienį – jau 5 km. Penktadienį galite nubėgti 100 metrų sprintus maksimaliu greičiu su grįžimu į pradžios tašką ristele ir pakartoti tai 10 kartų. Taip jūs paskirstysite krūvį, neapkrausite savęs ir išvengsite traumų, nes duosite kūnui pailsėti ir atsigauti.
Maisto rutina
Čia yra dvi stovyklos: auginantys ir metantys svorį. Pirmieji įsivaizduoja, kad sportas sudegina tiek daug kalorijų, jog norint užauginti raumenis reikia pradėti valgyti bet ką ir bet kiek. Po mėnesio raumenų nėra, tačiau pilvo apimtys veržia senus džinsus. Antroji grupė atvirkščiai galvoja, kad treniruotės mažai degina, todėl geriau išvis nustoti valgyti, pradėti atsisakyti viso skanaus maisto ir kone badauti, nes taip greičiau pasieks rezultatą. Matote tendenciją, jog kalbame apie tą patį, tačiau pagal tikslo siekimą skiriasi ir suvokimas, ką daryti su kūnu?
Kūnui maistas reikalingas nepaisant sporto užsibrėžtų tikslų. Ten viduje, niekas nepasikeitė. Vis dar maisto reikia organams, smegenims, nagams, plaukams ir kitiems svarbiems organizmo egzistavimo dalykams. Kūnui nusispjauti ką prisigalvojote, bet bazinius poreikius privalote patenkinti bet kokiu atveju. Todėl savo būtinus baltymus, riebalus turite suvalgyti. O dabar pažvelkime į abi stovyklas ir pažiūrėkime, ką jie turėtų daryti, kad nepakenktų sau.
Auginantys svorį turėtų žinoti, jog raumenys auga itin lėta. Prie idealiausių sąlygų, o tikėtina sporto pradžioje jos tokios nebus, nes žinių, patirties ir valios neturės tiek, kad to režimo galėtų laikytis 100 procentų, tai raumenys auga 0,4 kg per mėnesį. Tokiam kiekiui raumenų, prie įprasto mitybos režimo, užtenka pridėti 300-500 kcal ir jau bus iš ko statyti raumenis. Tiek kalorijų tai yra 300-500 g nekeptos vištienos arba 200-400 g varškės. Tik tiek. Visa kita virs riebalais, kurių organizmui tikrai nereikia ir vėliau jie į raumenis nepavirs. Tai yra mitas. Todėl ėdimas bet ko ir bet kiek neduos norimo estetiško vaizdo, o tik dar labiau jį pablogins. Neįsivaizduokite, kad sportuodami sudeginate tiek energijos ar tiek raumenis aktyvuojate, jog galite vadovautis kultūristų 10,000 kalorijų mitybų pavyzdžiais. Ten jau kita istorija ir kiti niuansai.
Metantys svorį atvirkščiai tik dar labiau kenkia savo sveikatai valgydami dar mažiau nei tai darė prieš tai. Pagalvokite, jog pradėjus sportuoti yra padidinamas maisto poreikis. Sudeginama papildoma energija. Jeigu reikėjo 2000 kcal per dieną, tai dabar treniruočių pagalba tas poreikis padidėjo iki 2400 kcal. Net jeigu liksite prie savo įprastos mitybos, svoris vis vien mažės, nes treniruotės sukurs deficitą. Be abejo galima pamažinti mitybą dar 200-300 kcal, kad rezultatas būtų akivaizdesnis, tačiau tai nereiškia, kad mityba turi būti skurdi. Palankiai sveikatai moterims be aktyvumo kalorijų reikia suvalgyti 1300, o vyrams 1500 kalorijų per dieną. Čia jeigu gulėtumėte visą dieną lovoje ir nieko neveiktumėte. Tikėtina judate, dirbate ir dar pradėjote sportuoti, todėl reikia papildomų kalorijų.
Jeigu dar vis galvojate, kad kalbu nesąmones ir nėra kito kelio mažinti svorį, išskyrus valgyti labai mažai, galiu nupiešti scenarijų, kuris bus po 3-4 savaičių. Visų pirma, atsiras alkio bangos, kurios bus nevaldomos ir epizodiškai persivalgysite. Už tai save keiksite ir dar daugiau sportuosite arba dar labiau badausite. Atsiras burnos nemalonus kvapas, nes skrandis pradės gaminti amoniaką. Alkis nėra teigiamas dalykas. Vėliau pradėsite jausti silpnumą, treniruotės darbiniai svoriai sumažės, nes nepajėgsite pakelti to, ką darėte prieš mėnesį. Noro eiti į sportą tik mažės, atsiras apatija ir tą darysite per prievartą. Miegas pasidarys jautrus, rytais atsikelsite pavargę. O visa tai vyks dėl to, jog maistas bus naudojamas išgyvenimui svarbiems organams: širdžiai, smegenims ir pan. Bet ir to nepakaks, todėl organizmas rodys visais įmanomais būdais, kad kažkas yra blogai.
Nenorėkite greitų rezultatų, nes tokių nebūna. Tai yra nuolatinio darbo vaisius, kuris tikrai bus, jeigu tai darysite kantriai. Nėra tabletes ar stebuklingos dietos, treniruočių plano ir programos, kurie paverstų kūną tobulu per 30 dienų. Tai yra mitas ir marketingas tam, kad išviliotų pinigus. Pasekmės bus sveikatai, bet ne pardavusiųjų piniginėmis. Geriau duokite laiko nuo spalio iki kitos vasaros nei bandykite vasarai pasiruošti nuo balandžio.
Poilsis
Paskutinis, o turbūt ir svarbiausias punktas, apie kurį niekas negalvoja, tai yra poilsis. Tik jo metu vyksta visi geriausi dalykai mūsų kūne. Treniruočių metu raumenys yra žalojami, plėšomi ir po jų suvalgomas maistas duoda reikiamas medžiagas, o poilsis gydo ir augina. Jeigu nėra poilsio, tuomet kenčia ne tik rezultatai, bet ir sveikata.
Poilsis susidaro iš dviejų elementų: pasyvaus ir aktyvaus. Pasyvus poilsis, tai nieko neveikimo režimas: vegetavimas prie televizoriaus, gulėjimas po saule, knygos skaitymas ir, galų gale, naktinis miegas. Jeigu reikia, galimas ir dienos miegas. Pasyvus poilsis būtinas CNS atsistatymui ir jo reikia pakankamai, kad kūnas atsigautų. Čia kaip variklis. Jeigu jį varysime pilnomis apsukomis, jis tikėtina ilgai netarnaus. Reikia sustoti, atvėsinti, kad galėtume važiuoti toliau.
Aktyvus poilsis yra tas, kurį galime įterpti į laisvas nuo sporto dienas. Ilgesnis ir spartesnis ėjimas, dviratis, kopimas į kalnus, plaukimas, čiuožimas, slidės ir pan. Tai kas neverčia labai stengtis, bet pagerina kraujotaką, deguonies pasisavinimą, leidžia kraujui patekti į tas vietas, kurios yra sužalotos treniruočių metu ir jas atstatyti. Vėlgi, tai neturėtų būti 100 km važiavimas dviračiu ar perplaukimas per ežerą. Tai turėtų būti savo malonumui skirtas laikas, kurio metu galite susikalbėti ir nepadusti. Jei kalbėsime apie ėjimą, svarbiausias organas, nusakantis ilgaamžiškumą, yra kojų raumenys, todėl vaikščioti reiktų kiekvieną dieną bent 7000 žingsnių, nepaisant to ar tą dieną sportuojate ar ne, o aktyvus poilsis kaip pasivaikščiojimas tai būtų papildomi žingsniai prie minimų 7000.
Naktinis miegas yra ypatingai svarbus abiem stovykloms. Nes naktį išsiskiria augimo hormonas, susibalansuoja leptino ir grelino hormonai atsakingi už sotumą ir alkį. Jeigu miegas yra prastas, nekokybiškas arba trumpas, tai tiesiogiai kenkia rezultatams. Norintys mažinti kūno svorį susidurs su tuo, jog turės didesnį alkį, o pavalgę nesijaus pakankamai sotūs. Miego trūkumas lėtins riebalų deginimą, nes organizmas bus katabolinėje būsenoje dėl per didelio kortizolio kiekio – streso hormono. Auginantiems svorį lygiai tas pats, nes miego metu raumenys ir jėgos atsistato kitai treniruotei, todėl ir yra būtina optimaliems rezultatams.
Poilsis tarp treniruočių ne ką mažiau svarbus. Jau paminėjau, kad reikia 48-72 valandų tarp raumenų treniravimo. Tai būtina, nes jeigu tą patį raumenį treniruosime kasdien, dideliu intensyvumu, tokiu atveju jis nespės sugyti, atsistatyti ir mes ji dar labiau pažeisime. Taip tikėtina mes jį daugiau deginsime ir silpninsime, nei didinsime ar stiprinsime.
Pradedant sportuoti nereikia skubėti. Turėsite visą gyvenimo laiką. Juk pradedate tai dabar, o prieš tai to nedarėte ir pasaulis nesugriuvo. Duokite sau laiko suprasti ko trūksta organizmui, pasidarykite kraujo tyrimus ir neskubėkite su maisto papildais. Išmokite gerinti savijautą ir rezultatus per maistą ir poilsį. Jeigu tai išmoksite tuomet papildai bus naudingi, kitu atveju tai tik išmesti pinigai. Nepamirškite poilsio tarp treniruočių, kad nepatirtumėte traumų ir persisportavimo bei miego naktimis, kuris svarbus norimo rezultato siekimui. Svarbiausia neskubėkite, o tai ką darysite, darykite maksimaliai gerai. Jei sportuosite 3 kartus savaitėje, tai tikrai atsiduokite per tas treniruotes. Atminkite, kad aiškus planas ir jo laikymasis atneš kokybiškų rezultatų, o įvykių forsavimas ir skubėjimas – tik traumas ir perdegimus.