FODMAP – trumpinys, už kurio slepiasi fermentaciją sukeliantys oligosacharidai, disacharidai, monosacharidai ir polioliai. Kas tai žmonių kalba? Iš esmės tai tėra sudėtingas trumpos grandinės angliavandenių, kurie neretai žmonėms sukelia virškinimo sutrikimų, pavadinimas. Kas nutinka?
Tokie angliavandeniai prastai įsisavinami plonojoje žarnoje, prasideda fermentacijos procesai, tad pasireiškia tokie nemalonūs simptomai kaip dujų kaupimasis, pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas ar viduriavimas.
„Gali pasireikšti ir antriniai neurologiniai simptomai, nes egzistuoja tiesioginis žarnyno ir smegenų ryšys“, – sako knygos „The Mediterranean Zone: Unleash the Power of the World’s Healthiest Diet for Superior Weight Loss, Health, and Longevity“ autorius gydytojas Barry Searsas.
„Kai vargina jautrumas FODMAP, simptomai gali pasireikšti pačiais įvairiausiais būdais, įskaitant įvairius skausmus, nuovargį, antsvorį ar staigų svorio netekimą, nusilpusį imunitetą, nerimą ir net depresiją“, – tvirtina mitybos specialistė Jennifer Clemente.
Kokiame maiste aptinkami FODMAP?
Fruktozė: vaisiai, medus, daug fruktozės turintis kukurūzų sirupas;
Laktozė: pieno produktai;
Fruktanai: kviečiai, česnakas, svogūnai, artišokai, smidrai, porai;
Galaktanai: pupelės, lęšiai, soja;
Polioliai: saldikliai, kurių sudėtyje yra izomalto, manitolio, sorbitolio ir ksilitolio bei tokie kaulavaisiai kaip avokadai, abrikosai, vyšnios, nektarinai, persikai ir slyvos;
Ar jūsų žarnynas jautrus?
Diagnozuojant virškinimo sutrikimus, kyla nemenkų bėdų. Vieno konkretaus tyrimo, padedančio nustatyti jautrumą FODMAP, paprasčiausiai nėra. „Geriausias būdas nustatyti, ar jūsų žarnynas netoleruoja FODMAP, yra atsisakyti jų mažiausiai šešias savaites. Be to, svarbu įsitikinti, ar kartais jūsų žarnynas nėra jautrus gliutenui“, – sako B. Searsas.
Kellmano centre gydytojai laktozės ir fruktozės netoleravimą nustato pasitelkę iškvėpto oro tyrimą – matuojamas vandenilio ir metano kiekis. „Gauti rezultatai leidžia sužinoti, ar plonojoje žarnoje yra per daug bakterijų“, – sako J. Clemente ir pažymi, kad abiem atvejais simptomai panašūs.
Kas kaltas?
Dažnai jautrumas FODMAP slepia daug ir įvairių priežasčių. „Dažniausiai tai būna signalas, kad kažkas negerai su skydliauke, bakterijų pertekliumi plonojoje žarnoje, galbūt vargina nuolatinis stresas“, – pabrėžia J. Clemente. Bakterijų perteklių gali paskatinti per mažas skrandžio rūgštingumas. Kaip jau minėta, šis sutrikimas siejamas ir su FODMAP. „Stresas sutrikdo bakterijų pusiausvyrą žarnyne, kyla rimtų bėdų“, – konstatuoja medikė.
Anot B. Searso, daugiausia bėdų pridaro tokie FODMAP kaip nefermentuoti pieno produktai, duona, svogūnai, smidrai, artišokai, česnakas, obuoliai, kriaušės ir persikai. Taip pat verta atsargiau vartoti daug fruktozės turintį maistą, pavyzdžiui, daug fruktozės turintį kukurūzų sirupą. Labiausiai glumina faktas, kad tokie produktai vertinami kaip maistingi ir sveiki.
Kaip spręsti šią problemą?
Kaip pabrėžia specialistai, atsisakyti produktų, kuriuose yra FODMAP, tikrai nėra pats geriausias problemos sprendimo būdas, nes jie gali būti itin naudingi sveikatai. Anot B. Searso, „nuodais tokį maistą paverčia porcijos. Jeigu esate jautrus FODMAP, svarbiau yra riboti, o ne atsisakyti“. Be to, visada patartina ieškoti alternatyvų, pavyzdžiui, vietoj ledų specialistai siūlo valgyti šaldytą graikišką jogurtą. Varškę ar rikotos sūrį pakeiskite feta, bri sūriu ar mocarela. Jeigu problemų kelia kviečiai, dažniau valgykite produktus, kuriuose nėra gliuteno.
Dar vienas galimas problemos sprendimo būdas – termiškai apdorotas ar fermentuotas maistas.
„Termiškai apdorotame maiste FODMAP bent jau iš dalies suyra“, – sako J. Clemente. Be to, gaminant maistą, vietoj česnako ir svogūno galima naudoti aromatinius aliejus. Skonis ir kvapas bus toks pat, tačiau nevargins nemalonūs simptomai.
Laimei, jautrumas FODMAP nėra nuosprendis visam likusiam gyvenimui. Šiuo atveju svarbiausia užkirsti kelią uždegimui žarnyne, o tam gali padėti mitybos planas, kuriame gausu omega-3 riebiųjų rūgščių, polifenolių ir mažai omega-6 riebalų rūgščių. Kuo veiksmingiau pavyks numaldyti uždegimą, tuo daugiau FODMAP produktų galėsite valgyti nekęsdami nemalonių simptomų“, – konstatuoja B. Searsas.