Daugeliui iš mūsų, auginančių tokio amžiaus vaikus, tai atrodo neįgyvendinama. Situacijos blogėjimą rodo ir įvairių apklausų duomenys, parodantys, kad paauglių miegas sutrumpėjo 2–3 valandomis, rašoma pranešime spaudai.
Neišsimiegojusiam žmogui blogiau sekasi susikaupti dieną, padidėja dirglumas, prarandamas budrumas, lėtėja reakcija. Ilgainiui nuolatos neišsimiegant, sutrinka sveikata, smegenų funkcijos, susijusios su dėmesio sukaupimu, atmintimi, sumažėja imunitetas, sutrinka apetitas.
Paauglių nenoras vakare eiti miegoti ir sunkus kėlimasis ryte – tai nebūtinai paaugliško maišto išraiška. Toks elgesys turi ir fiziologinį pagrindą. Natūraliai žmogaus organizme dėl šviesos ir tamsos kaitos išsiskiria svarbus hormonas melatoninas, dar vadinamas „miego“ hormonu. Vakare, mažėjant šviesos, šio hormono sintezė suintensyvėja ir žmogus užsinori miego. Tačiau paauglių lytinį brendimą veikiantys hormonai keičia jų biologinį laikrodį. Tyrimai parodė, kad paaugliams vėliau prasideda melatonino gamyba, todėl jiems sunku anksčiau eiti gulti, ir atvirkščiai, kai ryte reikia keltis, melatonino koncentracija paauglio organizme dar būna gana aukšta. Taigi paaugliai yra labiau linkę eiti miegoti vėliau nei vaikai ar suaugusieji, bet taip pat linkę ir vėliau keltis ryte.
Toks miego ir kėlimosi ritmas yra labai nepalankus paaugliui, nes daugeliui tenka anksti eiti į mokyklą. Tai paaiškina, kodėl dauguma paauglių miega tik 6–6,5 valandos per naktį. Situaciją apsunkina ir tai, kad miegas paaugliams nėra prioritetas.
Deja, tai nepakankamai rūpi ir tėvams, ir mokyklai. Literatūroje yra duomenų, kad mokyklose, pavėlinusiose pamokų pradžią viena valanda, pastebėta, jog mokiniai gulasi tuo pačiu metu kaip ir buvo įpratę, bet keliasi vėliau ir taip sukaupia apie 5 papildomas miego valandas per savaitę. Tada pagerėja mokyklos lankomumas, sumažėja vėlavimų, o tėvai ir mokytojai pažymi, kad vaikai būna budresni rytais, juos rečiau kamuoja bloga nuotaika, sumažėja net apsilankymų pas mokyklos sveikatos priežiūros specialistus. Tačiau yra ir neigiamų vėlesnės pamokų pradžios aspektų: sudėtingesnis tampa mokinių nuvežimas į mokyklą, jei tėvai darbą pradeda anksčiau, sumažėja laiko popamokinei veiklai ir pan.
Virtualaus gyvenimo epidemija – dar vienas neigiamas paauglių sumažėjusios miego trukmės veiksnys. Naktinėjimas prie kompiuterių, planšečių ir mobiliųjų telefonų jau tapo paauglių kasdienybe. Kadangi ekranas šviečia, smegenys negauna signalo gaminti miego hormono melatonino, kuris būtinas kokybiškam miegui. Silpnos kompiuterių šviesos visiškai pakanka sutrikdyti cirkadiniam ritmui. Be to, kad ilgai išsėdėtų prie kompiuterių, vaikai vartoja stimuliatorius – kavą, energinius gėrimus, kurie taip pat daro neigiamą įtaką kokybiškam nakties miegui vėliau.
Daugelis galvoja, kad jei pamiegos kitą rytą ilgiau, kompensuos miego deficitą. Taip, nusnūdimas dienos metu ar ilgesnis miegojimas savaitgalį gali iš dalies sumažinti miego trūkumą, pagerinti budrumą ir nuotaiką. Tačiau vertėtų žinoti, kad pietų miegas ir ilgas rytinis miegojimas savaitgaliais niekada neatstos nakties pradžios miego, kurio metu gaminami svarbūs augančiam vaiko organizmui hormonai. Dienos miego metu vaikas tik pailsi, o naktį jis iš tikrųjų auga, bręsta, apdoroja informaciją.
Dar kitos studijos parodė, kad miego trūkumas dažniau veda prie klaidingų sprendimų priėmimo ir nepasvertos rizikos. Tai ypač svarbu kalbant apie paauglius, kurie yra linkę eksperimentuoti su alkoholiu ir kitomis priklausomybę sukeliančiomis medžiagomis. Jungtinėse Valstijose atliktas tyrimas parodė, kad paaugliai, turintys blogus miego įpročius, turi didesnę tikimybę pradėti elgtis rizikingai ateityje, palyginti su paaugliais, kurie neturi miego problemų. Todėl labai svarbu, kad tėvai labiau atkreiptų dėmesį į paauglio miegui skiriamą laiką.
Daugelis tėvų dažniausiai jau nebestebi, kaip miega jų paaugliai vaikai, ir leidžia jiems patiems nuspręsti, kada jie turi eiti miegoti. Todėl labai svarbu, kad tėvai kalbėtųsi su savo paaugliais ne tik apie pasiekimus mokykloje ar popamokinę veiklą. Tėvai taip pat turėtų kalbėtis ir apie miegą, jo reikšmę. Ir nepamirškime – kuo ankstyvesniame amžiuje tėvai padės savo vaikams suformuoti gerus miego įpročius, tuo lengviau bus išlaikyti juos ir paauglystės metu.
Daugeliui paauglių gyvenimo būdo pakeitimas gali veiksmingai pagerinti ir miego kokybę. Keletas patarimų, padėsiančių jūsų paaugliui geriau išsimiegoti:
Sureguliuokite apšvietimą. Miegoti reikėtų visiškoje tamsoje. Ryte, atvirkščiai, įsijungti ryškesnę šviesą. Tokius paprastus signalus organizmas gerai supranta ir išvysto automatinį pojūtį, kada laikas miegoti, kada pabusti.
Nors laikytis grafiko ir labai sunku, skatinkite savo vaiką eiti miegoti ir keltis tuo pačiu laiku kiekvieną dieną. Net savaitgaliais. Taip pat reiktų riboti vakarinę užklasinę ir socialinę veiklą.
Jei jūsų paauglys yra mieguistas dieną, 30 minučių pogulio po mokyklos gali būti išeitis. Tačiau ilgesnis nusnūdimas gali tik pasunkinti užmigimą vakare.
Skatinkite riboti kofeino kiekį (kava, energiniai gėrimai).
Vakarienę reikėtų suvalgyti prieš 2 valandas iki miego ir nepersivalgyti.
Tinkama veikla prieš miegą galėtų būti šiltas dušas, knyga ar pasivaikščiojimas.
Visiškai netinka prieš miegą energingos treniruotės, garsi muzika, vaizdo žaidimai, televizoriaus žiūrėjimas, kompiuterio naudojimas.
Migdomieji ir kiti vaistai paprastai nerekomenduojami.
Pagal užsienio ir Lietuvos literatūrą parengė Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro Vaikų sveikatos skyriaus vedėja Daiva Žeromskienė