Kinezterapeutė papasakojo, kaip taisyklingai atlikti šį pratimą ir ką būtina apie jį žinoti.
Kaip atlikti „lentos“ pratimą?
Atsistokite „keturiomis“. Padėkite alkūnes ant grindų. Rankos turėtų būtu pečių plotyje, alkūnė – 90 laipsnių kampu, delnai prispausti prie grindų. Ištieskite kojas ir pėdų pirštus atremkite į grindis. Kojos turėtų būti pečių plotyje. Kojas ištieskite per kelius, kulnus spauskite link grindų. Kiek išeina, įtempkite kojų, pilvo ir sėdmenų raumenis. Nugara turėtų būti tiesi ir visą laiką tokioje padėtyje nugara turėtų neišsiriesti. Galvos nenuleiskite žemyn, žiūrėkite į grindis. Visas kūnas – tvirtas. Viso pratimo metu visi raumenys turėtų būti visiškai įtempti. Negalima atpalaiduoti nei pilvo, nei sėdmens raumenų.
Tokioje padėtyje būkite, kiek leidžia jūsų jėgos. Jei pratimą atliekate taisyklingai, tokioje padėtyje ilgai išbūti nepavyks. Jau jūsų raumenynas tvirtas, nespauskite savęs tokioje padėtyje būdami ilgiau nei minutę. Jei sportuojate nedažnai, pakaks ir keliolikos ar kelių dešimčių sekundžių.
„Po pratimo rekomenduočiau pereiti į juosmens tempimo pratimą, kad neapkrautumėte juosmens, o jį ištemptumėte, nes jis ir taip visą dieną būna labai apkrautas, – nurodo kineziterapeutė J. Kliukaitė.
– Atsisėskite ant kulnų, galvą nuleiskite ir atsipalaiduokite.“
Kokios daromos klaidos?
Kineziterapeutė sako, kad šio pratimo nereikėtų daryti neapšilus, ypač vos tik pakilus ryte iš lovos.
„Reikėtų prieš tai atlikti elementarius pratimus, suaktyvinti kraujotaką, apšildyti sąnarius ir tik tada atlikti šį pratimą. Jei atsikelsite 6 val. ryte ir iškart pradėsite atlikti „lentos“ pratimą, apkrausite pečius ir po kelių dienų galite pajusti nugaros arba pečių juostos skausmą“, – sako J. Kliukaitė.
Yra ir kitos klaidos, kurias neretai daro žmonės, atlikdami šį pratimą.
„Šį pratimą gali būti sunku išlaikyti dėl silpnų pilvo preso raumenų ir sėdmens raumenų, kurie daugumos žmonių yra labai nusilpę.
Dažniausiai, kai raumenys yra silpni, žmonės pradeda riesti juosmenį, apkrauna nugarą, tuomet tai jau nėra taisyklinga pratimo padėtis, – sako kineziterapeutė.
– Jei raumenys yra per daug silpni, žmonės lenkia kelius, per daug apkrauna kelio sąnarius, per daug pasvyra į priekį, apkrauna pečių juostą arba per daug nuleidžia galvą žemyn ir taip apkrauna kaklą.
Dažnai žmonės „lentos“ pratimą atlieka netaisyklingai ir taip apkrauna juosmenį, dėl to po to pratimo reikėtų atlikti tempimo pratimą.“
Asmenims, turintiems nugaros skausmų arba antsvorio, kineziterapeutė šį pratimą pataria atlikti rankas laikant ištiestas.
„Yra tokių atvejų, kai žmonės „planko“ padėtyje jaučia dirbančius pilvo raumenis, bet tiesiog neišlaiko taisyklingos nugaros padėties, tuomet rekomenduočiau rankas ištiesti, riešus ir pečius laikyti vienoje linijoje. Taip mažiau apsikrauna nugara, daugiau dirba pilvo raumenys, kaip ir sulenktomis rankomis. Sulenktomis rankomis yra didesnė apkrova rankoms, tad taip sunkiau išsilaikyti“, – sako J. Kliukaitė.
Kuo pratimas naudingas?
„Lenta“ yra labai svarbus pratimas, sako kineziterapeutė, tik dauguma žmonių turi daug problemų ir ne visiems jis yra tinkamas.
„Turite patys suvokti, ar jaučiate dirbančius raumenis „planko“ pozicijoje. Jeigu nejaučiate, kaip dirba jūsų pilvas, sėdmenys, priekinė šlaunų dalis, pečių raumenys, daugiau jaučiate, o dirba ir pavargsta nugara, įsitempia kaklas, apsikrauna krūtininė dalis, tuomet planko nerekomenduočiau atlikti, nes daugiau sau pakenksite, nei atnešite naudos“, – tvirtina J. Kliukaitė.
– Šis pratimas yra labiau skirtas ištvermei. Mes turime didinti savo raumenų jėgą, lankstumą ir ištvermę. Mūsų raumenys turi turėti visas tris šias savybes, kad būtų sveiki ir neatsirastų jokių traumų.“
Jei norite, kad „lentos“ pratimas atneštų jums tik naudą, patariamą iš pradžių šį pratimą atlikti su treneriu arba kineziterapeutu ir išmokus, atlikti jį kone kasdien.
„Visose sporto šakose bent jau vieną kartą reikėtų apsilankyti arba pas kineziterapeutą, arba konkrečios sporto rūšies trenerį, kad specialistas viską paaiškintų. Žmonės turi jausti, kam reikalingas konkretus pratimas, kokiu tikslu mes ji atliekame ir ką mes turime jausti, kokie raumenys dirba pratimo metu, – sako kineziterapeutė J. Kliukaitė.
Taisyklingai atliekant šį pratimą, stiprėja daug rankos, sėdmenys, kojos, pilvas, kaklas. Ir nereikia jokių papildomų priemonių!