Neretai stuburą žalojame ir sportuodami, kai bandome neteisingai lenktis, darome tai kūprindamiesi, užuot laikydami nugarą tiesiai.
Besiskundžiančių nugaros skausmais, deja, daugėja. Maža to, pastaruoju metu žmonės skundžiasi ne tik skausmais ties juosmeniu.
„Šiuolaikinis gyvenimo būdas lemia didėjantį besiskundžiančių įvairiais stuburo skausmais skaičių. Į sveikatingumo klubus ateina žmonės po reabilitacijos arba norintys atsidurti pas gydytojus, dirbantys sėdimą darbą.
Dirbu trenere daugiau nei 20 metų, todėl matau tendencijas, kad, jeigu anksčiau kamavo tik juosmeninės dalies skausmai, tai šiuo metu daugėja kaklinės srities ir peties sąnario skausmu besiskundžiančių klientų“, – portalui „Delfi“ pasakojo uostamiesčio sveikatingumo studijos „Ginsvė“ Pilateso ir jogos trenerė, Klaipėdos valstybinės kolegijos bei Lietuvos muzikos ir teatro akademijos lektorė Daiva Palubinskaitė.
Kodėl svarbu lenktis iš klubo sąnario?
Neseniai savo socialinio tinklo „Facebook“ paskyroje trenerė pasidalijo trumpais vaizdo įrašais, kaip reikėtų teisingai lenktis į priekį, žemyn ar į šoną. Atrodytų, paprasti ir dažni judesiai, kuriuos, pasirodo, dažnas atlieka neteisingai ir taip sau rizikuoja pakenkti.
„Dabar labai populiarūs įvairūs iššūkiai. Stebėdama socialiniuose tinkluose sklandančius vis keistesnius iššūkius pradėjau filmuoti bazinius filmukus, nes tai, kas mums, treneriams, atrodo elementaru, paprastam žmogui, pasirodo, yra naudinga informacija.
Pvz., „lenta“ yra puikus pratimas, tačiau, jei atliksite jį per aukštai iškėlę dubenį, naudos nelabai bus. Jei dubenį nuleisite per žemai, apkrausite apatinę nugaros dalį. Todėl laikyti rekomenduojama tol, kol galite išlaikyti taisyklingai, o ne ilgiau nei draugas“, – patarė trenerė.
Daug klaidų žmonės daro ir bandydami pratimo metu pasilenkti.
Pavyzdžiui, dažnas atsisėdęs ant žemės ir ištiesęs kojas lenkiasi į priekį riesdamas nugarą. Teisingai pratimą reikėtų atlikti, lenkiantis iš klubo sąnario, antraip rizikuojate pakenkti savo nugarai, ypač juosmeninei jos daliai. Kaip tai atlikti taisyklingai, galite pamatyti čia.
Lenkiantis atsistojus žemyn taip pat reikėtų lenktis iš klubo sąnario, nesikūprinant. Čia galite pamatyti, kaip lenkiamasi klaidingai ir kaip reikėtų tai atlikti teisingai.
O štai lenkiantis į šoną labai svarbu neišriesti dubens ir nepadidinti juosmens linkio. Stovėti svarbu tiesiai. Kaip atlikti teisingai šį pratimą D. Palubinskaitė pademonstravo čia.
Taigi, kas gresia tiems, kurie lenkdamiesi kūprinasi ir kodėl svarbu atlikti pratimus teisingai?
„Priklausomai nuo pratimo tikslo, jei lenkimasis skirtas šlaunies užpakalinių raumenų ištempimui, rekomenduojama laikyti tiesią nugarą ir lenktis taip sakant „iš klubo sąnario“. Kai lenkiantis ištiestomis kojomis besikūprinama, ne tik neištempiami užpakaliniai šlaunies raumenys, bet ir galima pertempti juosmeninės dalies raiščius. Pratimą atliekant geriau šiek tiek sulenkti kojas arba lenktis prie vienos ištiestos kojos.
„Apvalia“ nugara lenkiamės kitu tikslu – siekdami atpalaiduoti nugaros raumenis, pvz., atlikdami Pilateso pratimą „roll down“ („vyniojimasis žemyn“, – aut. past.)“, – paaiškino D. Palubinskaitė.
Tiesus kelias į stuburo išvaržą
Beje, tiems, kam skauda nugarą, trenerė siunčia žinią – problema gali slypėti nebūtinai joje.
„Yra susiformavusi klaidinga nuomonė, kad, jei skauda nugarą, reikia stiprinti tik nugaros raumenis. Problema gali slypėti ir klubuose, ir netgi pėdose. Reikia analizuoti laikyseną ir parinkti tinkamus pratimus kryptingai, priklausomai nuo to, kuri nugaros dalis skauda.
Yra begalė pratimų, tinkamų atlikti namų sąlygomis. Mankštintis, kaip ir valytis dantis, reikėtų kasdien, tik skiriasi intensyvumas ir pobūdis.
Svarbu pratimus atlikti taisyklingai. Bet kaip atliekamas pratimas gali tapti žalingu, ypač, jei sportuojama su didesniais svoriais, turintiems sąnarių problemų, stuburo skausmus, antsvorį ir pan.“, – įspėjo D. Palubinskaitė.
Specialistė patarė jokiu būdu mankštos metu nepraleisti pratimų nugarai, nes nusilpę šios kūno dalies raumenys nelaiko stuburo, tokiu atveju gali deformuotis tarpslanksteliniai diskai, dėl ko gresia ypač dažnai pasitaikančios stuburo išvaržos.
Lankstumą išlavinti įmanoma
Deja, ne visi esame vienodai lankstūs. Besilenkiant žemyn ar, jeigu sėdime ant žemės, lenkiantis į priekį, ne kiekvienam pavyksta pasiekti rankomis kojų pirštus, nesulenkus kojų per kelius.
D. Palubinskaitė paaiškino, kad taip dažniausiai nutinka dėl sutrumpėjusių klubo ar užpakalinių šlaunies raumenų.
„Tokiu atveju, kai žmogus lenkiasi iš juosmens, prasideda pirmosios nugaros problemos. Iš karto problemos nebus, tačiau neteisingai apkrautas nugaros segmentas po kiek laiko neatlaikys.
Yra begalė paprastų lankstumo lavinimo pratimų. Tam nebūtina lankyti jogos. Užteks po kiekvienos įprastos treniruotės ar mankštos atlikti keletą statinių tempimo pratimų“, – sakė pašnekovė.
Vis tik jai kelia nerimą tai, kad problemų su stuburu ir nelanksčia nugara turi vis jaunesni žmonės. Tai ji pastebi ne tik dirbdama sveikatingumo studijoje su klientais, bet ir su studentais ar vaikais.
„Didėjanti technologijų įtaka kelia vis didesnį pavojų mūsų laikysenai, dėl to ir atsiranda nugaros bei sąnarių problemoms“, – neabejojo specialistė.