Omega 3 riebalų rūgštys padeda palaikyti tinkamą HDL, arba gerojo, cholesterolio lygį – vieną iš širdies priepuolio ir insulto prevencijai priskiriamų veiksnių.
Trumpa charakteristika
Ispaninių šalavijų sėklos – puikus omega-3 riebalų rūgščių, antioksidantų, skaidulų, geležies ir kalcio šaltinis.
Kaip rašoma portale „Medical News Today“, 28 gramų šių sėklų porcijoje yra 5,6 gramo baltymų.
Su vandeniu sumaišytos ispaninių šalavijų sėklos – kiaušinių pakaitalas laikantis veganiško mitybos raciono.
Šias sėklas galima valgyti tiek žalias, tiek termiškai apdorotas, tačiau apskritai jos vartojamos kaip patiekalų priedas, be to, iš pradžių turi būti išmirkytos.
Maistinės medžiagos
Ispaninių šalavijų sėklose gausu maistinių medžiagų ir ląstelienos.
Produkto (28 g) energinė vertė, remiantis JAV žemdirbystės departamento pateiktais duomenimis, – 131 kal. Tokiame kiekyje yra 8,4 g riebalų, 13,07 g angliavandenių, 11,2 g skaidulų ir 5,6 g baltymų.
Jokio cukraus
Su porcija (28 g) ispaninių šalavijų sėklų pavyksta iš dalies patenkinti tam tikrų per parą organizmui reikalingų medžiagų poreikį: 18 proc. – kalcio, 27 proc. – fosforo, 30 proc. – mangano, taip pat tam tikrą procentą kalio bei vario.
Minėtina, kad daugelio mitybos racione paprastai trūkstamų omega 3 riebalų rūgščių, kalcio, fosforo ir skaidulų ispaninių šalavijų sėklose daugiau nei linų sėmenyse.
Nauda sveikatai
Augalinės kilmės produktus nuo seno įprasta sieti su mažesne daugelio sveikatai nepalankių būklių ir susirgimų, įskaitant nutukimą, cukrinį diabetą ir širdies ligas, rizika.
Tyrimais įrodyta, kad ispaninių šalavijų sėklos teigiamai veikia bendrą savijautą, didina organizmo energijos atsargas ir padeda kontroliuoti svorį.
Skaidulų galia
Remiantis 2015–2020 metams parengtomis JAV sveikos mitybos rekomendacijomis, jaunesni nei 50 metų vyrai per dieną turėtų suvartoti 30,8 g, o tokio pat amžiaus moterys –25,2 g skaidulų.
Vyresniems nei 50 metų vyrams ir moterims rekomenduojama paros skaidulų norma – 28 g ir 22,4 g atitinkamai. Minėtina, kad daugelis suaugusiųjų sugeba suvartoti tik apie pusę šio kiekio.
Paprasčiausias būdas padidinti skaidulų suvartojimą – papildyti mitybos racioną augalinės kilmės maistu – vaisiais, daržovėmis, riešutais, sėklomis ir neapdorotais grūdais. Vos vienoje porcijoje ispaninių šalavijų sėklų yra net 10 g skaidulų. Šis faktas išties vertas dėmesio, nes kaip tik tiek sudaro beveik pusę daugiau nei 50 metų turinčioms moterims rekomenduojamos paros normos.
Siekiantiems sulieknėti
Skaidulų turintys produktai padeda ilgiau jaustis sotiems, be to, jie paprastai mažiau kaloringi. Vartojant pakankamai skaidulų, kaip rodo tyrimai, kur kas lengviau atsikratyti nereikalingų kilogramų.
Viename arbatiniame šaukštelyje ispaninių šalavijų sėklų yra maždaug 5 g skaidulų. Lieknėjimo procesą gali palengvinti ir palyginti didelė omega 3 riebalų rūgščių bei alfa linolo rūgščių koncentracija tokiame kiekyje produkto. Sumaišius su vandeniu sėklos įgauna drebučių konsistenciją: taip jos tampa lėčiau virškinamos ir ilgesniam laikui numalšina alkį.
Kad ir kaip džiugintų žinia apie liekninantį ispaninių šalavijų poveikį, teisybės dėlei reikia pasakyti, jog jį patvirtinančių įrodymų kol kas tikrai nepakanka. Štai kokia išvada baigiama viena leidinio „Journal of Obesity“ publikacija: „Norint teigti, kad ispaninių šalavijų sėklų vartojimas padeda atsikratyti antsvorio, būtina surinkti daug daugiau tai patvirtinančių duomenų.“
Dar vieno leidinyje „Nutrition Research“ aprašyto tyrimo sumanytojai apibendrindami gautus rezultatus teigia, kad antsvorio turintiems suaugusiems asmenims ispaninių šalavijų sėklos neturėjo jokio poveikio tiek vertinant svorio mažėjimo procesą, tiek įvairių ligų rizikos pokyčius.
Divertikuliozės gydymas
Pastebėta, kad gausiai vartojant daug skaidulų turinčių produktų sumažėja diverkulų (storojoje žarnoje atsirandančių išgaubimų) uždegimo – diverkulito – rizika. Taip yra todėl, kad ląsteliena absorbuoja storojoje žarnoje esantį vandenį ir palengvina žarnyno turinio judėjimą.
Taigi, sveikas, daug ląstelienos turinčiais produktais papildytas racionas, kurio pagrindą sudaro vaisiai ir daržovės, gali sumažinti pilvo pūtimo pojūtį ir užkirsti kelią storosios žarnos uždegimui.
Tikslios dauginių diverkulų atsiradimo priežastys nėra žinomos, tačiau apskritai šią būklę linkstama sieti su nepakankamu skaidulų vartojimu.
Širdies ir kraujagyslių ligos bei cholesterolis
Pakankamas skaidulų vartojimas gali sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio lygį.
Kaip nurodoma 67 skirtingų tyrimų apžvalgoje, vos 10 g padidinus per dieną suvartojamų skaidulų dozę, sumažėja blogojo, taip pat bendrojo cholesterolio lygis.
Remiantis pastarojo meto tyrimų rezultatais, sveikosios skaidulos gali tūrėti įtakos reguliuojant imuninės sistemos funkcijas ir uždegimų prevencijos procesus. Vadinasi, skaidulos gali sumažinti uždegimų sukeliamų susirgimų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, cukrinis diabetas, vėžys ir nutukimas, riziką.
Diabetas
Nors ir nėra pakankamai ištirta, kaip ispaninių šalavijų sėklos veikia kraujo gliukozės lygį ir atsparumo insulinui laipsnį, 2017 metais mokslininkai iškėlė hipotezę, kad vienas iš šio produkto ypatumu galėtų būti gebėjimas paversti gliukozę lėtai pasisavinamais angliavandeniais. Tokiu atveju šias sėklas derėtų priskirti prie II tipo diabetu sergančių asmenų būklę gerinančių produktų.
Gausus daug ląstelienos turinčių produktų vartojimas siejamas su mažesne diabeto išsivystymo rizika ir efektyvesniu kraujo cukraus lygio stabilizavimu.
Remiantis kelių plataus masto tyrimų apžvalgos išvadomis, taip sureguliuotas mitybos racionas, kad kiekvienam tūkstančiui suvartojamų kalorijų tektų po 14 g skaidulų, potencialiai siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų bei II tipo cukrinio diabeto rizika.
Virškinimo trakto veikla ir organizmo detoksikacija
Tinkamas su maistu gaunamų skaidulų kiekis užkerta kelią vidurių užkietėjimui ir normalizuoja virškinimo trakto funkcijas. Efektyvūs žarnyno judesiai – esminė sąlyga, leidžianti užtikrinti sklandų toksinų pašalinimą su tulžimi ir išmatomis.
Omega 3 riebalų rūgštys
Omega 3 riebalų rūgštys, kaip rodo tyrimai, mažina trombų susidarymo ir aritmijos riziką, taigi, padeda išvengti būklės, galinčios nulemti širdies priepuolį, insultą ir staigią mirti dėl širdies veiklos sutrikimo.
Šios grupės riebalų rūgštys taip pat mažina blogojo ir bendrojo cholesterolio, taip pat trigliceridų lygį, aterosklerozinių plokštelių kaupimąsi, gerina endotelinių audinių būklę ir šiek tiek mažina kraujo spaudimą.
Didžiausiomis omega 3 riebalų rūgščių koncentracijomis išsiskiriantys augalinės kilmės produktai – tai ispaninių šalavijų sėklos, linų sėmenys, sėmenų aliejus, kanapių sėklos ir jų aliejus, taip pat graikiniai riešutai.
Patarimai
Ispaninių šalavijų sėklų tikrai galima rasti kone bet kurioje didesnėje maisto prekių parduotuvėje. Jų spalva – juoda, o skonis – švelnus, kiek primenantis riešuto.
Žalias sėklas galima berti į grūdų dribsnius, jogurtą, avižų košę arba tirštuosius koktelius – glotnučius. Šių seklų galima dėti kepant duoną, bandeles ar pan.
Gaminant veganiškus patiekalus, ispaninių šalavijų sėklos laisvai pakeičia kiaušinius. Norint panaudoti jas vietoj kiaušinių, valgomąjį šaukštą ispaninių šalavijų sėklų reikia sumaišyti su trimis šaukštais vandens ir, keletą minučių palaukus, naudoti susidariusius drebučius.
Tikrai verta iš mėginti su termiškai neapdorotomis sėklomis pagamintus glotnučius. Kokteiliui paruošti reikės 2 puodelių špinatų, pusantro puodelio vandens ir 2 šaukštų ispaninių šalavijų sėklų. Suplakę šiuos produktus dar įdėkite nuluptą apelsiną, puodelį braškių ir tokį pat kiekį šaldytų šilauogių. Viską vėl suplakite ir skanaukite.
Ar ispaninių šalavijų sėklos gali kaip nors pakenkti?
Čia aptariamos sėklos absorbuoja net 27 kartus jų pačių svorį viršijančio vandens kiekį.
Vienam sunkumų ryjant patirdavusiam asmeniui, suvalgiusiam šaukštą sausų ispaninių šalavijų sėktų ir užgėrusiam jas stikline vandens, išsivystė stemplės nepraeinamumas. Taip nutiko todėl, kad sėklos stemplėje išbrinko iki tirštų drebučių, kurių nepavyko nuryti be medikų įsikišimo.
Nors panašūs nutikimai vertinami kaip itin reti atvejai, jie, žinoma, parodo, kaip svarbu vartojamas sėklas sumaišyti su kitu maistu arba skysčiu. Ši taisyklė ypač aktuali rijimo problemų patiriantiems asmenims. Dėl galimos rizikos, ispaninių šalavijų sėklų nevertėtų duoti mažiems vaikams.
Verta priminti ir tai, kad siekiant užbėgti už akių ligoms ir sustiprinti sveikatą, kur kas geriau stengtis optimaliai suderinti racioną ir įtraukti į jį įvairaus maisto, užuot koncentravusis tik į konkrečius produktus.