„Norite pasakyti, kad nebuvo skrudinimo, kepsnių ar kreminių pyragų ar šokoladinio kremo?“ klausia vienas nepatikliai. „Buvo manoma, kad tai nesveika,- atsako kitas. - Visiškai atvirkščiai, nei kad dabar žinome, kaip yra iš tiesų.“
Visiškai į Woody Alleno teritoriją dar neperėjome, tačiau kepsniai ir kreminiai pyragai ima atrodyti daug mažiau nesveiki, nei kadaise atrodė. Po 35 metų dietinė malda, kad sotieji riebalai kenkia širdžiai, panašu tirpsta, kaip sviestas karštoje keptuvėje.
Tai valgyti raudoną mėsą ir sūrį gerai? Ar dabartiniai patarimai riboti sočiuosius riebalus bus pakeisti priešingais? Jei taip, kaip nutiko, kad taip ilgai klydome?
Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, širdies kraujagyslių ligos yra pagrindinė mirties priežastis pasaulyje, kasmet nužudo daugiau, nei 17 milijonų žmonių, tai sudaro maždaug trečdalį visų mirčių. Prognozuojama, kad iki 2030-ųjų, jos bus atsakingos už 23 milijonus mirčių kasmet. JAV, skaičiuojama, gyvena apie 81 milijonas žmonių, sergančių širdies kraujagyslių ligomis. Sveikatos priežiūros sąskaitos siekia dangų.
Idėja, kad sotieji riebalai – kurių daug gyvulinės kilmės produktuose, tokiuose kaip mėsa ir pieno produktai, tiesiogiai didina širdies infarkto riziką, buvo dietologijos stuburas nuo XX a. aštuntojo dešimtmečio. Buvo skatinama juos pakeisti „sveikais“ riebalais, tokiais, kaip aliejai ir tokiu maistu, kaip žuvis, riešutai ir sėklos.
JAV oficialiai patariama, kad iš riebalų neturėtų būti gaunama daugiau, nei 30 procentų visų kalorijų, ir ne daugiau, nei 10 procentų – iš sočiųjų riebalų. JK rekomendacijos daugmaž tokios pačios. Tai jokiu būdu nėra nepasiekiamas tikslas: vidutinis vyras galėtų suvalgyti visą 30 cm peperoni picą ir dar turėtų vietos ledams, kol pasiektų ribą. Tačiau suaugusieji JK ir JAV sugeba suvalgyti daugiau sočiųjų riebalų, nei rekomenduojama.
Anksčiau valgydavome netgi dar daugiau. Nuo šeštojo dešimtmečio iki aštuntojo pabaigos riebalai JK sudarė daugiau, nei 40 procentų suvartojamų kalorijų. Panašiai ir JAV. Bet pasklidus perspėjimams, žmonės ėmė mažiau vartoti tokio maisto, kaip sviestas ir jautiena. Maisto pramonė sureagavo, užpildydama lentynas mažai riebalų turinčiais sausainiais, pyragais ir riebiaisiais mišiniais.
Norint įvertinti, kaip sotieji riebalai veikia mūsų sveikatą, turime suprasti, kaip su jais tvarkosi kūnas, ir kaip jie skiriasi nuo kitų riebalų tipų.
Kai suvalgote riebalų, jie keliauja į plonąsias žarnas, kur suskaidomi į sudėtines dalis – riebiąsias rūgštis ir glicerolį – ir absorbuojamį žarnas dengiančias ląsteles. Ten jie supakuojami su cholesteroliu ir baltymais ir pasiunčiami į kraujo tėkmę. Šie maži apvalūs paketai vadinami lipoproteinais, ir leidžia vandenyje netirpiems riebalams ir cholesteroliui (bendrai vadinamiems lipidais) pakliūti ten, kur jų reikia.
Kuo daugiau riebalų valgote, tuo daugiau lipoproteinų kraujyje. Ir čia, remiantis bendru supratimu, prasideda sveikatos problemos.
Cholesterolis: geras ir blogas
Lipoproteinai būna dviejų rūšių, didelio tankio ir mažo tankio. Mažo tankio lipoproteinai (LDL) dažnai vadinami tiesiog „bloguoju cholesteroliu“, nepaisant fakto, kad juose yra ne vien cholesterolis. LDL yra blogi, kadangi gali prilipti prie arterijų sienelių vidaus, sudarydami kraujagysles siaurinančias ir kietinančias plokšteles, kurios didina kraujo krešulio susidarymo ir kraujagyslės užblokavimo riziką. Iš visų naudojamų riebalų, sotieji riebalai blogojo cholesterolio lygį kelia labiausiai. (Paties cholesterolio vartojimas turi stulbinančiai mažai įtakos: savo blogą vardą jis užsitarnavo dėl to, kad yra gyvuliniame maiste, kuriame paprastai būna ir daug sočiųjų riebalų.)
Tuo metu aukšto tankio lipoproteinai (HDL), arba „gerasis cholesterolis“, padeda saugotis nuo arterinių plokštelių. Priimta manyti, kad HDL daugėja, valgant maistą, kuriame gausu nesočiųjų riebalų arba tirpios ląstelienos, tokį, kaip viso grūdo produktai, vaisiai ir daržovės. Tokia, trumpai tariant, yra lipidų hipotezė, ko gero įtakingiausia idėja žmogaus maitinimosi istorijoje.
Hipotezės ištakos siekia XX a. penktąjį dešimtmetį, kai tarp vidutinio amžiaus vyrų kylanti širdies infarktų banga kėlė nerimą JAV. Tuo metu tai buvo aiškinama kaip senėjimo pasekmė. Bet Ancelis Keysas, Minnesota'os universiteto fiziologas, turėjo kitų minčių.
Keysas pastebėjo, kad širdies infarktai buvo reti kai kuriose Viduržemio jūros regiono šalyse ir Japonijoje, kur žmonių dietoje mažiau riebalų. Įsitikinęs, kad yra priežastinis ryšys, jis pradėjo pirmąjį Seven Countries Study tyrimą 1958 m. Iš viso jame dalyvavo 12 763 vyrai nuo 40 iki 59 metų amžiaus iš JAV, Suomijos, Nyderlandų, Italijos, Jugoslavijos, Graikijos ir Japonijos. Dalyvių dieta ir širdies būklė buvo patikrinta po 5 ir po 10 metų nuo tyrimo pradžios.
Keysas padarė išvadą, kad yra koreliacija tarp sočiųjų riebalų maiste, aukštesnio kraujo lipidų lygio ir širdies infarktų bei insultų rizikos. Taip gimė lipidų hipotezė.
Atradimą parėmė kiti tyrimai, ypač Framinghamo širdies tyrimai, sekę dietą ir širdies sveikatą Massachusettso mieste. Šio tyrimo ir vis augančio mirčių skaičiaus akivaizdoje – iki devintojo dešimtmečio nuo širdies infarktų kasmet mirdavo beveik milijonas amerikiečių – sveikatos tarnybos nutarė oficialiai propaguoti riebalų bendrai ir sočiųjų riebalų ypač, naudojimo sumažinimą. Oficialūs patarimai pirmą kartą pasirodė 1980 m. JAV ir 1991 m. JK, ir nuo to laiko tvirtai laikėsi.
Tačiau jau kurį laiką daugėja abejojančiųjų. 2010 m. mokslininkai apžvelgė 21 tyrimo rezultatus, kuriuose daug metų dalyvavo 348 000 žmonių. Ši metaanalizė nerado „jokių reikšmingų įrodymų“ remiančių idėją, kad sotieji riebalai didina širdies ligų riziką (American Journal of Clinical Nutrition, vol 91, p 535).
Abejojantieji gavo dar vieną paspirtį iš kitos metaanalizės, publikuotos kovą (Annals of Internal Medicine, vol 160, p 398). Joje nagrinėjami rezultatai 72 tyrimų, kuriuose dalyvavo 640 000 žmonių iš 18 šalių.
Daugelio nustebimui, egzistuojančios dietos patarimų paramos joje nerasta. Daroma išvada, kad „turimi įrodymai neremia vienareikšmiškai dabartinių patarimų, kuriais skatinamas gausus polinesočiųjų riebiųjų rūgščių vartojimas ir mažas sočiųjų riebiųjų rūgščių vartojimas“. „Maitinimosi patarimus <…> gali reikėti įvertinti iš naujo.“
Iš esmė tyrimas parodė, kad žmonės pačiuose spektro pakraščiuose – tai yra, valgę daugiausiai ir mažiausiai sočiųjų riebalų – turėjo tokią pačią širdies ligos išsivystymo tikimybę. Gausus nesočiųjų riebalų naudojimas, panašu, apsaugos nesuteikė.
Analizė buvo stipriai kritikuota už metodologines klaidas ir tyrimų, kurie turėjo būti įtraukti, praleidimą. Bet autoriai laikosi savo bendros išvados ir sako, kad dokumentas jau padarė siektą tabu apie sočiuosius riebalus griovimo poveikį.
Žalia šviesa
Už akademinės bendruomenės ribų išvados priimtos entuziastingai. Daugelis komentatorių interpretavo tai kaip žalią šviesą vėl valgyti sočiuosius riebalus. Bet ar iš tiesų? Ar Keysas tikrai neteisingai suprato? O gal yra kitas konflikto tarp jo darbo bei daugelio jį remiančių studijų ir dviejų nesenų metaanalizių paaiškinimas?
Dar tada, kai Keyso tyrimas pradėjo daryti įtaką sveikatos rekomendacijoms, kritikai nurodydavo jo spragas. Vienas iš dažniausių nusiskundimų buvo tas, kad jis išrankiojo jo hipotezę remiančius duomenis, ignoruodamas tokias šalis, kaip Prancūzija, kur paplitusi daug riebalų turinti dieta, tačiau širdies ligų lygis žemas. Stipriausi įrodymai mažai riebalų turinčios dietos naudai atėjo iš Kretos, bet pasirodė, kad Keysas fiksavo kai kuriuos valgymų duomenis gavėnios metu, kai graikai tradiciškai vengia mėsos ir sūrio, tad galėjo nepakankamai įvertinti įprastinį riebalų naudojimą.
Framinghamo tyrimas irgi nebuvo be priekaištų. Kritikai sako, kad buvo tiriama nereprezentatyvi grupė, daugiausia iš baltaodžių vyrų it moterų, turėjusių didelę širdies ligų riziką dėl nesusijusių su maitinimusi priežasčių, tokių, kaip rūkymas.
Neseniai paaiškėjo, kad sočiųjų riebalų poveikis sudėtingesnis, nei tada manyta.
Ronaldas Kraussas iš Kalifornijos universiteto San Franciske ilgai tyrė ryšius tarp lipoproteinų ir širdies kraujagyslių ligų. Jis dalyvavo 2010 m. metaanalizėje ir yra įsitikinęs, kad bent jau iš dalie galima permąstyti lipidų hipotezę.
Jis nurodo tyrimus, rodančius, kad ne visi LDL yra tokie patys ir kad visų jų laikymas blogais buvo klaida. Dabar plačiai pripažįstama, kad LDL būna dviejų tipų – didelės putlios dalelės ir mažesnės, kompaktiškesnės. Būtent šios ir stipriai siejamos su širdies ligų rizika, tuo tarpu putliosios atrodo daug mažiau rizikingos. Svarbiausia, pažymi Kraussas, sočiųjų riebalų naudojimas didina putliųjų LDL lygį. Be to, yra tyrimų, rodančių, kad mažųjų LDL gausėja dėl dietų, kuriose mažai riebalų ir daug angliavandenių, ypač – cukrų.
Kodėl mažesnės LDL dalelės rizikingesnės? Keliaudamos kraujo tėkme, LDL dalelės prikimba prie ląstelių ir pasitraukia iš cirkuliacijos. Kraussas sako, kad mažesnės LDL dalelės taip lengvai neprikimba, todėl ilgiau išlieka kraujyje – o kuo ilgiau jos užtrunka, tuo didesnė pažeidimo sukėlimo rizika. Be to, jos lengviau konvertuojamos į labiau kenkiančią oksiduotą formą. Galiausiai, esant tokiam pačiam cholesterolio lygiui, jų yra tiesiog daugiau. O daugiau LDL reiškia didesnę arterijų pažeidimo riziką, sako Kraussas. Jis mano, kad įrodymai yra pakankamai stiprūs, kad būtų pakeistos maitinimosi rekomendacijos.
Bet Susan Jebb, dietologijos ir visuomenės sveikatos profesorė iš Oxfordo universiteto, sako, kad dar per anksti priimti šį alternatyvų LDL ir sveikatos modelį. „Teisėjai turi pasitarti, nes atlikta santykinai mažai tyrimų, kuriuose atsižvelgiama į LDL tipus. Tai verta ištirti, bet kol kas manęs tai neįtikina.“
Jeremy'is Pearsonas, vaskuliarinės biologijos ekspertas ir asocijuotasis Britanijos širdies fondo, iš dalies finansavusio 2014-ųjų metaanalizę, medicinos direktorius, sutinka. Jis sako, kad pradinė idėja, jog dieta gausi sočiųjų riebalų didina širdies ligų riziką, tebelieka įtikinanti ir kad yra kitų, ją remiančių, metaanalizių. Jis taip pat nurodo tvirtus įrodymus iš tyrimų su gyvūnais, kurių dietos kontrolės lygio neina pritaikyti tyrimams su žmonėmis. Jie vėl ir vėl rodo, kad sotieji riebalai lemia aukštą LDL lygį ir sukietėjusias arterijas, sako jis.
O kaip jis paaiškintų metaanalizes, atmetančias abejonės šešėlį ant tradicinių įsitikinimų? „Spėju, tai reiškia, kad laisvai gyvenančius žmones veikia ir kiti dalykai, kurie paprastai svarbesni širdies infarkto išsivystymui ar neišsivystymui, nei sočiųjų ir nesočiųjų riebalų balansas dietoje,“ sako Pearsonas. Tokie faktoriai, kaip nesimankštinimas, alkoholio vartojimas ir kūno masė gali nustelbti riebalų įtaką.
Žinoma, debatų negalima atskirti nuo bendro kalorijų sunaudojimo, kuris augo nuo aštuntojo dešimtmečio JAV ir kitose šalyse. Todėl radosi daugiau žmonių, turinčių antsvorį. O viršsvoris ar nutukimas didina širdies kraujagyslių ligų riziką.
Kitas svarbus faktorius gali būti tai, ką žmonės dabar valgo vietoje sočiųjų riebalų. „Sočiųjų riebalų vartojimo sumažėjimo poveikis priklauso nuo to, kuo šie riebalai pakeičiami,“ sako Walteris Willettas iš Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos. „Mes sąmoningai ar nesąmoningai pakeičiame didelį kalorijų sumažėjimą kuo nors kitu.“
Problema, kaip kai kas ją mato, yra tai, kad tas kažkas paprastai būna rafinuoti angliavandeniai, ypatingai cukrūs, pridedami į maistą vietoje riebalų. 2009 m. apžvalga parodė, kad jei sumažėjus sočiųjų riebalų, daugiau sunaudojama angliavandenių, rezultatas būna išaugusi infarkto rizika. Tai dera su vis labiau stiprėjančia idėja, kad tikrasis kenkėjas yra cukrus.
Ir dar yra trans riebalai. Maisto chemikų sukurti kaip gyvūninių riebalų, pavyzdžiui, taukų, pakaitalai, jie gaminami, chemiškai pakeičiant augalinius aliejus taip, kad jie taptų kieti. Kadangi jie yra nesotieji, todėl „sveiki“, maisto pramonė krovė juos į tokius produktus, kaip sausainiai ir riebalų mišiniai. Bet vėliau pasirodė, kad trans riebalai sukelia širdies ligas. Apibendrinant, gali būti, kad metaanalizės paprasčiausiai rodo, kad sočiųjų riebalų atsisakymo pranašumus panaikino jų pakeitimas cukrumi ir trans riebalais.
Tuo tarpu mokslas toliau stengiasi išsiaiškinti kai kuriuos riebalų metabolizmo neaiškumus, kurie taip pat galėtų padėti paaiškinti gluminančius rezultatus. Viena daug žadanti perspektyva, kad ne visi sočiųjų riebalų tipai yra tokie vienodi. Pavyzdžiui, 2014 m. metaanalizė rado aiškių ženklų, kad skirtingos sočiųjų riebalų rūšys kraujyje siejamos su skirtingomis vainikinių arterijų susirgimų rizikomis. Kai kurie sotieji riebalai atrodo mažinantys šią riziką; kai kurie nesotieji ją didina.
Mėsa prieš pieną
Yra ir kitas įrodymas, kad ne visi sotieji riebalai vienodi. 2012 m.tyrimas parodė, kad, gaunant daug sočiųjų riebalų iš mėsos, širdies kraujagyslių ligų rizika padidėjo, o gaunant ekvivalentišką kiekį iš pieno produktų – sumažėjo. Tyrėjai paskaičiavo, kad pakeitus vos 2 % iš mėsos gaunamų sočiųjų riebalų kalorijų sočiaisiais riebalais iš pieno produktų, širdies infarkto ar insulto rizika sumažėja 25 procentais.
Kraussas taip pat cituoja tyrimus, rodančius, kad sūrio valgymas nepadidina blogojo cholesterolio lygio taip stipriai, kaip sviesto vartojimas, nors abiejų sočiųjų riebalų lygis identiškas.
Tad, ar ateityje patarėjai sakys, pavyzdžiui, kad sotieji riebalai iš pieno produktų mažiau rizikingi, nei iš mėsos? Ar ragins vietoje sviesto naudoti sūrį? Dar per anksti kalbėti. Jebb žino, jog idėja, kad kai kurios sočiosios riebiosios rūgštys gali būti kenksmingesnės, nei kitos, vis plačiau palaikoma, bet sako, kad ji dar tolima nuo pasirengimo formuoti valgymo įpročius.
Stiprėja jausmas, kad reikia iš naujo įvertinti savo mintis apie riebalus.
Marion Nestle, mitybos profesorė New Yorko universitete, sako, kad vienos maisto medžiagos tyrimai turi fundamentalų trūkumą. „Žmonės nevalgo sočiųjų riebalų,“ sako ji. „Jie valgo maistą, turintį riebalų ir aliejų, kurie yra sočiųjų, nesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų ir daugybės kitų maistinių medžiagų, veikiančių sveikatą ir turinčių skirtingą kaloringumą, mišiniai. Taigi, iš viso to išvilioti sočiuosius riebalus nėra paprasta.“
Vienintelis būdas tvirtai patikrinti įvairias hipotezes būtų kai kuriems žmonėms duoti vieną dietą, kitiems kitą ir stebėti juos 20 ar daugiau metų. „Įgyvendintina? Apmokėtina? Nemanau,“ sako Nestle.
Tai kas lieka mums? Ar jau metas atmesti 35 metus dietos patarimų ir nustoti rūpintis arterijų užkimšimu?
Kai kurie mitybos specialistai sako: taip. Kraussas skatina permąstyti rekomendacijas apie sočiuosius riebalus kitais metais ruošiamoje naujoje Dietary Guidelines for Americans versijoje. Jis tvirtai įsitikinęs, kad netgi griežtesnis sočiųjų riebalų limitas, rekomenduojamas Amerikos širdies asociacijos – kad jie neturėtų sudaryti daugiau, nei 7 procentų kasdienio kalorijų kiekio – turėtų būtų atlaisvintas.
Tačiau kiti atsargesni. Nestle sako, kad atsakymas priklauso nuo konteksto. „Jei kalorijos subalansuotos ir valgoma daug daržovių, maistas, kuriame gausiau sočiųjų riebalų, neturėtų kelti problemų. Bet dauguma žmonių maitinasi ne taip,“ sako ji.
Jebb ir Pearsonas dar kol kas nemato priežasties keisti rekomendacija, nors Jebb sako, kad gali būti metas peržvelgti JK Mokslo patarėjų mitybos klausimais komiteto rekomendacijas dėl riebalų, kurios pastarąjį kartą buvo peržiūrėtos 1991 m.
Taigi, kol dietų libertarai gal būt džiaugsmingai čirškina didelius riebius kepsnius ant grotelių ir rikiuoja kreminius pyragus su šokoladiniu glajumi desertui, aštuntojo dešimtmečio dietos patarimas tebegalioja – kol kas. Kitais žodžiais tariant, kepsnys ir sviestas gali būti sveikos dietos dalis. Tiesiog nepadauginkite jų.
Glaustai apie sočiuosius riebalus
Kas yra riebalai?
Riebalai yra sudėtingos biomolekulės, kūne atliekančios įvarias funkcijas, tarp kurių energijos kaupimo ir dalyvavimas ląstelių membranų sudaryme. Riebalų molekulę susideda iš trijų riebiųjų rūgščių, susijungusių su glicerolio molekule. Šis junginys vadinamas trigliceridu. Yra dešimtys skirtingų riebiųjų rūgščių tipų, besiskiriančių savybėmis, apimančiomis ir jų sotumą ar nesotumą.
Ką reiškia sotieji/nesotieji?
Riebioji rūgštis yra ilga grandinė anglies atomų su prisitvirtinusiais vandenilio atomais. Sočiosiose rūgštyse šioje grandinėje nebėra dvigubų jungčių tarp anglies atomų, tai reiškia, kad yra prisijungęs didžiausias įmanomas vandenilio atomų skaičius: tai yra „sotus“. Nesočiosiose riebiosiose rūgštyse yra bent viena dviguba jungtis.
Trigliceridai, sudaryti tik iš sočiųjų riebiųjų rūgščių, taip pat vadinami sočiaisiais; iš turinčių bent vieną, turinčią dvigubų jungčių – nesočiaisiais. Paprastai, kuo mažiau prisotinti riebalai, tuo geriau – tačiau šis tradicinis požiūris nagrinėjamas iš naujo.
O kaip gyvuliniai ir augaliniai riebalai?
Gyvūninės kilmės riebalai papratai būna sotieji, tuo tarpu gaunami iš augalų dažniausiai būna nesotieji. Bet tai tik grubus apibendrinimas. Mėsoje, kiaušiniuose yra nesočiųjų riebalų, o augaluose yra ir sočiųjų. Kai kuriuose augaliniuose riebaluose – ypač pažymėtini palmių aliejus, kokoso riešutų aliejus ir šokolade naudojamas kakavos sviestas – daugiau sočiųjų riebalų, nei jautienos kepsnio sultyse ar taukuose. Trumpai tariant, tiek gyvuliniuose, tiek augaliniuose riebaluose yra ir sočiųjų ir nesočiųjų riebalų.
Ar cholesterolis yra riebalai?
Tiksliai kalbant, ne. Bet jis yra svarbi jungtis tarp riebalų maiste ir širdies ligų. Kitaip, nei sotieji riebalai, cholesterolio yra praktiškai vien gyvūniniuose produktuose: mėsoje, žuvyje, piene ir kiaušiniuose. Cholesterolio sumažinimas dietoje neturi didelio tiesioginio poveikio cholesterolio lygiui kraujyje, bet gali pagelbėti netiesiogiai, nes daug cholesterolio turinčio maisto nevartojimas paprastai reiškia ir mažesnį sočiųjų riebalų naudojimą.
Ar kai kurie riebalai storina labiau, nei kiti?
Ne. Gramas nesočiųjų riebalų turi tiek pat energijos, kiek ir gramas sočiųjų (apie 9 kalorijas, palyginus su 4 kalorijas grame cukraus). Taigi, kalorijų prasme, nėra „gerų“ ir „blogų“ riebalų.
Riebalų siurprizai
Blogos naujienos
Daugiausia sočiųjų riebalų yra augaliniame aliejuje – kokoso riešutų aliejuje. Jo 87% sudaro sotieji riebalai
150 g pieniško šokolado yra daugiau sočiųjų riebalų, nei leistina suvalgyti per dieną (28g)
Kokoso riešute daugiau sočiųjų riebalų (30%), nei avienos farše (10%)
Alyvuogių aliejuje beveik tiek pat sočiųjų riebalų (14%), kaip margarine (17%)
Geros naujienos
Jautienos kepimo sultyse yra tik 50 procentų sočiųjų riebalų
Taukuose yra daugiau nesočiųjų riebiųjų rūgščių (56%), nei sočiųjų (39%)
Kiaušiniuose sotieji riebalai sudaro tik maždaug 3%