Apie tai, nuo ko pradėti sportą, kokie pratimai aktualūs norintiems sulieknėti, o kurie – norintiems padailinti formas ar net užauginti raumenis, papasakojo asmeninis treneris Nojus Liutikas.
Tiesioginėje konferencijoje treneris pripažino itin dažnai sulaukiantis klausimų „kaip atsikratyti pilvo/sumažinti šlaunis/blauzdas“ ar kitą kūno dalį.
„Būkite realistiški – neišsikelkite tikslų numesti 8 kilogramus per mėnesį. Sveikas variantas – sudeginti 1 proc. kūno masės per savaitę. Tiesa, tai negalioja didelį antstovį turintiems žmonėms, mat pirmosiomis savaitėmis jiems riebalai tirps greičiau – net 2-3 kilogramai per savaitę“, - ketvirtadienio rytą kalbėjo „Impuls“ treneris.
Pradedantieji sportui turėtų skirti 3-4 val. per savaitę ir pamažu tempą didinti.
„Kardio treniruotes galima daryti dažniau, kone kiekvieną dieną su 1-2 dienų pertrauka“, - patarė jis. Nebijokite išbandyti daugiau skirtingų treniruočių ir atrasti tą sporto formą, kuri išties teikia Jums džiaugsmą.
Sporto rūšis ir intensyvumas labai priklausys ir nuo jūsų išsikeltų tikslų. Jei vien norite sumažinti kūno masę, tereikia sureguliuoti mitybą. Be didesnių pastangų svoris ims kristi. Tačiau jei norite stangresnio, altetiško kūno su kai kuriose vietose paryškėjusiais raumenimis – teks pasidomėti skirtingais pratimais.
„Jei norite palaikyti raumeninę masę, būtina daryti treniruotę su svoriais. Kilogramų deginimas ir raumenų ryškinimas – du skirtingi dalykai, reikalaujantys skirtingų pastangų“, - pabrėžė N. Liutikas.
Su svoriais puikiai gali dirbti ir merginos – nereikėtų baimintis, kad tapsite per daug kampuotos. Tiesa, dėl svorių derėtų pasikonsultuoti su specialistais.
Išmokite klausytis organizmo
Sportuojant organizme vyksta šie procesai:
- padidėja kiekvieno širdies susitraukimo metu išstumiamo kraujo tūris ir širdies susitraukimų dažnis, o tuo pačiu - bendras išstumiamo kraujo tūris per minutę (minutinis širdies tūris);
- prisotintas deguonimi kraujas persiskirsto taip, kad didesnis jo tūris patektų dirbantiems raumenims;
- padidėja kraujospūdis;
- sutankėja kvėpavimas.
Kuo treniruotesnis žmogus, tuo lengviau širdžiai išstumti reikiamą kiekį kraujo. Sportiškų žmonių pulso dažnis paprastai retesnis, fizinio krūvio metu jis dažnėja ne taip staiga - t.y. širdis dirba taupiau, lėčiau kyla kraujospūdis, kvėpavimo dažnis ir pulsas. Sustojus visi rodikliai greičiau susinormina.
Ne į visus fizinius pratimus širdis ir kraujagyslės reaguoja vienodai.
„Atėję į sporto salę pirmiausia apšilkite, pavyzdžiui, ant bėgtakio ar elipsinio treniruoklių. Širdies susitraukimo dažnį per minutę reikėtų pakelti iki 130 (120-140). Jį tokį reikėtų palaikyti 5-10 minučių. Po to jau galima imtis dinaminio tempimo, apšildyti sąnarius, sausgysles ir t.t.“, - vardijo pašnekovas.
Praleidę apšilimą galite skaudžiai nukentėti – patirti nugaros, pečių, čiurnų mikrotraumų.
Kardiologai pabrėžia, kad sportuojantiems tinka judrūs izotoniniai pratimai, kai įtraukiama kuo daugiau raumenų grupių: greitas ėjimas, bėgimas, bėgimas vietoje, šokinėjimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, irklavimas, aerobiniai šokiai, slidinėjimas. Šios fizinės veiklos rūšys yra aerobinės – jų metu organizmas energijos pagaminimui aktyviai vartoja deguonį, treniruojami plaučiai ir širdis.
Svarbi ir mityba. Treneris pataria prieš treniruotę suvartoti visų būtinųjų medžiagų – angliavandenių, baltymų ir riebalų. Jei sportuoti ketinate antroje dienos pusėje, angliavandenių valgykite mažiau, rinkitės daugiau baltymų.
Eidami lieti prakaito su savimi visuomet turėkite vandens.
Pratimų pavyzdžių ir kaip išvengti dažniausių klaidų pamatysite konferencijos vaizdo įraše žemiau: