Kalorijos – svarbiausia mažinant svorį. Norint numesti svorio, reikia suvartoti mažiau kalorijų, nei išeikvojate. Tik nebūtina jų skaičiuoti. Paprasčiau galvoti apie kalorijų šaltinį ar kokybę – taip dažniausiai gaunama mažiau kalorijų, rašoma naujausioje leidyklos „Briedis“ išleistoje Anitos Bean knygoje „Mityba sportuojantiems“.
Skaičiuojant kalorijas, skaitant etiketes, nustatant porcijų dydžius išeikvojama daug laiko, bet dažniausiai vis tiek išlieka nemenka klaidų tikimybė. Galite daug aiškiau pamatyti savo mitybos įpročius ir geriau suvokti, ką valgote. Sąmoningiau galvodami apie mitybą, valgysite sveikiau. Žinoma, skaičiuoti kalorijų nebūtina, tačiau tai gali padėti žengti tinkama linkme.
Jei nenorite nė galvoti apie kalorijų skaičiavimą, pasvarstykite, kaip išvengti cukraus ir apdorotų maisto produktų, o vietoj jų rinktitės daug maisto medžiagų turinčius neapdorotus produktus.
Nusistatykite tikslą...
Kad numestumėte svorio, reikėtų nusistatyti realų tikslą ir apdovanoti save už pasiekimus. Tikslas turi būti asmeninis, konkretus, realus ir išmatuojamas:
Asmeninis – turite tikėti savo tikslu ir išties norėti jį pasiekti. Pavyzdžiui: „Žinau, kad, numetęs 2,5 kg, bėgsiu greičiau ir kitame pusmaratonyje pateksiu į geriausiųjų dešimtuką“.
Konkretus – turite aiškiai apibrėžti, ką norite pasiekti. Pavyzdžiui: „Noriu sumažinti liemens apimtį 6 cm per šešias savaites“.
Realus – tikslas turi būti realus ir pasiekiamas pagal kūno formas ir gyvenimo būdą.
Išmatuojamas – turite stebėti pažangą ir būseną, kad žinotumėte, kiek jau pasiekėte. Maisto ir treniruočių dienoraštis padės stebėti pokyčius ir pamatyti, ar pasiekėte tikslą.
Tikslas taip pat turėtų būti:
Sutartas – papasakokite kam nors apie savo tikslą (pavyzdžiui, treneriui ar draugui) ir jį užrašykite. Tai rodys įsipareigojimą keistis ir sėkmės tikimybė bus daug didesnė.
Apibrėžtas laiko atžvilgiu – kai apsisprendžiate siekti tikslo, turėtumėte išsiaiškinti prioritetus, sukurti planą ir nustatyti, per kiek laiko turėtumėte jį pasiekti.
Apdovanojantis – apdovanojimas pasiekus tikslą padės išlaikyti motyvaciją ir susitelkimą. Apdovanojimas gali būti paprastas – už pasiektus savaitės tikslus nueiti į kiną ar nusipirkti naujus sportbačius pasiekus pusmečio tikslą.
Išsklaidykite keturis mitus apie svorio metimą
Apie svorio metimą sklando daugybė mitų ir jie gali trukdyti siekti savo užsibrėžtų tikslų. Štai tiesa apie keturis dažniausiai girdimus su svorio metimu susijusius mitus:
1 mitas. Sportuojant tuščiu skrandžiu, svoris krinta greičiau
Sportuojant tuščiu skrandžiu, pavyzdžiui, iš pat ryto, organizmas gali būti priverstas sudeginti daugiau riebalų nei angliavandenių energijai gauti, tačiau nebūtinai greičiau atsikratysite svorio. Nortumbrijos universiteto tyrėjai paprašė 12 vyrų savanorių atlikti vidutinio intensyvumo treniruotę ant bėgimo takelio 10 val. ryto tuščiu skrandžiu, arba po pusryčių.
Tyrimo duomenys parodė, kad tie, kurie sportavo tuščiu skrandžiu, sudegino iki 20 proc. daugiau riebalų, palyginti su tais, kurie valgė prieš treniruotę.
Belgų tyrėjai nustatė, kad raumenys gali būti „ištreniruoti“ sudeginti daugiau riebalų sportuojant nevalgius. Tyrimo metu sportininkai treniruodavosi arba nevalgę, arba vartoję angliavandenių. Po šešių savaičių tie, kurie sportavo nevalgę, sudegindavo daugiau kalorijų iš riebalų ir padidino riebalus deginančių enzimų kiekį raumenyse.
Tik tai nereiškia, kad atsikratysite daugiau riebalų! Buvo nustatyta, kad sportavusieji prieš pusryčius per dieną suvartodavo tiek pat kalorijų kaip ir tie, kurie sportuodavo papusryčiavę.
Taigi jei norite atsikratyti riebalų, sportuodami tuščiu skrandžiu teoriškai sudeginsite jų daugiau, bet tai nebūtinai padės greičiau atsikratyti kilogramų. Svarbiausia – kiek kalorijų per dieną gausite ir kiek jų sudeginsite.
2 mitas. Visos kalorijos lygios
Iš esmės visos kalorijos pagal suteikiamą energiją yra lygios. Tačiau tai, kiek energijos gausite iš maisto, priklausys nuo to, iš kur gausite kalorijų (iš baltymų, angliavandenių ar riebalų). Kitaip tariant, 100 kalorijų iš vištienos ar brokolių – ne tas pats, kas 100 kalorijų iš cukraus.
Skirtingi maisto produktai nevienodai veikia organizmą, net jei kalorijų skaičius toks pats. Suvartoti baltymai, angliavandeniai ir riebalai organizme virškinami, absorbuojami ir suskaidomi. Vienos suvartotos kalorijos naudojamos maistui virškinti ir jam versti organizmui reikalinga energija. Tai vadinama terminiu maisto poveikiu, arba termogeneze. Pavyzdžiui, organizmas sunaudoja daugiau kalorijų suvirškinti ir suskaidyti baltymams nei angliavandeniams ar riebalams.
Be to, turite įvertinti skirtingų maisto medžiagų poveikį sotumo pojūčiui (kaip sočiai jaučiatės jų suvartoję). Baltymai pasotina labiausiai, o rafinuotieji angliavandeniai – mažiausiai. 100 kalorijų iš kepsnio pasotins labiau nei 100 kalorijų iš bulvių traškučių.
Kai kurios kalorijos gali paveikti hormonus smegenyse ir skatinti valgyti daugiau. Pavyzdžiui, cukrus paveikia tam tikras smegenų sritis ir skatina persivalgyti. Baltymai, riebalai ir žemo GI angliavandeniai neskatins noro valgyti daugiau.
Trumpai tariant, matuojant tik kiekį, visos kalorijos lygios, tačiau, metant svorį ir rūpinantis sveikata, kalorijos tampa nevienodomis. Turėtumėte galvoti apie kalorijų kokybę, o ne tik jas skaičiuoti.
3 mitas. Turite išeikvoti 3500 kalorijų, kad atsikratytumėte 0,5 kg svorio
3500 kalorijų, prilygstančių 0,5 kg svorio, yra tarsi visų dietų dogma, tačiau šis skaičiavimas nėra visai tikslus. Šie skaičiai paimti iš nedidelio tyrimo, atlikto šeštajame dešimtmetyje. Tam nėra mokslinio pagrindo, visai neatsižvelgiama į jūsų kūno sandarą, svorį ar medžiagų apykaitą.
Suvartoti 3500 kalorijų mažiau, kad atsikratytume 0,5 kilogramo, gali pavykti tik pirmas 10 ar 12 dienų, kol netenkate ir skysčių. Kai svoris nukrinta ir kūno masė tampa mažesnė, darydami tą patį išeikvojate mažiau kalorijų. Po tam tikro laiko svoris nebekrinta, net jei mažinate kalorijų skaičių po tiek pat – sumažėjus kūno svoriui ir gaunant mažiau kalorijų, medžiagų apykaita sulėtėja. Taip organizmas išsaugo energiją, kai jos gaunama nedaug. Tyrimu buvo atskleista, kad žmonių, kurie laikosi griežtai riboto kalorijų skaičiaus dietos, medžiagų apykaita lėtesnė.
Be to, kai organizmui trūksta kalorijų, deginate ne tik riebalus, bet ir baltymus. Taigi metant svorį mažėja ne tik riebalų, bet ir raumenų masė.
4 mitas. Riebalai tukina
Šis mitas pagrįstas prielaida, kad, turėdami 9 kalorijas/g, riebalai tukina labiau už kitas maisto medžiagas. Iš tikrųjų riebalai tukina ne daugiau nei kitos maisto medžiagos, gal net mažiau. Riebalai – svarbi organizmo dalis. Jie gal ir kaloringi, tačiau sotūs, todėl organizmas greičiau pajunta sotumą ir suvalgote mažiau, jei tik renkatės natūralius riebalų gausius produktus (pavyzdžiui, pieną, sūrį, riešutus, žuvį), o ne labai apdorotus (pavyzdžiui, sausainius, pyragus ir tortus). Kitaip nei paprastai manoma, riebalai gali netgi padėti numesti svorio, nes leidžia reguliuoti apetitą. Rafinuotieji angliavandeniai ir cukrus nesuteikia sotumo jausmo ir gali skatinti valgyti daugiau.
Norėdami numesti svorio, užuot vengę riebalų, vartokite natūralius neapdorotus – pavyzdžiui, sviestą, alyvuogių aliejų, riešutus, sėklas, riebią žuvį, avokadus ir sumažinkite cukraus bei rafinuotųjų angliavandenių kiekį.
Daugiau patarimų – Anitos Bean knygoje „Mityba sportuojantiems“.
