Veiksniai, nulemiantys ilgaamžiškumą ir 10 rekomendacijų, kurių laikydamiesi gyvensite ilgiau

Prakalbus apie ilgaamžiškumą su skaitmeninių sveikatos inovacijų kūrėjais, jie buvo skeptiški, sakydami, kad tai nepelnytai aktualizuojama problema ir visa tai neabejotinai susiję su reklamuojamais maisto papildais. Deja, tai klaidinga nuomonė, kita vertus, joje yra ir truputį tiesos. Kad galėtume suprasti ilgaamžiškumą (angl. longevity), jį tikslinga būtų gretinti su širdies ir kraujagyslių sistemos senėjimu, nes abiejų šių būklių vystymosi mechanizmai yra labai panašūs, o gal net identiški.

Negydoma arterinė hipertenzija, dislipidemija, cukrinis diabetas skatina širdies ir kraujagyslių ligų (ŠKL) vystymąsi ir kraujagyslių senėjimą, taip iš šių pacientų atimama ilgo gyvenimo galimybė.

Kur ilgaamžių daugiausia?

Senėjimas yra nesustabdomas vidinis procesas, paveikiantis išvien visas ląsteles ir audinius. Senėjant dėl susilpnėjusio organizmo reaktyvumo, oksidacinių ir regeneracinių sistemų išsekimo, sumažėja atsakas į aplinkos dirgiklius, didėja polinkis į ligas. Mokslinis ilgaamžiškumo mįslės įminimas vyksta tyrinėjant penkias pasaulio vietas: Loma Linda (Kalifornija), Nicova (Kosta Rika), Okinava (Japonija), Sardinija (Italija) ir Ikarija (Graikija), kuriose šimtamečių yra daugiausia.

Pavyzdžiui, Ikarijos saloje žmonės gyvena vidutiniškai 10 metų ilgiau, arba maždaug vienas iš trijų ikariečių sulaukia 90-ojo gimtadienio. Arterinės hipertenzijos, cukrinio diabeto, onkologinių bei kitų ligų paplitimas Ikarijos salos gyventojams esti reikšmingai mažesnis, palyginti su kitų vietovių etniniais graikais.

Yra išlikęs ir nuotaikingas pasakojimas apie amerikietį, atvykusio į Ikariją įminti ilgaamžiškumo paslapties. Patekęs į bendruomenės susitikimo vakarėlį, šalia jo sėdintis vietinis paklausęs, kiek, jo nuomone, yra link jų skubančiai moteriai metų. Svečias atsakęs, kad, tikėtina, apie 70. Deja, patikslino vietinis, jai 94-eri, ir tai yra mūsų šeimos gydytoja, kuriai tokių gazuotų gėrimų, kuriuos vartoji, neįsiūlytumei.

Ar galima įminti ilgaamžiškumo paslaptį?

Dar praėjusiame amžiuje mokslininkams, siekusiems sukurti ilgaamžiškumo aplinką, nepavyko Ikarijos ilgaamžių gyvensenos ir mitybos būdo bei filosofijos perkelti į Ameriką. Tyrinėdami ilgaamžiškumą, mokslininkai nustatė didesnes antioksidantų vitaminų C ir E atsargas, mažesnį įvairių kenksmingų radikalų kiekį, palyginus su jaunesniaisiais.

Sumažėjusi senatvę stabdančių uždegiminių markerių koncentracija buvo stebima Japonijos Okinavos šimtamečiams. Būtina ilgaamžiškumui sąlyga – tai organizmo apsaugojimas nuo sisteminio uždegimo, kurį pirmiausia aktyvuoja nekoreguoti ŠKL rizikos veiksniai: arterinė hipertenzija, padidėjęs cukraus ir cholesterolio kiekis, skatinantis ne tik patologijos vystymąsi, tačiau ir širdies bei kraujagyslių sistemos senėjimą.

Kitame aškenazių ilgaamžių tyrime buvo nustatytas genetiškai predisponuotas didesnis gerojo cholesterolio kiekis, nulemiantis didesnį atsparumą ŠKL ligoms. Netolima ateitis, kai jau galėsime taikliai paskirti gydymą, mažinant uždegiminius aktyvatorius organizme.

Labai svarbus ir amžėjant persiskirstantis riebalinis audinys – iš poodžio migruojantis į vidinę pilvo ertmę, dėl ko taip pat aktyvuojamos lėtinį uždegimą skatinančios ląstelės.

Normali žarnyno mikrobiota – dar viena būtina sistema, reikšmingai stabdo senėjimą. Taigi, kompleksas priežasčių, o labiausiai mūsų pačių įsitraukimas koreguojant ŠKL ir kitus rizikos veiksnius, gali plačiausiai atverti duris į ilgaamžiškumą.

Pagaliau visa tai reikšminga ir biologiniam ląstelių laikrodžiui – telomerams. Telomeras – tai trumpos DNR grandinės chromosomų galuose. Tai tarsi batraiščių plastikiniai antgaliai, neleidžiantys jiems iširti. Kaskart ląstelei pasidalijus, telomerai sutrumpėja, o ląstelė tampa mažiau apsaugoma.

Analizuojant Ikarijos ilgaamžius, paaiškėjo ir didžiulė aplinkos reikšmė sveikatai:

• pacientų, gyvenančių šalto ar karšto oro zonose, pastebimas didesnis mirštamumas nuo ŠKL. Pvz., Kinijoje daugiausia šimtamečių gyvena pietiniuose regionuose, kur didesnė drėgmė, mažesni temperatūros svyravimai, dirva praturtinta selenu;
• 90-mečių išgyvenamumas per pastaruosius 50 metų yra didesnis vakarinėje Ikarijos salos dalyje, kur gama radiacija yra saikiai didesnė, neviršijanti pavojingos ribos. Manoma, kad tai susiję su mažesniu antsvoriu ir didesniu antioksidaciniu pajėgumu;
• ilgesnis nei 4 metų Viduržemio dietos laikymasis reikšmingai mažina mirštamumą. Taip pat svarbu nepersivalgymas ir mažesnis kalorijų kiekio suvartojimas;
• didžioji Ikarijos gyventojų dalis yra kavos vartotojai, išgeriantys 200–450 ml kavos per dieną. Kavoje esantis kofeinas, polifenoliai bei jo metabolitai ir ferulino rūgštis didina azoto oksido koncentraciją, slopina kraujo trombų susidarymą, stabdo kraujagyslių senėjimą.

Dešimt rekomendacijų, padėsiančių kelionėje į ilgaamžiškumą

1. Koreguoti ŠKL rizikos veiksnius – arterinę hipertenziją, cholesterolio, cukraus kiekį, nes tai lemia ankstyvą oksidacinių sistemų išeikvojimą, uždegimo organizme indukavimą.

2. Dalyvauti visose pagal amžių rekomenduojamose ankstyvose besimptominių ligų išaiškinimuose ir sveikatos patikros profilaktikos programose.

3. Sveika, subalansuota, vaisiais ir daržovėmis praturtinta mityba, mažesnis suvartojamų kalorijų skaičius.

4. Aplinkos užterštumas kietosiomis dalelėmis, dėl kurių didėja kraujagyslių rezistentiškumas, endotelio disfunkcija, oksidacinis stresas, indikuojami uždegiminiai procesai.

5. Didesnė nei 6 val. miego trukmė ir tinkama miego pradžia tarp 22–23 val. Einantiems miegoti po vidurnakčio ŠKL rizika didėja 25 proc.

6. Vengti didesnio nei 35 dB aplinkos triukšmo, kai 50 dB predisponuoja arterinę hipertenziją.

7. Atsisakyti bet kurios rūšies tabako, įskaitant ir elektroninių cigarečių, arba reikšmingai sumažinti jų kiekį.

8. Vengti nepertraukiamų ilgesnių nei 6 val. sėdėjimo be pertraukėlių.

9. Kasdienis 30 min. fizinis aktyvumas, pasiekiant 30–50 proc. pulso padidėjimą lyginant su ramybe.

10. Valdyti stresą ir įtampą.