Esame pačiame globalios sveikatos krizės įkarštyje. Trisdešimt procentų moterų vargina priešmenstruacinis, policistinių kiaušidžių sindromai, endometriozė, nevaisingumas, atsparumas insulinui, skydliaukės sutrikimai, gimdos miomos ir krūties vėžys. Dešimtys milijonų moterų kasdien vartoja medikamentus skausmui malšinti, nuotaikų sutrikimams ir gliukozės koncentracijai kraujyje kontroliuoti, geriamuosius kontraceptikus įvairiausiems simptomams nuo spuogų iki autoimuninių ligų gydyti, joms taikoma pakaitinė hormonų terapija, kuri gali sukelti sunkių ir net mirtinų šalutinių poveikių. Tyrimai rodo, kad Amerikoje mergaitės pradeda bręsti sulaukusios vos septynerių, o tai gali turėti skaudžių pasekmių ilgalaikei jų sveikatai. Be to, kiekvienais metais viena iš aštuonių moterų kreipiasi į gydytojus dėl nevaisingumo. Visa tai – hormonų pusiausvyros sutrikimų simptomai, keliantys didžiulę sumaištį moterų organizme ir gyvenime.
Pasitelkusios intensyvią šešių savaičių programą, kurią Jeilio universitetą baigusi ir šeimos gydytoja tapusi dr. Aviva Romm kūrė net 35 metus, galite atsikratyti hormonų pusiausvyros sutrikimų.
Gali sutrikti ne tik moteriškų hormonų estrogeno ir progesterono, bet ir skydliaukės bei antinksčių hormonų, žarnyno, detoksikacijos sistemų, streso ir insulino atsako pusiausvyra, nes visose šiose sistemose hormonai perneša svarbias žinutes. Knygoje pateikiama programa grįsta šešiais svarbiausiais hormonų sveikatos ramsčiais, kartu pateikiami testai, įrankiai, patarimai, kaip pakeisti gyvenseną, dietos ir papildai, kurie kiekvienai moteriai padės susigrąžinti sveikatą.
Knygą iš anglų kalbos vertė gyd. genetikė doc. Birutė Tumienė.
Kviečiame paskaityti Avivos Romm knygos „Išmintingieji hormonai. Kaip numalšinti hormonų audrą ir atkurti organizmo pusiausvyrą“ ištrauką:
Gaivieji gėrimai, vynas ir kava – mano mėgstamiausi!
Pakankamas skysčių kiekis – vienas iš šešių pagrindinių hormonų išminties dietos ramsčių. Tačiau kartais skysčius mes vartojame netinkamai. Tikrai nebūsiu vakarėlių priešininkė, bet jūs būtinai turite perskaityti, kodėl gaivieji gėrimai, alkoholis ir kava nėra šešių savaičių plano dalis.
Gaivieji gėrimai
Cukrumi pasaldinti gėrimai – hormonų sutrikimų rizikos veiksnys, o svarbiausias iš jų yra vaisingumo sutrikimai. Epidemiologijos žurnale 2018 m. buvo išspausdintas tyrimas. Tirtos 3828 moterys nuo 21 iki 45 metų iš Jungtinių Valstijų ir Kanados ir 1045 jų partneriai. Nustatyta, kad vienam iš partnerių geriant vieną ar daugiau cukrumi pasaldintų gėrimų kasdien pastojimo tikimybė sumažėja nuo 25 iki 33 proc. per mėnesį. Pagal Harvardo slaugytojų sveikatos tyrimo duomenis, moterims, kurios per dieną išgerdavo du ir daugiau gaiviųjų gėrimų, ovuliacijos ir vaisingumo sutrikimų rizika buvo 50 proc. didesnė nei moterims, kurios išgerdavo mažiau nei vieną gaivųjį gėrimą per savaitę. Dar kitame tyrime nustatyta, kad tuomet, kai bet kuris iš partnerių išgeria bent vieną cukrumi saldintą gaivųjį gėrimą per dieną, vaisingumas sumažėja 20 proc. Beje, energiniai gėrimai buvo susiję su dar didesniu vaisingumo sumažėjimu.
Svarbu ir tai, kad ovuliacijos sutrikimai ne tik mažina galimybę pastoti; jei ovuliacija nevyksta, tai veikia visą hormonų pusiausvyrą, įskaitant ciklo trukmę, reguliarumą, kraujavimo gausumą ir skausmą!
Tyrimais taip pat nustatyta gaiviųjų gėrimų sąsaja su ankstyvu brendimu ir kitomis problemomis. Moterims, kurios per dieną išgeria po vieną puodelį gaiviojo gėrimo, nustatyta 15 proc. didesnė estradiolio koncentracija nei toms, kurios gaiviųjų gėrimų negeria. Galbūt tai iš dalies paaiškina, kodėl ištyrus daugiau nei 23 000 moterų nustatyta, kad geriančioms daugiausia gaiviųjų gėrimų yra 78 proc. didesnė endometro vėžio rizika nei geriančioms mažiausiai šių gėrimų. Žinant, kad endometro vėžio rizika padidėja ir moterims su anovuliacija bei PKS, tai tik dar viena priežastis vengti cukrumi saldintų gaiviųjų gėrimų.
Raudonasis vynas: juk jis man naudingas?
Jeigu hormonų veikla nėra labai sutrikusi, viena vyno taurė kartkartėmis, net iki karto per savaitę, neturėtų kelti problemų. Vis dėlto nors ir nesmagu tai sakyti, tačiau net ir tas tobulas „Cabernet“ vynas iš Šiaurės Kalifornijos ar Pietų Prancūzijos, net ir saikingi jo kiekiai gali sutrikdyti hormonų pusiausvyrą. Jei bandote ją atkurti, alkoholis kol kas nėra geriausias jūsų draugas. Štai ką mes apie tai žinome:
• Pavartoju alkoholio, padidėja estradiolio koncentracija ir išlieka padidėjusi geltonkūnio fazės metu. Dėl to gali atsirasti krūtų skausmas, gausesnės mėnesinės ir stipresni spazmai.
• Net ir nedideli ar vidutiniai reguliariai vartojami alkoholio kiekiai susiję su tokiais hormonų sutrikimais kaip stipresnis mėnesinių skausmas, o ribojant alkoholį galima to išvengti.
• Reguliarus alkoholio vartojimas susijęs su hormonų sutrikimais ir kūno svorio padidėjimu, o tai didina PKS, vaisingumo sutrikimų, gimdos miomų ir sunkesnių menopauzės simptomų riziką.
• Net ir vartojant nedidelius alkoholio kiekius moterims, turinčioms PKS, padidėja nealkoholinio kepenų suriebėjimo rizika.
• Reguliariai išgeriant, gali vystytis endometriozė.
• Alkoholis, ypač alus, susijęs ir su gimdos miomų rizika.
• Geriant alkoholį atsiranda ovuliacinėms funkcijoms reikalingų mitybinių medžiagų, įskaitant B grupės vitaminus, seleno ir cinko, trūkumas. Nors sąsajos tarp alkoholio ir vaisingumo tyrimai davė prieštaringus rezultatus (kai kuriuose tyrimuose vartojant nedaug vyno nustatytas didesnis vaisingumas, o kitame tyrime vynas, bet ne alus ar spiritiniai gėrimai, sumažino vaisingumą), vis dėlto pakanka įrodymų, kad net ir nedideli ar vidutiniai alkoholio kiekiai gali neigiamai paveikti vaisingumą. Susumavus 19 tyrimų duomenis, kuriuose iš viso ištirtos 98 657 vaisingo amžiaus moterys, galima teigti, kad reguliarus bet kokio alkoholio kiekio vartojimas 13 proc. pailgino pastojimo laiką, lyginant su alkoholio nevartojančiomis moterimis, o reguliarus vidutinio ar didelio kiekio alkoholio vartojimas pastojimo laiką pailgino 23 proc.
Tarptautinė vėžio tyrimų agentūra apskaičiavo, kad kiekvienas alkoholinis gėrimas per dieną krūties vėžio riziką moterims padidina septyniais procentais, o moteriai, kuri kasdien išgeria nuo dviejų iki trijų alkoholinių gėrimų, krūties vėžio rizika yra 15–25 proc. didesnė nei alkoholio nevartojančioms. Alkoholis taip pat sukelia žarnyno uždegimą, sutrikdo mikrobiomą ir kepenų funkciją, o būtent jų funkcijas mes ir stengiamės atkurti bei pagerinti.
Pažymėtina, kad ciklai taip pat turi įtakos, kada ir kiek moterys geria. Tyrimai rodo, kad moterys labiau linkusios vartoti alkoholį geltonkūnio fazės metu (na, mokslininkai galėjo tiesiog paklausti moterų, užuot atlikę tuos tyrimus!). Smegenų pakitimai geltonkūnio fazės metu lemia, kad tuomet mes labiau mėgaujamės alkoholiu, be to, šios fazės metu alkoholis labiau veikia nuotaiką (žinoma, alkoholio vartojimas folikulinės fazės metu nėra geriausias sprendimas!). Jeigu mėgstate išgerti alkoholio, kad atrodytumėte labiau atsipalaidavusi ir seksualesnė, atminkite, kad alkoholis gali sukelti depresiją, todėl jo vartojimas antroje ciklo pusėje gali paaštrinti ir ją, ir nerimą. O jeigu jums tenka kovoti su PMS simptomais, alkoholis juos dar labiau pasunkins.
Ar jums amžiams teks tapti visiška abstinente? Na, tai priklauso nuo jūsų norų. Jei vis dėlto vartojate alkoholinius gėrimus, panagrinėkite, kaip po to jaučiatės, įskaitant ir kitą dieną. Patinęs veidas? Ir pirštai? Kankina irzlumas ir bloga nuotaika? Tai aiškus signalas, kad alkoholis šiuo metu nėra geriausias jūsų draugas.
Kavos pertraukėlė? O gal jai „sudie“?
Pokalbį apie kavą palikau pabaigoje ne be reikalo. Tai viena iš rekomendacijų (kartu su alkoholio vartojimo nutraukimu), po kurios mano pacientės kartais ima dejuoti: „Atsisakysiu bet ko, dr. Romm, bet tik ne kavos!“ Mes labai mėgstame kavą. Taip labai, kad net 90 proc. moterų išgeria mažiausiai vieną puodelį kavos per dieną. Dažnai tai darome net ne dėl skonio. Tiesą sakant, norėdamos pagerinti kavos skonį, dauguma moterų deda į ją priedų: cukraus ir grietinėlės ar pieno, kurie sutrikdo gliukozės koncentraciją kraujyje ir sužlugdo nesveikų riebalų mažinimo racione pastangas.
Tad kodėl gi mes geriame kavą? Dėl to, kad daugelis esame tiesiog beprotiškai išvargusios, bandydamos viską gyvenime spėti, o ši malonumo akimirka padeda mums visa tai ištverti. Mums patinka kofeino suteikiama energija, ypač tuomet, jei miegas nebuvo toks geras, kokio norėtume. Mums patinka, kad kava padeda išlaikyti dėmesį ir suspėti atlikti visas tas veiklas, kurias esame suplanavusios.
Nesu prieš kavą. Tiesą sakant, ji turi stiprų teigiamą poveikį kognityvinei sveikatai, ypač mums senstant. Tačiau kava turi ir tam tikrų šalutinių poveikių energijai, nuotaikai ir hormonams, nes sukelia nerimą, nervingumą ir staigų gliukozės koncentracijos sumažėjimą, kurie pasireiškia praėjus valandai ar dviem išgėrus kavos, taip pat pernelyg mus stimuliuoja, kai bandome užmigti naktį. Yra ir slaptų poveikių. Amerikos klinikinės mitybos žurnale išspausdintame tyrime nustatyta, kad vos keliuose kavos puodeliuose esantis kofeino kiekis gali padidinti hormonų sutrikimų riziką. Dėl neaiškių priežasčių kai kurioms baltaodėms moterims kava sumažina estrogeno koncentraciją, o tai gali lemti sumažėjusį vaisingumą, menstruacijų ciklo nereguliarumą, miego sutrikimus, o su amžiumi net ir neigiamai paveikti kaulus. Tuo tarpu juodaodėms ar azijietiškos kilmės moterims tas pats kofeino kiekis gali padidinti estrogeno koncentraciją ir sukelti estrogenų pertekliaus nulemtas problemas: krūtų skausmą, gausesnes mėnesines, migreną, kai prieš mėnesines stipriai sumažėja estrogeno koncentracija. Visa tai mums dar kartą parodo, kad negalime taikyti vienodų mitybos sprendimų visoms moterims.
Kofeinas veikia ir miegą. Net likus 6 valandoms iki miego pavartotas kofeinas gali jį sutrikdyti. Kaip sužinosite 8 skyriuje, neįmanoma atkurti hormonų pusiausvyros be gero miego, ir tuo viskas pasakyta.
Vartojant kavą, sumažėja kalcio ir kitų mitybinių medžiagų atsargos organizme, o jų reikia ovuliacijai, vaisingumui ir hormonų sveikatai. Atlikta daugybė tyrimų dėl kavos sąsajos su vaisingumu, jų rezultatai prieštaringi. Daugiausia duomenų, kad vienas puodelis kavos per dieną greičiausiai nesutrikdo vaisingumo, įskaitant ir pagalbinio apvaisinimo sėkmę. Tačiau taip pat gerai žinoma, kad kofeinas gali padidinti streso hormonų koncentraciją, lemti gliukozės koncentracijų svyravimus kraujyje ir sukelti atsparumą insulinui, o visa tai pasunkina PKS, kuris savo ruožtu veikia ir vaisingumą. Kai kuriuose tyrimuose taip pat nustatyta ryšys tarp daugiau nei 100 miligramų kofeino per dieną ir padidėjusios persileidimo rizikos.
Moterys dažnai nurodo, kad kava sukelia PMS simptomus bei krūtų skausmą ir padažnina karščio bangas. Viename tyrime ištyrus koledžo studentes nustatyta, kad gėrimai su kofeinu padidina PMS simptomų dažnį ir sunkumą. Šis poveikis pasireiškia dėl to, kad kofeinas skatina streso hormonų išsiskyrimą. O dar vienas dažnas klausimas, kurį išgirstu: „Ar kava sukelia gimdos spazmus?“ Kavos poveikis menstruacijų skausmams ištirtas labai mažai, tačiau viename jų nustatyta labai stipri koreliacija. Iš savo klinikinės praktikos žinau, kad kavos ryšys su skausmu yra labai stiprus, be to, pati vieną kartą patyriau menstruacinius spazmus, kai mokiausi rezidentūroje ir gėriau kavą, kad ištverčiau visus naktinius budėjimus. Nors šis skausmas galėjo būti susijęs ir su rezidentūros keliamu stresu ir miego trūkumu, spazmai liovėsi iškart, kai kitą mėnesį atsisakiau šio skysto kuro! Kai atsisakote kavos gėrimo įpročio, dienos nebepradedate nuo šių galimai hormonus sutrikdančių medžiagų ir negurkšnojate kavos visą dieną.
Šiek tiek baugu vien nuo minties, kad reikėtų atsisakyti kavos? Visiškai jus suprantu, taip pat pažadu: pirmąsias tris ar keturias dienas jausite kavos nutraukimo simptomus, bet jei gersite pakankamai skysčių, laikysitės tam tikrų paprastų nakties miego ir rytinio pasirūpinimo savimi įpročių ir valgių plano, po penkių dienų pradėsite jaustis geriau, o po savaitės turėsite daugiau energijos nei bet kada anksčiau, nes miegas bus geresnis, mintys – skaidresnės, o gliukozės koncentracija kraujyje stabilesnė.
O ką galima būtų pasakyti apie įvairius produktus su kofeinu? Ne. Nors sotieji riebalai kavoje gali šiek tiek sulėtinti kofeino pikus, papildomos sočiųjų riebalų dozės kasdien gali pakakti, kad susidarytų nesveikos cholesterolio koncentracijos kraujyje (pati tai ne kartą mačiau!), o kofeino kiekis vis tiek lieka tas pats. Norite skanių alternatyvų kavai? Išbandykite vieną iš pateikiamų receptų.
Ko mums trūksta? Fitomitybinių medžiagų spraga
Problemų kelia ne tik hormonams žalingas maistas; svarbu ir tai, ko mes negauname ir ko reikia organizmui, kad hormonų veikla nesutriktų ir sumažėtų nepalankus aplinkos ir mitybos poveikis jiems. Dėl didžiulių pokyčių, lėmusių SAD dietą per pastaruosius 60 metų, mažiausiai 80 proc. amerikiečių negauna tų kasdienių mitybinių medžiagų, kurių reikia net ir pagrindiniams sveikatos poreikiams patenkinti.
Fitomitybinės medžiagos ir fitochemikalai
(phyto graikų kalboje reiškia „augalas“) – tai augalinės medžiagos, kurios yra ne tik mitybinės medžiagos, bet ir svarbios detoksikacijai, apsaugai nuo uždegimo ir DNR paveikti. Iki šiol nustatyta daugiau nei 25 000 fitochemikalų, tarp kurių – polifenoliai, proantocianidinai ir karotenoidai. Šių medžiagų galima gauti tik su vaisiais, daržovėmis, kruopomis, ankštiniais, riešutais ir sėklomis. Fitomitybinių medžiagų spraga – tai skirtumas tarp to, ko reikia optimaliai sveikatai, ir to, ką žmogus gauna su maistu. Dauguma mūsų negauna pakankamai šių medžiagų tinkamam hormonų signalo perdavimui užtikrinti.
JAV ligų kontrolės ir prevencijos centruose atliktas didžiulis tyrimas parodė, kad visose valstijose mažiau nei 16 proc. gyventojų vartoja pakankamai vaisių ir daržovių pagrindiniams sveikatos poreikiams patenkinti, 75 proc. moterų negauna pakankamai kalcio, o 90 proc. vien su maistu negauna pakankamai folatų ir vitamino E. Svarbu prisiminti, kad ligų kontrolės ir prevencijos centrų standartai grįsti minimaliais kiekiais ligų prevencijai, tai net nėra tie kiekiai, kurių reikia gerai sveikatai. O mes nusipelnome siekti geriausio – puikios sveikatos!
Čia pateikiamas trumpas sąrašas tų mitybinių medžiagų, kurių, 2009 m. JAV žemės ūkio departamento duomenimis, trūksta daugumai amerikiečių moterų:
• Vitaminas E
• Folatai
• Kalcis
• Magnis
• Cinkas
• Vitaminas B6
• Geležis
• Vitaminas B1
Viskas nuo tada, kai prasideda pirmieji menstruacijų ciklai iki nėštumo planavimo, pastojimo ir menopauzės gali būti neigiamai arba teigiamai paveikta, priklausomai nuo to, kiek daržovių ir vaisių suvartojame. Čia pateikiu tik šiek tiek informacijos apie tyrimų duomenis:
• Moterys, kurių dietą sudaro daugiausia augalinis maistas su aukštos kokybės riebalais, daug šviežių daržovių, šiek tiek vaisių, aukštos kokybės skaidulų ir kiaušinių (jei toleruojami), rečiau patiria menstruacinius skausmus.
• Laikantis vegetariškos dietos, jau per pirmuosius du ciklus sumažėja menstruacinių spazmų trukmė ir sunkumas, susireguliuoja hormonų koncentracija, o kūno svoris sumažėja vidutiniškai dviem kilogramais.
• Vartojant daug žalių daržovių susidariusios didesnės folatų koncentracijos susijusios su didesnėmis progesterono koncentracijomis geltonkūnio fazėje, todėl ciklai tampa reguliaresni, padidėja vaisingumas, pagerėja nuotaika ir miegas.
• Sveikų baltymų vartojimas pagerina ovuliaciją moterų, turinčių anovuliacinį ciklą ir AMH (antimiulerinio hormono) koncentraciją. Šis hormonas svarbus norinčioms pastoti moterims ir yra kiaušidžių funkcijos rodiklis. Tai gali apsaugoti nuo priešlaikinio kiaušidžių nepakankamumo ir pagerinti vaisingumą.
• Dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių, su žuvimi gaunamų omega-3 riebalų rūgščių, kalcio ir vitamino D, susijusi su mažesne endometriozės rizika, o gausesnis raudonos mėsos, kavos ir transriebalų suvartojimas šią riziką tik padidina.
• 2004 m. žurnale „Žmogaus reprodukcija“ išspausdintame tyrime nustatyta, kad moterims, kurios per dieną suvalgydavo tris ir daugiau porcijų vaisių, 14 proc. rečiau vystėsi endometriozė, palyginti su tomis, kurios suvalgydavo vieną porciją ar mažiau per dieną.
• Moterims, kurios per dieną suvartoja vieną ir daugiau porcijų citrusinių vaisių, endometriozės rizika sumažėja daugiau kaip 20 proc., palyginti su tomis, kurios citrusinius vaisius valgo tik kartą per savaitę.
• Tarp moterų, kurių racione daug mėsos, anovuliacija dažnesnė nei tarp tų, kurios vartoja daugiau augalinių baltymų. Augalinių baltymų vartojimo sumažinimas ovuliacijos ir vaisingumo sutrikimų dažnį sumažina 50 proc.
• Žalių daržovių ir vaisių (ypač citrusinių) vartojimas susijęs su mažesne gimdos miomų rizika.
• Pagal kelių didelės apimties tyrimų, kuriuose tirta daugiau kaip 30 000 moterų iš viso pasaulio, duomenis, moterys, kurios vartoja daug geltonų ir žalių daržovių, ypač tokių vaisių kaip mandarinai, persimonai ar apelsinai ir tokių daržovių kaip geltonos paprikos ir sviestiniai moliūgai, kuriuose gausu tam tikros vitamino A koncentraciją didinančios beta kriptoksantinu vadinamos medžiagos, pailgina vaisingumo laikotarpį ir gyvenimo trukmę, todėl joms mažiausiai gresia ankstyva menopauzė. Tai svarbu: su kiekvienais ankstyvesnės menopauzės metais mirties nuo širdies kraujagyslių ligų rizika padidėja 2 proc.
• Mažesnis vaisių ir žalių lapinių daržovių suvartojimas susijęs su ankstyvu kiaušidžių rezervo sunykimu. Šis sutrikimas nustatomas 10 proc. moterų, kurios patiria vaisingumo sutrikimus iki ketvirtos gyvenimo dešimties vidurio. Hormonų veiklą gerinanti dieta sukurta taip, kad užpildytų fitomitybinių medžiagų spragą ir mes valgytume visų vaivorykštės spalvų daržoves ir vaisius. Jų reikia kasdien, kad hormonų sveikata būtų puiki.