„Pažiūrėkite, kas vyksta, vandeniu užpylus ispaninio šalavijo sėklas ir palaukus 10 min. susidariusi želė panašu į tai, kas vyksta organizme, kai valgote tirpios ląstelienos turinčio maisto“, – aiškina dietologė Alex Caspero.
Jei jus gąsdina pranešimai, kad jaunos moterys vis dažniau serga storosios žarnos vėžiu, ląstelienos turintis maistas tikrai pastiprins sveikatą, – aiškina A. Caspero. – Valgant daug ląstelienos turinčio maisto, mažėja storosios žarnos vėžio rizika, o juk dauguma mūsų valgo per mažai ląstelienos.“
Tiesa, per daug ląstelienos šokiruoja organizmą – sukelia vidurių pūtimą, viduriavimą, diskomfortą.
„Jei suvalgote tik 10 g, prašau, nepradėkite valgyti po 50 g (ląstelienos). Pamažu įtraukite į racioną po 5 g kas kelias dienas, po savaitės ar po dviejų suvalgysite po 30 g“, – portalui womenshealthmag.com aiškina dietologė.
Didindami ląstelienos kiekį maiste nepamirškite per dieną išgerti mažiausiai po aštuonias stiklines vandens, kad turinys judėtų virškinamuoju traktu.
„Organizmas gana greitai prisitaikys“, – tikina A. Caspero.
Norint per dieną suvartoti 30 g ląstelienos, vieno valgymo metu reikia suvalgyti 10 g. A. Caspero skatina per daug nesusikoncentruoti į skaičius, tiesiog valgyti daugiau ląstelienos turinčio maisto.
Lenktasėklės pupelės
Nesvarbu, ar jos šaldytos, ar konservuotos – stiklinėje virtų pupelių yra 13,2 g ląstelienos. Iš kukurūzų ir lenktasėklių pupelių galite išsivirti skanų troškinį. Dietologų teigimu, kukurūzai turi prastą reputaciją, tačiau vis tiek yra daržovė, o juose nemažai ląstelienos. Arba galima pasigaminti iš lenktasėklių pupelių užtepą, įpylus alyvuogių aliejaus, įspaudus citrinos sulčių, ir įbėrus druskos ir pipirų.
Lęšiai
Stiklinėje virtų lęšių yra 15,6 g ląstelienos ir 18 g baltymų. Lęšiai nebrangūs, be to, jų nė nereikia mirkyti – suberkite į verdantį vandenį, o po pusvalandžio galėsite valgyti. Garsūs virėjai rekomenduoja dėti lęšių ten, kur įprastai naudotumėte jautienos faršą, arba bent jau pusę mėsos keisti lęšiais – bus skanu ir mažiau riebalų.
„Skirtumo nė nepajusite, tačiau su maistu gausite daug ląstelienos ir maistingų medžiagų“, – pataria dietologė Alex Caspero.
Viso grūdo miltų spagečiai
Su makaronais nesuvartosite tonų kalorijų, jei valgysite juo su daržovėmis. Pusantroje stiklinėje viso grūdo miltų spagečių yra 9,5 g ląstelienos. Pridėkite apie pora stiklinių garuose troškintų daržovių, natūralaus pomidorų padažo arba alyvuogių aliejaus su citrina, ir turėsite gardžiausią ląstelienos turintį patiekalą.
Avietės
Aviečių sezonas gana trumpas, bet jį galima pratęsti, jei užšaldysite aviečių. Šaltuoju metų laiku galima po truputį atsišildyti ir dėti į kokteilius, košes ir praturtinti racioną ląsteliena. Stiklinėje aviečių yra 8 g ląstelienos ir tik 35 kalorijos.
Avinžirniai
A. Caspero deda avinžirnių visur, kur anksčia dėdavo vištieną. Vienoje virtų avinžirnių stiklinėje yra 12 g ląstelienos. Jie švelnaus skonio, tad puikiai tinka į įvairius patiekalus. Sutrinkite avinžirnius trintuvu kartu su trupučiu majonezo, salierais ir morkomis – puikus užpilas salotom, turintis daug ląstelienos ir baltymų.
Miežiai
Miežiai kuo puikiausiai tinka vietoje ryžių. Pusantros stiklinėje virtų miežių yra 9 g ląstelienos ir saikingai kalorijų – 250. Miežius galima valgyti su troškintomis ar keptomis daržovėmis (svogūnais, žiediniais kopūstais, brokoliais, raudonomis paprikomis). Jei norisi pavalgyti ypač sočiai, miežių su daržovėmis patiekite su vištiena.