Norint išmokti stovėti ant rankų, reikia pakankamai sustiprinti riešus, rankas, pečius, ypač juosmens raumenyną. Išmokti nėra labai sudėtinga, jeigu žinai gerą sistemą ir turi užsispyrimo. Man tai užtruko apie metus, savo knygoje „Aistra gyventi sveikai“ pasakojo Marius Jovaiša.
Mokėti stovėti ant rankų, daryti „saulutę“, prisitraukti ir apsisukti aplink skersinį, atlikti grakštų kūlverstį pirmyn ir atgal, galbūt net išmokti oro kūlverstį (salto) yra be galo smagu – tai tam tikras grįžimas į vaikystę ir mėgavimasis gyvenimu. Ar prisimenate, kaip vaikystėje eidavote į kiemą pažaisti, pasikarstyti ant sūpynių ar medžio, palaipioti žaidimų aikštelėje pastatytais skersiniais ir kopėtėlėmis?
Tą jausmą galima patirti ir suaugus, reikia tik šiek tiek pasimokyti. Svarbiausia, kad mokantis tokių gimnastikos elementų labai sustiprinamas visas griaučių raumenynas, ypač – nugara ir pilvas. Maža to, raumenis išmokstama aktyvuoti judant, dinaminėse padėtyse, o tai labai praverčia bendrai laikysenai, taisyklingai nugaros padėčiai.
Taigi mokymasis stovėti ant rankų yra smagus ir labai naudingas pratimas, kurį rekomenduoju visiems, nebent turite kokių nors ligų, dėl kurių gydytojai jums draudžia atlikti inversiją (kūno padėtį, kai galva žemiau kojų).
Viskas prasideda nuo lentutės (angl. plank). Tai – gerai žinomas pratimas, kurio tikslas – stiprinti juosmens raumenis. Lentutę galima daryti ištiestomis arba sulenktomis rankomis, bet norint išmokti stovėti ant rankų, lentutę naudingiau daryti į grindis remiantis delnais, nes taip juos labiau stiprinsite.
Labai svarbu įtempti visus kūno raumenis – ne tik pilvą ir sėdmenis, bet ir delnus, pečius, krūtinę, šlaunis, pėdas. Lentutė – puikus būdas mokytis valdyti visą kūną, jos tikslas – sustingti labai tvirtoje padėtyje ir išmokti taip išbūti kuo ilgiau, šiek tiek pasitreniravus – netgi 3–4 min. Dažniausiai pasitaikančios klaidos yra nelygi (per daug išriesta arba atvirkščiai – sulenkta nugara) arba atpalaiduoti kurie nors raumenys, kaip antai delnai ir dilbiai.
Delnais turite stumti nuo savęs grindis, kad kūno svorį laikytų tvirti, įtempti raumenys, nes priešingu atveju bus „traiškomi“ riešo sąnariai. Šią taisyklę labai svarbu išmokti, nes vėliau, vis didesnę kūno masės dalį perkeliant ant delnų, jų neįtempus, riešai gali skaudžiai nukentėti.
Lentutė turi keletą variantų, kuriuos taip pat labai naudinga daryti – tai lentutė šonu, atbulai ir asimetrinė lentutė, kai į grindis remiamasi tik viena koja ir viena ranka. Į treniruotes siūlyčiau įtraukti visus šiuos variantus ir iš eilės padaryti paprastą lentutę (veidu žemyn), tada pasisukus į vieną šoną, į kitą šoną ir atbulai (veidu aukštyn). Tarp jų verta padaryti pertraukėles ir pailsėti. Svarbiausia tvirtai laikyti įtempus visus raumenis, kad kūnas būtų tarsi išdrožtas iš medžio.
Kai lentutės padėtyje galite lengvai išbūti bent minutę, tęskite ir po truputį stokitės ant rankų. Patogiausia naudoti gimnastikos sienelę (kopėtėles) arba bet kokią lygią tvirtą sieną (durys tam nelabai tinka, nes jei kas nors jas staiga atidarys, galima užsigauti).
Atsistokite į lentutės padėtį šalia sienos taip, kad kojos remtųsi į sieną. Tada kojomis palypėkite aukštyn, o rankomis atsitraukite atgal, arčiau sienos. Svarbu neskubėti, įsitikinti, kad tokioje „įstrižoje“ padėtyje galite pabūti bent pusę minutės, laikydami tvirtai įtemptą kūną (turėtumėte išlikti kaip lentutė). Galima po truputį didinti kampą, kol pasieksite grindims beveik statmeną padėtį.
Kai jau galėsite stovėti ant rankų atsirėmę į sieną, pasisukite į kitą pusę – nugara į sieną. Tai darydami atsispirkite – stovėdami ištieskite rankas aukštyn, tiesiomis rankomis pasilenkite iki grindų ir viena koja pasispirkite.
Naudos duoda abu stovėjimo ant rankų variantai, tiek veidu, tiek nugara į sieną – svarbu visą laiką stengtis laikyti kūną įtemptą, nei sulenktą, nei išriestą – kaip lentutė. Kai įsitikinsite, kad delnai, rankos ir pečiai patogiai išlaiko visą kūno svorį, galite pradėti mokytis stovėti be atramos.
Svarbu pradėti tai daryti švarioje vietoje be jokių kliūčių, kad praradus pusiausvyrą būtų kur saugiai nusileisti kojomis. Grindys turėtų būti neslidžios ir kietos, nes ant minkštos dangos (kilimo, žolės ir pan.) sunkiau išlaikyti pusiausvyrą.
Norint išmokti stovėti ant rankų be atramos, iš pradžių reikia išmokti saugiai „išsisukti“ – nusileisti kojomis ant grindų, jei prarandate pusiausvyrą ir virstate ant nugaros. Vienas būdas yra staigiai susisukti į kūlverstį ir nuriedėti, bet iš pradžių lengviau išmokti „piruetą“, kai liekama stovėti ant vienos rankos, tada visu kūnu pasisukama į kitą pusę ir abiem kojomis nusileidžiama ant grindų.
Labai svarbu išmokti saugiai ir be baimės nusileisti praradus pusiausvyrą – tada galima drąsiai treniruotis ir po truputį gludinti stovėjimo ant rankų įgūdžius. Šio pratimo žavesys, kad jį galima tobulinti ir vystyti iki begalybės. Galima stovėti ant delnų, kumščių, pirštų; ant lygiagrečių, kaitaliojant tarp jų kampą, po truputį pasiekiant vieną liniją (kaip stovint ant skersinio); mokytis stovėti ant vienos rankos, atsistoti ant rankų be pasispyrimo, tik padėjus delnus ant žemės ir lėtai perkeliant vis daugiau svorio ant rankų – yra keli šio judesio variantai, reikalaujantys labai daug jėgos.
Galima mėginti išmokti stovėti ant rankų įsitvėrus gimnastikos žiedus arba daryti atsispaudimus. Kad ir kokių olimpinių aukštumų pasiektumėte, stovėjimo ant rankų variacijos gali išlikti iššūkiu visam likusiam gyvenimui! Ir kartu tai yra be galo naudingas, prasmingas, smagus užsiėmimas, nereikalaujantis sporto salės ar kokių specialių priemonių!
Beje, kai jau gerai stovite ant rankų be atramos, verta mokytis stovėti ant lygiagrečių – tai nėra nė kiek sudėtingiau, gal netgi šiek tiek lengviau, nes tvirtai lygiagretes suėmę delnai leidžia tiksliau valdyti kūno padėtį, be to, taip mažiau pavargsta riešai.
Jei kiekvieną dieną bandysite vadovautis šiais patarimais – mažais žingsneliais artėsite link tos dienos, kuomet be jokių pastangų laisvai stovėsite ant rankų. Tad linkiu nepasiduot, pasistengt ir išdįst pamatyt kaip pasaulis atrodo mums stovint aukštyn kojom.