Vis dėlto dėstytoja sako neretai išgirstanti pačių įvairiausių priežasčių, kodėl žmonės negali sportuoti. Todėl ji parodė kelis pačius paprasčiausius greitus pratimus nugarai, kuriuos galėsite padaryti namie.
Pirmas pratimas
„Galime atlikti keletą pratimų atsikėlę ryte ar grįžę po darbo ir taip padėti sau. Mūsų stuburas gali lenktis atgal, į priekį, į šoną ir suktis. Pratimus turime daryti tokius, kad jie išjudintų šias stuburo funkcijas.
Pirmas pratimas yra toks: atsisėdame sulenktomis kojomis išlaikant tiesią liniją tarp antro, trečio kojų pirštų, čiurnos, kelių ir klubų, kad kojų padėtis būtų taisyklinga. Užsikabiname už pakinklių ir darysime stuburo lenkimo, apvalinimo, ištempimo juosmeninės nugaros dalies pratimą su iškvėpimu. Tuo pat metu apvaliname tarpumenčius, nes dažnai jaučiame skausmą tarpumentyje, kaklo, juosmens dalyje. Šis pratimas padės atsikratyti tokių skausmų“, – pamoką pradėjo K. Zaičenkovienė.
Su iškvėpimu leidžiamės žemyn laikydamiesi rankomis už sulenktų pakinklių, tada kylam į viršų ir įkvepiame. Pasak dėstytojos, kvėpavimas yra labai svarbus, nes labai dažnai mes kvėpuojame nepilnavertiškai. Todėl atliekant pratimus kvėpuoti reikia giliai ir nepamiršti į tai atkreipti dėmesį.
„Iškvėpiu – apvalinu nugarą atsilenkdama, įkvepiu – grįžtu. Dubuo sukasi atgal, klubai išsiilgina. Galime ir sukryžiavę rankas laikytis už vieno pakinklio, tada tarpumentį dar labiau ištempsime. Nekišame galvos į priekį, kaklas turi likti ilgas“, – pasakojo dėstytoja.
Antras pratimas
Kitas pratimas yra stuburo tiesimui. Jei būname per daug susikūprinę, mums reikia ištiesti stuburą, atverti mentes, ištempti krūtinės raumenis ir pastiprinti rankas. Paprastas pratimas, kurį dauguma žino – išsitempimas į viršų, kartais jis vadinamas tiesiog staleliu. Iš kūno padaromas tarsi stalas – stalo „kojomis“ tampa rankos ir kojos, o paviršiumi – pilvas ir krūtinė.
„Su iškvėpimu kylame į viršų, įkvepiame – leidžiamės žemyn. Svarbu nelaužti galvos atgal, ištiesiame tik nugarinį kaklą, kai leidžiamės žemyn, atsimename, kad mūsų pečiai yra nuleisti. Šio pratimo metu mes taip pat stipriname ir sėdmenis, ir šlaunis, ištempiame krūtinės raumenis, pečių lanką“, – kalbėjo K. Zaičenkovienė.
Trečias pratimas
Po šio pratimo atsisėdame taip, kad keliai būtų šiek tiek sulenkti, pėdos suglaustos. Jei esate lankstesni, kojas galite ir visiškai ištiesti.
„Dedame vieną ranką ant žemės, kitą ištiesiame į viršų ir lenkiamės į padėtos ant žemės rankos šoną. Tada į kitą pusę. Tai yra šoninis stuburo lenkimas. Įkvepiame, iškvėpdami lenkiamės, grįžtant vėl įkvepiame. Šitas pratimas geras tuo, kad daug sėdint sutrumpėja mūsų kvadratiniai raumenys, tai gali daryti įtaką nugaros skausmui. Šio pratimo metu, mes vienos nugaros pusės šoninius raumenis stipriname, kitos pusės ištempiame“, – sakė LSU dėstytoja.
Ketvirtas pratimas
Dabar, sėdint tokioje pat pozoje, sudedame sulenktas rankas prieš save vieną ant kitos ir pasukiojame stuburą į vieną ir kitą pusę. Įkvepiame, besisukant iškvepiame, vėl įkvepiame ir besisukant į kitą pusę iškvepiame.
„Labai svarbu išlaikyti ilgą stuburą, po smakru įsivaizduojame, kad turime mandariną ir citriną, tad nelenkiame galvos. Sukamasis stuburo judesys greičiausiai išnyksta su senėjimu, šitą funkciją turime palaikyti, tad visi sukamieji stuburo judesiai yra labai naudingi. Šitą pratimą galima daryti net ir sėdint ant kėdės, tada jums nereikės kilimėlio“, – pasakojo K. Zaičenkovienė.
Penktas pratimas
Stuburas atlieka ir tiesimo funkciją, dėl to reikia stiprinti nugaros raumenis. Kitas pratimas bus vadinamas „strėle“.
„Jį atliksime atsigulę ant pilvo: rankos priglaustos prie šonų, delnai atsukti į lubas. Keliame nugarą į viršų, tempiame, ilginame nugarinį kaklą, atsigulame pasukus galvą į vieną pusę, tuo pat metu ištempsime kaklo šoninę dalį, trapecinius raumenis. Keliantis aukštyn kojas reikia suglausti, atsigulus atpalaiduoti, taip dirbs ir sėdmenys.
Pasikeliam aukštyn, suglaudžiam kojas, išsiilginam, atsigulam atgal atsukę galvą į vieną pusę, atpalaiduojam kojas. Antrą kartą vėl tas pats, tik galvą nusukame į kitą pusę. Kildami aukštyn įkvepiame, nusileidę iškvepiame. Juosmuo neturėtų būti apkrautas, jei jį labiau jaučiate, laikykite pilvą ir kilkite šiek tiek mažiau. Neverskite galvos atgal“, – patarė dėstytoja.
Šeštas pratimas
Po šių pratimų gerai atpalaiduoti nugarą ir pabūti susirietus, tarsi embriono pozoje, tačiau rankos turi būti iki galo ištiestos ir padėtos ant grindų. Susirietus įkvėpti, iškvėpti. Šitaip pagulėjus, nugarą „išvyniojame“ slankstelį paskui slankstelį.
„Na, ir paskutinis pratimas, kurį labai mėgstu – jį visi žinome, bet galbūt pamirštame padaryti. Tai yra pratimas „katė“. Svarbi pradinė padėtis: delnas vienoje linijoje su petimi, taip pat kelis su klubu, reikia išlaikyti ilgą nugarinį kaklą, atitrauktas mentes, o pilvo raumenis aktyvius. Po truputį pradedame sukti pilvo dubenį atgal, ištempti juosmeninę dalį, atitraukti mentes ir išilginti kaklą. Turi pavykti graži elegantiška katė, bet ne kupranugaris. Grįžtant į pradinę padėti „nesukrentame“, visi raumenys turi likti aktyvūs“, – greitą treniruotę apibendrino K. Zaičenkovienė.