Netikite? Apsidairykite aplink save, pažiūrėkite į šalia dirbančius kolegas. Panašūs į kvėpuojančius pilna krūtine? Jūs atrodote taip pat. Kiekvienas mūsų per parą padaro apie 25 tūkstančius įkvėpimo-iškvėpimo judesių ir nieko nenustebinsiu, pasakydamas, kad nuo tų judesių priklauso nemaža dalis mūsų savijautos.
Neagituosiu mesti lauk darbus biuruose ir basiems bei laisviems nuo minčių ir drabužių kurti hipių kaimą Sereikiškių parke (nors šitas būtų geras), bet bent jau papasakosiu apie kvėpavimą (tą irgi ne kartą minėjau, bet kartojimas – mokslų motina, kaip sakė vienas fizinio lavinimo mokytojas, atidarydamas naują puslitrį).
Šios laidos tema – diafragminis arba pilvinis kvėpavimas.
Dabar madinga grįžti prie ištakų – primityviais būdais išauginamas maistas, pagal promočiūtės receptą iškeptas neįkandamas duonos kepalas, natūralaus pluošto baisiai atrodančios kelnės ir savadarbiai kiaurai peršlampantys batai neva turi kažkokių privalumų. Skirtingai nuo šitų pavyzdžių, diafragminis kvėpavimas tinkamas grįžimo prie gamtos pavyzdys – vos gimę mes kvėpuojame pilvu, tik vėliau, užaugę, suveržę pilvus diržais ir korsetais, prispaudę kupras antpečiais ir rūpesčiais pradedame „kvėpalioti“ krūtine. O taip tesugebame įkvėpti penktadalį savo plaučių tūrio ir tik viršutine plaučių dalimi. Ne kažką. Dauguma plaučių kraujagyslių ir alveolių dirba veltui – ten niekaip nepatenka oras, ir, staiga, tiesiog ilgiau kalbant mums pradeda jo trūkti – mums reikia stabtelti, atsikvėpti, lyg kokį oro kamštį už krūtinės pašalinti. Pažįstamas jausmas?
Kita bėda – kamuoja pasikartojanti savijauta lyg kavos pergėrus? Dažnai kvėpuojate, baladojasi širdis, pila prakaitas, šokinėja kraujospūdis, spazmuoja žarnynas, o nubėgus į sanmazgą nieko neišeina? Turite per daug simpatinio ir per mažai parasimpatinio aktyvumo. Nes netaisyklingai kvėpuojant lieka nuolat užspausta diafragma.
Tai tokia raumeninė plėvė tarp pilvo ir krūtinės. Atitveria švarų plaučių ortakį nuo purvinos žarnų kanalizacijos. Labai reikalingas daiktas, o mes ja nesinaudojame. Nepasakosiu apie puvimo fluidų iš apačios pakilimą iki viršaus, bet netoli to esame.
Mat ant diafragmos guli klajoklis nervas – vienas pagrindinių parasimpatinės nervų sistemos dalyvių. Ką daro parasimpatinė sistema? Labai supaprastinant – ramina galvą ir širdį bei paspartina virškinimą. Pats paprasčiausias pavyzdys, kaip mes skatiname parasimpatinės nervų sistemos veikimą per diafragmą – kova su žagsėjimu. Visaip įtempdami/atpalaiduodami diafragmą mes dirginame klajoklį nervą, o tas atsidėkodamas mums sustabdo žagsėjimą, retina širdies susitraukimo dažnį, mažina kraujospūdį ir paskatina tuštinimąsi bei maisto slinkimą žemyn.
Taip, be abejo, kraujospūdžio vien kvėpavimu mes nesureguliuosime, bet štai nepaaiškinamų jo svyravimų dažnį, kai nežinai, ar gerti tabletę ar kavos – labai sumažinsime. O kartodami pratimus nuolat – stipriai prisidėsime prie normalaus jo reguliavimo.
O štai ritmo sutrikimus atstatyti su diafragma galima. Bandyti išpūsti orą užčiaupus burną ir suspaudus nosį, arba greitosios pagalbos medikų modifikuotas šis būdas – pripūsti tuščią švirkštą – darbo greitojoje laikais padėjo išvengti kelionės į ligoninę ne vienam pacientui. Tik kam laukti kraštutinių būklių ir imtis kraštutinių priemonių, kai galima kasdien palengva treniruoti savo diafragmą. Netikite? Užčiuopkite pulsą ir sulaikykite kvėpavimą. Jeigu Jūsų autonominė nervų sistema veikia darniai – pulsas suretės iš karto. O jei prieš suretėjimą trumpam padažnėjo – susirūpinkite: į standartinius dirgiklius Jūsų kūnas reaguoja neadekvačiai, laikas susiimti ir paieškoti pagalbos.
Dar viena dažna problema – rėmens graužimas. Apie jį neseniai kalbėjome, bet apie diafragmos vaidmenį pamiršome užsiminti. Nes stemplė pakeliui į skrandį praeina pro diafragmą ir neteisinga pastarosios padėtis, tonusas ir betiksliai judesiai toli gražu neskatina darnaus virškinimo. Ir atvirkščiai, judėdama taisyklingai ji tarsi rūpestinga melžėjos ranka nukreipia sukramtytą maistą ten, kur reikia. O dar nepamirškime suaktyvintos parasimpatinės nervų sistemos poveikio virškinimui. Buvo atliktas tyrimas – po rūgštingumą mažinančių vaistų kurso vieniems pacientams pasiūlė diafragminio kvėpavimo pratimus, kitus paliko su viltimi kad padės tabletės. Viltis nepadėjo nei vienam iš antros grupės, o štai diafragminis kvėpavimas buvo efektyvus pusei jo naudojančiųjų. Tad pavalgius reikia pajudėti ir pakvėpuoti pilvuku pro nosytę, jei nenorime, kad maistas stovėtų.
O štai jei norime, kad stovėtų, bet ne maistas, o draugas apačioje – irgi reikalingas pilvinis kvėpavimas. Parasimpatinė sistema atsakinga ir už erekciją, dar jai labai svarbi kraujagyslių vidinio sluoksnio (endotelio) funkcija, kuri tiesiogiai priklauso nuo deguonies kiekio kraujyje. Tad kvėpavimas pilvu ir pamaitina endotelį, nes atneša daugiau deguonies kvėpuojant pilnais plaučiais ir pastimuliuoja reikiamus nervus.
Nepakeliate fizinio krūvio ir greitai pavargstate net ilgiau eidami ar lipdami laiptais? Pabandykite kvėpuoti pilvu. Tokiu būdu gaunate kur kas daugiau deguonies, tad širdžiai nereikia varinėti papildomo neprisotinto deguonimi kraujo, o retesni širdies susitraukimai leidžia širdžiai labiau prisipildyti krauju. Pabandykite eidami nuo darbo iki mašinos arba nuo parduotuvės iki namų, nieko nekainuoja.
Stresas, nerimas, pyktis, agresija ir nepakankamas miegas? Teisingai, pabandykite pilvinį kvėpavimą. Ne, jis nesumokės paskolų, neatleis iš darbo kvailo viršininko ir nepakeis žmonos į jaunesnę, bet susidoroti su streso keliamais simptomais gali. O tai reiškia, kad tas stresas ne taip Jus vargins ir gal pagaliau pailsėsite.
Kaip tą daryti? Atsigulkite, bus ramiau, uždėkite rankas ant pilvo, giliai ir lėtai įkvėpkite per nosį taip, kad pilvas išsipūstų ir rankos pakiltų, luktelėkite sekundę ir lėtai iškvėpkite. Pakartokite kelis kartus, jei apsvaigo galva – neišsigąskite, tai viso labo deguonis, kurio pasiilgo Jūsų smegenys. Darykite tą kaskart, kai turite galimybę ir palengva priprasite daryti tai nuolat. Visų problemų neišspręs, bet vieną žingsnį sveikatos link būsite padarę.
Gero oro Jums ir išorėje, ir viduje, likite sveiki.