Sveika mityba – kas tai?
„Jau 1981 metais buvo paskelbta, kad maždaug 35 procentų mirčių nuo vėžio galima būtų išvengti, jeigu būtų koreguojama mityba, antsvoris ir nutukimas.
Mokslininkai yra pastebėję, kad skirtingose šalyse sergamumas krūties vėžiu skiriasi. Tai koreliuoja su tų šalių gyventojų mityba.
Buvo inicijuoti didžiulės apimties tyrimai, kuriuose dalyvavo iki 500 tūkst. ar daugiau žmonių. Nustatyti tam tikri veiksniai, kurie turi įtakos rizikai susirgti vėžiu, taip pat – ir krūties“, – NVI surengtame Pacientų forume kalbėjo daktarė R. Petrauskaitė-Everatt.
Remiantis moksliniais duomenimis, parengtos pasaulinės rekomendacijos, kokia mityba gali padėti išvengti vėžio.
„Šiuo metu daugiau kalbama ne tiek apie atskirus kancerogenus ar maisto produktus, kurie gali sukelti vėžį ar apsaugoti nuo jo, kadangi mūsų maiste yra daugiau kaip 25 tūkst. įvairių bioaktyvių medžiagų ir kiekviena iš jų gali veikti ar atskirai, ar sąveikoje su kitomis medžiagomis, tad gana sudėtinga nustatyti kiekvienos specifinės medžiagos įtaką vėžiui.
Šiuo metu daugiau kalbama apie sveiką arba nesveiką mitybą, kuri gali turėti įtakos rizikai susirgti vėžiu“, – paaiškino daktarė.
Taigi, kokia mityba yra sveika? R. Petrauskaitė-Everatt sakė, kad visų pirma tai yra mityba, leidžianti asmeniui išlaikyti kuo mažesnį kūno svorį normos ribose.
Epidemiologė priminė, kad normalus kūno masės indeksas (KMI) yra nuo 18,5 iki 24,9. Rekomenduojama, kad KMI būtų arčiau žemutinės normos ribos.
Taip pat, anot daktarės, sveika mityba yra tokia, kurioje gausu vaisių ir daržovių, daug augalinio maisto, viso grūdo ir ankštinių produktų. Tokioje mityboje turėtų būti mažai raudonos mėsos. Reikėtų vengti mėsos subproduktų, rūkytų gaminių.
R. Petrauskaitė-Everatt pabrėžė, kad svarbu riboti alkoholio vartojimą arba išvis jo atsisakyti, nes tai ypač padidina riziką susirgti krūties vėžiu. Reikėtų stengtis vartoti ir kuo mažiau druskos.
Kaip išlaikyti optimalų KMI?
Daktarė patarė, kad išlaikyti optimalų KMI gali padėti mažo kaloringumo mityba: „Rekomenduojama rinktis kuo mažesnio kaloringumo tankio produktus, tai yra – tame pačiame svoryje, pvz., geriau, kad 100-e gramų produkto kalorijų būtų kuo mažiau.
Tai būtų toks maistas, kuriame daugiau ląstelienos, daugiau skaidulinių medžiagų, viso grūdo produktai.
Nepatartini baltų miltų produktai, greitas maistas arba įvairūs kepiniai, saldumynai ir pan.
Taip pat turėtų būti gausu vaisių ir daržovių. Žinoma, kad Lietuvoje kasdien vaisius ir daržoves vartoja tik apie 50 proc. vyrų ir apie 60 proc. moterų. O rekomenduojama šiuos produktus vartoti ne tik kasdien, bet po 5 kartus ir daugiau per dieną, neįskaičiuojant bulvių ir kitų krakmolingų produktų“.
Epidemiologė rekomendavo į savo kasdieninį racioną įtraukti ir ankštinius augalus – žirnius, pupeles, lęšius bei viso grūdo produktus.
Ko reikėtų vengti?
Kalbėdama apie produktus, kurių reikėtų vengti, R. Petrauskaitė-Everatt visų pirma paminėjo raudoną mėsą.
„Rekomenduojama per savaitę suvalgyti ne daugiau kaip 500 gramų raudonos mėsos. Tai būtų maždaug po 100 gramų per dieną, penkias dienas per savaitę. Kitas dvi dienas reikėtų rinktis žuvį arba paukštieną, arba kitus produktus, pvz., pakeisti mėsą ankštiniais produktais“, – siūlė epidemiologė.
Tiesa, medikė sakė, kad šios rekomendacijos yra kasdienei mitybai. Kartais suvalgius vieną-kitą nerekomenduojamą produktą daug žalos nebus, bet nereikėtų to valgyti kasdien.
Nors, kaip minėta, sveiką mitybą sudaro produktų visuma, vis tik R. Petrauskaitė-Everatt paminėjo ir keletą moksliškai įrodytų kancerogenų maiste, kurių reikėtų vengti.
Viena jų – policikliniai aromatiniai angliavandeniliai, kurie susidaro kepant mėsą aukštoje temperatūroje, pvz., ant atviros ugnies.
Pavojingi ir n-nitrozo junginiai, kurie yra mėsos subroduktuose, arba transriebalai. Pastarųjų yra pramoniniu būdu pagamintuose kepiniuose: pyraguose, sausainiuose, saldainiuose, užkandžiuose, įvairiuose padažuose.
Svarbi ir fizinė veikla
R. Petrauskaitė-Everatt atkreipė dėmesį į dar vieną problemą – Lietuvos gyventojų antsvorį ir nutukimą, dėl ko taip pat labai išauga ligų, tarp jų – onkologinių, rizika.
„Lietuvoje daugiau negu pusė gyventojų turi antsvorį. Tai didina riziką susirgti krūties vėžiu. Todėl tiek mityba, tiek ir fizinis aktyvumas svarbūs.
Rekomenduojama bent 30 min. per dieną užsiimti vidutinio aktyvumo fizine veikla, kuri atitiktų spartų ėjimą. Jeigu fizinė būklė leidžia, tą minučių skaičių reikėtų didinti iki 60 ir daugiau.
Taip pat per dieną reikėtų mažinti sėdėjimo laiką, pvz., priešais televizorių. Svarbu judėti“, – paskatino medikė.