Kineziterapeutė Jūratė Kliukaitė parodė ir papasakojo, kaip taisyklingai atlikti šį pratimą.
„Taisyklingo pritūpimo metu dirba visi kojų raumenys, juosmens korsetas, šio pratimo metu galite įdarbinti ir pečių juostą. Darant šį pratimą labiausiai akcentuojama priekinė ir užpakalinė kojų dalis, – sako kineziterapeutė.
– Mokant atlikti taisyklingą pritūpimą, jį gali daryti visi – ir vaikai, ir suaugę, net ir senjorai. Jeigu pritūpimą atlikti sunku, galite pasinaudoti kėde – pritūpti ir ant jos atsisėsti.“
Kaip atlikti taisyklingą pritūpimą?
Kojas pastatykite klubų arba pečių plotyje, nėra svarbu. Viso pratimo metu pėdas turite laikyti pilnai prispaustas į grindis.
„Tupiant turime sėdmenis stumti atgal, galima įsivaizduoti, kad už mūsų yra kėdė ir mes norime ant jos atsisėsti. Tupiame taip, kad keliai neišlįstų iš kelių ribos. Jeigu nėra lengva laikyti pusiausvyros, rankas galite tiesti į priekį – taip įdarbinsime ir pečių juostą. Pritupiame, šiek tiek palaikome ir lėtai sugrįžtame, – pasakojo J. Kliukaitė.
– Kiekvienas savo pritūpimo kampą nusistato pats, svarbiausia, kad pritūpimo metu keliai neitų į vidų ar išorę, keliai su pėdomis turi būti vienoje linijoje ir išlaikome tiesią nugarą.“
Netaisyklingo pritūpimo metu žmonės dažniausiai kūprinasi ir iš nugaros padaro „stalo poziciją“, tokiu atveju apkraunamas juosmuo.
Netaisyklingo metu keliai per daug iškišami į priekį, taip per daug apkraunami kelio sąnariai, dėl to vėliau galite pradėti jausti kelio skausmus.
Taip pat negerai, kai atliekant pritūpimą pėdos ir keliai sukami į vienas link kito.
Kuo naudingas pratimas?
„Pritūpimas, kaip ir įtūpstas, yra naudingas mūsų kojų raumenims, bet jis įtraukia ir mūsų dubens raumenis. Aplink dubenį yra labai daug giliųjų raumenų, jeigu dėl sutrikusio dubens raumenų darbo žmogaus svorio centras yra pasikeitęs, tuomet pritūpimas būna atliekamas netaisyklingai – tiesiog žmonės nemoka taisyklingai pradėti leisti savo dubenį ir sėdmenis žemyn, – sako kineziterapeutė J. Kliukaitė.
– Dažniausiai, kai žmogus nemoka atlikti šio pratimo, mes rekomenduojame pasidėti kėdę, kad jis suprastų šio pratimo technikos esmę. Dauguma žmonių galvoja, kad labiausiai turėtų būti apkrauti keliai, tačiau pritūpimas kaip tik turėtų būti daromas iš klubo sąnario ir iš dubens, o tik po to lenkti kojas per kelius.“
Pritūpimo metu darbui įtraukiami sėdmenys, priekinė šlaunų dalis, blauzdos, pėdų raumenys. Pratimą rekomenduojama daryti be batų, nes taip dar daugiau bus suaktyvinama pėdos funkciją.
„Pratimo metu svarbu stebėti kelių sąnarių stabilumą, kad keliai neišeitų į priekį, nes tada sąnarys apsikrauna. Pritūpimas yra geras pratimas tuo, kad jį galima atlikti bet kur, net ir darbe. Galima tūpti ir labai giliai, ir mažiau, laipsnis priklauso nuo to, ką jūs norite pasiekti – ar sustiprinti sėdmenis ar tiesiog suaktyvinti kraujotaką ar padidinti šiek tiek padidinti mobilumą, – sako kineziterepeutė.
Pritūpimo metu galima įtraukti papildomas priemones – apsirišti kojas guma. Taip dar labiau aktyvinsime kojas ir sėdmenis.“
Pritūpimus galima daryti kojas laikant plačiau arba siauriau. Svarbiausia – išlaikyti taisyklingą padėtį.
O kaip pritūpimas su štanga?
„Pritūpimas su štanga yra gerai, jeigu mes jį mokame taisyklingai atlikti. Tokį pratimą rekomenduočiau atlikti tik su treneriu ir reikėtų įsitikinti, ar neturite jokių nugaros problemų“, – sako kineziterapeutė.
Pratimas su štanga naudingas sėdmenims, kojoms.
Prisiminkite, kaip mokykloje atlikdavote pritūpimus
„Pritūpimas suglaustomis kojomis yra žalingas viskam – keliams, sąnariams, juosmeniui. Jei tokį pratimą suglaustomis kojomis daug kartų daro vaikai, tai turi įtakos blogam kaulų formavimuisi, kenkia čiurnos sąnariui, – tikina J. Kliukaitė.
– Lankydama įvairias sporto šakas aš pati matau, kai žmonės už pralaimėjimą save nusibaudžia darydami pritūpimus ir dažniausiai jie tai daro netaisyklingai“.