Kokie turi būti rodikliai?
Taigi, koks turėtų būti omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių santykis?
„Mūsų organizme yra labai daug susijusių veiksnių ir omega-3 bei omega-6 tam tikrus dalykus balansuoja. Vienos sustiprina vienas organizmo funkcijas, jas įjungia, kitos mažina ir tokiu būdu organizmas reguliuojasi.
Matuojamas ne omega-3 ir omega-6 santykis maiste, o koks jis yra kraujyje. Anksčiau apie tai buvo mažai kalbama, nes visuomenei prieinamų tyrimų nebuvo.
Pasaulio sveikatos organizacija jau daug metų teigia, kad kritinė riba kraujyje yra, kai riebalų rūgščių santykis yra 5:1, tai yra 5 vienetai omega-6, atsveria vieną vienetą omega-3. Optimalus santykis turėtų būti mažesnis negu 3:1, tai yra 3 vienetai omega-6 ir vienas vienetas omega-3. Tikslas turėtų būti šį ar dar mažesnį santykį pasiekti“, – paaiškino V. Kurpienė.
Tačiau tyrimai rodo, kad omega-6 ir omega-3 santykis toli gražu neatspindi šios siekiamybės. Dažno Europos gyventojo organizme šis santykis yra maždaug 15:1, o JAV – nuo 15:1 iki 20:1, priklausomai nuo valstijos. Lietuvoje, ištyrus 25 tūkst. 458 asmenis, nustatyta, kad per kelerius pastaruosius metus vidutinis santykis siekė 12:1.
„Remiantis mano patirtimi, tų asmenų, kurie valgo daug antiuždegiminio maisto, daržovių, mėgsta žuvį bei vengia perdirbto maisto, rodikliai paprastai būna daug geresni“, – paaiškino dietistė.
Blogai ir per daug, ir per mažai
Omega-6, jeigu jos yra ne per daug, padeda smegenų mitybai, gali palaikyti tinkamą kaulų, odos būklę, pagerina plaukų augimą, reguliuoja medžiagų apykaitą, pažadina uždegimus organizmo gynybai ir padeda palaikyti moteriškus hormonus subalansuotus. Bet jeigu šių rūgščių yra per daug, jos veikia atvirkščiai.
„Kai omega-6 per daug, dažniau puola virusai, gali vystytis lėtinės ligos, pakilti „blogasis“ cholesterolis, stiprėja sąnarių uždegimai, pablogėja odos, autoimuninių ligų būklė, išauga kai kurių onkologinių ligų tikimybė“, – vardijo specialistė.
Dažniausiai matuojamos omega-6 grupei priskiriamos linolo rūgštis (LR), gama linolo rūgštis (GLR) ir archidono rūgštis (AR). Pastarosios rūgšties mes gauname su gyvūninės kilmės produktais (mėsa, kiaušiniais, mažiau su žuvimi) ir jos mūsų organizmas geba pasigaminti pats, daugiausia iš linolo rūgšties.
„Archidono rūgštis labai svarbi mūsų organizmui. Ji yra mūsų ląstelės membranos sudedamoji dalis, suteikianti jai elastingumo, tad ypač svarbi nervų sistemos, skeleto raumenų ir imuninės sistemos funkcijai.
Jei arachidono rūgšties trūksta, silpnėja imunitetas. Bet tai ypač reta problema. Dažniausiai būna atvirkščiai.
Kai AR per daug, uždegiminiai procesai sustiprėja ir vietoje menko virusėlio, kurio gal net nepastebėtų, žmogus gali sunkiai susirgti, nes organizmas reaguoja per daug aktyviai. Jeigu yra lėtinė, autoimuninė liga, AR simptomatiką sustiprina, ir pagreitina jos vystymąsi bei simptomų stiprėjimą“, – įspėjo V. Kurpienė.
Gama linolo rūgšties organizmas negeba pasigaminti. Jos, pasak specialistės, galima gauti iš raktažolių, nakvišų aliejaus ir juodųjų serbentų.
„GLR susijusi su moteriškais hormonais ir dažnai vyresnėms negu 40 m. moterims jos trūksta, bet tikrai ne visada, tad profilaktiškai papildus vartoti ne tik neverta, bet tai gali ir neigiamai paveikti. Tik gydytojo paskyrimu arba pagal kraujo tyrimus galima sužinoti, ar šios rūgšties pakanka“, – paaiškino V. Kurpienė.
O linolo rūgšties yra visur: grūduose, ryžiuose, kukurūzuose, ankštiniuose produktuose, sojoje, riešutuose, rapsų aliejuje. Jos išvengti neįmanoma.
„Labai dažnai būna LR perteklius. Jų ypač daug gauname su perdirbtais produktais – juose būna tik „tuščios“ kalorijos ir nėra antioksidantų, kurie mažintų lėtinį uždegimą“, – pastebėjo V. Kurpienė.
Dietistė patikslino: kadangi omega-6 yra praktiškai visame augaliniame maiste, net ir daržovėse, rūpintis, kad organizmas jos gautų pakankamai, nereikia. Bet bijoti augalinio maisto būtų klaida. Jo būtina vartoti dėl daugybės kitų priežasčių ir jis turi sudaryti didžiąją dalį raciono. Tuo pačiu svarbu pasirūpinti, kad omega-3 atsvertų omega-6, antraip galimi uždegimai.
V. Kurpienė paaiškino, kad uždegimo metu, jeigu jis trumpalaikis, mūsų baltieji kraujo kūneliai ir jų gaminamos medžiagos apsaugo mus nuo išorinių „įsibrovėlių“, pvz., bakterijų, virusų, infekcijų.
Kai omega-3 ir omega-6 santykis yra per didelis, imuninė sistema gali „persistengti“ ir pradėti kelti uždegimą, net kai nėra „įsibrovėlių“. Dėl to pasikeičia ląstelių membranos pralaidumas, pakinta medžiagų apykaita ląstelės lygmenyje, sutrinka audinio arba organo funkcija, o reikalingos medžiagos gali labai sunkiai patekti į ląstelės vidų. Tokiu atveju, pvz., net ir valgant daug raudonos mėsos, turinčios daug geležies organizme, šio elemento atsargų kiekis gali likti žemas. Žinoma, gali būti ir kitų priežasčių.
Omega-3 organizmas negamina
Taigi, mums reikalingos ir omega-6, ir omega-3 riebalų rūgštys. Pastarosios mažina uždegimus, cholesterolio kiekį, yra labai svarbios kūdikio vystymuisi įsčiose – padeda vystytis smegenims, nervinei sistemai, taip ir vaikui gimus. Jos padeda pasisavinti įvairias medžiagas, veikia imunitetą, širdies, smegenų veiklą, regą (svarbios tinklainei), emocinę būseną ir pan.
„Omega-3 yra nesočiosios riebalų rūgštys. Labiausiai ištirtos yra 3: alfa linoleno rūgštis (ALR), eikozapentaeno rūgštis (EPR) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHR). Tyrimuose jau matuojama ir ketvirta – dokozapentaeno rūgštis (DPR)“, – sakė specialistė.
Kaip teigiama šiuo metu, mums vertingiausios yra EPR ir DHR rūgštys. Jos padeda mažinti kraujo krešumą, palaikyti kraujagyslių ir kapiliarų elastingumą, mažinti uždegimus (kas susiję su lėtinėmis ligomis), skatina protinę, kognityvinę (atmintis ir mąstymąs, gebėjimas susikaupti) veiklą, padeda lengvinti depresijos ir generalizuoto nerimo simptomus, slopina kai kuriuos kepenų fermentus, dalyvaujančius vaistų metabolizme.
„Jeigu per žemas EPR ir DPR rodiklis, didesnė smegenų degeneracijos tikimybė vyresniame amžiuje. Labai daug akcentuojama omega-3 ir omega-6 sąsaja su nerimu ir depresija, akių, širdies ir kraujagyslių ligomis, taip pat antsvoriu dėl insulino rezistencijos. Tai gali turėti įtakos ir alopecijai (plaukų slinkimui), blogam medžiagų pasisavinimui, prastesniam kūdikių intelektualiniam ir emociniam vystymuisi, imuniteto sutrikimui, moteriškų hormonų sutrikimui, lėtam žaizdų gijimui, virškinamojo trakto ir sąnarių ligoms“, – vardijo V. Kurpienė.
Deja, omega-3 mūsų organizmas negamina. Šių rūgščių paprastai pasisaviname iš maisto, dažniausia – jūrinės kilmės.
„Linų sėmenys, ispaninio šalavijo sėklos ir pan. turi ALR, kuri organizme, priklausomai nuo mūsų mikrobiotos, virškinamojo trakto, maisto sukramtymo, virsta į DHR ir EPR – tas riebalines rūgštis, kurių mums reikia. Bet jų pasisaviname tik iki 15 proc. T. y., jeigu gauname 100 mg omega-3 iš augalinių produktų, išskyrus jūros dumblius, jų daugiausia pasisavinsime tik 15 proc.“, – pastebėjo V. Kurpienė.
Daugiausia omega-3 riebiųjų rūgščių mes galime pasisavinti iš žuvies ir jūros dumblių.
„Mėsoje ir kiaušiniuose tam tikromis sąlygomis gali būti omega-3, bet šiais laikais tai – retas atvejis. Jeigu gyvūnai, iš kurių gaunami produktai, užauginti pramoniniu būdu – narvuose, kuomet apribotas jų judėjimas, jeigu jų maistas perdirbtas, koncentruotas, tai nei jų kiaušiniuose, nei mėsoje omega-3 praktiškai nėra.
Jeigu gyvūnas yra natūraliai auginamas, jo mėsoje ir kiaušiniuose yra mažesnis omega-6 ir didesnis omega-3 kiekis. Taigi, nors kalorijų ir baltymų kiekis laisvėje ir narve augintos vištos kiaušiniuose kiekis yra identiškas, iš esmės skiriasi antioksidantų ir maistinių vertingų medžiagų, tarp jų – ir omega-3, kiekis.
Tiesa, bet kuriuo atveju mėsa ar kiaušiniai nebus pagrindinis omega-3 šaltinis, bet vartojant gyvūninius produktus, gautus iš gyvūnų, kurie buvo auginami laisvai judėdami ir tinkamai šeriami, bus lengviau palaikyti omega-6 ir omega-3 balansą“, – paaiškino V. Kurpienė.
Kuri žuvis turi daugiausia omega-3?
Turbūt ne vienas girdėjote, kad daugiausia omega-3 turi žuvis, ypač riebi, o štai baltoje jos mažiau.
„Tai tiesa, bet baltoje žuvyje omega-3 ir omega-6 santykis yra toks pat puikus, kaip ir riebioje, nors riebalų kiekis mažesnis, – sakė V. Kurpienė, pridūrusi: – Pramoniniu būdu augintose lašišose yra dukart mažiau omega-3, negu laukinėje. O ekologiškai augintoje lašišoje omega-3 yra tiek pat, kiek laukinėje“.
Norint pasipildyti organizmo atsargas omega-3, verta į racioną įtraukti ir silkę, o dar geriau matjė silkę – joje šių rūgščių yra panašus kiekis, kaip ir lašišoje. Taip pat puikus omega-3 šaltinis yra skumbrė, ungurys tik reikėtų vengti rinktis rūkytus.
„Svarbus ir žuvies pagavimo regionas: kuo šaltesnė jūra, tuo mažiau joje teršalų. Labai daug teršalų yra Baltijos jūroje, todėl čia sugautos žuvies, ypač riebios, reikėtų privengti ar retai vartoti“, – įspėjo V. Kurpienė.
Ir nors anksčiau manyta, kad omega-3 gėlavandenėse žuvyse nėra, anot specialistės, tai nėra tiesa. Bet vėlgi reikėtų rinktis ekologiškai augintą arba švariuose vandens telkiniuose gyvenusią žuvį.
Svarbu ir tai, kad žuvis būtų tinkamai paruošta. Reikėtų vengti perdirbtos: rūkytos, vytintos, suskrudusios žuvies ir mėsos.
Puikus omega-3 ir omega-6 santykis yra ir jūros gėrybėse. Bet V. Kurpienė įspėjo jų valgyti saikingai, nes jūros gėrybėse gausu cholesterolio.
Ne visas aliejus geras
V. Kurpienė aptarė ir aliejus, kurie taip pat gali būti geras riebalų rūgščių šaltinis. Šaltiems patiekalams galima rinktis linų sėmenų ir kanapių aliejų. Tiesa, kanapių aliejuje, nors ir yra daug omega-3, bet omega-6 yra daugiau. Be to, dietistė priminė, kad iš aliejų, kaip ir iš atitinkamų sėklų, omega-3 pasisaviname ypač mažai.
Rapsų aliejuje omega-3 irgi yra, tiesa, kiekis nėra didelis. Šis aliejus vertinamas dėl polifenolių kiekio, o kai kas mėgsta jį naudoti kepimui.
„Reikia atsiminti, kad omega-3 yra labai nestabili ir greitai skylanti medžiaga, tad aliejai su šiomis riebalų rūgštimis paprastai atlaiko žemesnę temperatūrą.
Skiriasi nurodoma rapsų aliejaus skilimo temperatūra. Vienur teigiama, kad nerafinuotas rapsų aliejus skyla prie 107 oC, o kitur, kad ši temperatūra siekia net 204–23 oC. Didesni gamintojai tikrai žino savo spaudžiamo aliejaus skilimo tašką. Tad siūlyčiau žiūrėti, kas parašyta ant pakuotės. Jei skilimo temperatūra aukšta, bus parašyta, kad jis tinkama kepimui.
Svarbus ir kitas užrašas – „šalto spaudimo“ tada galime žinoti, kad jis nerafinuotas“, – paaiškino V. Kurpienė .
Kukurūzų aliejaus V. Kurpienė apskritai nerekomendavo vartoti, nes čia omega-6 ir omega-3 santykis yra net 46:1.
„Verčiau rinktis kokybišką ypač tyrą alyvuogių aliejų. Nors jame omega-6 ir omega-3 santykis yra 13:1, bet kokybiškas alyvuogių aliejus turi didžiulį kiekį polifenolių, kurie mažina uždegiminius procesus ir stiprina mūsų organizmą. Be to, šis aliejus tinka kepimui, nes atlaiko aukštą temperatūrą – nuo 190 iki 240 oC, priklausomai nuo kokybės ir rūgštingumo laipsnio.
Tiesa, alyvuogių aliejų rūšių ir tipų yra tiek daug, kad ši žinutė gali ir suklaidinti, tad verta plačiau pasidomėti šia tema“, – patarė dietistė.
Pasisavinimas priklauso ne tik nuo maisto
Beje, tai, kaip mes iš maisto pasisavinsime omega-3, priklauso nuo mūsų žarnyno mikrobiotos pasisavinimo ir nuo maisto kokybės. Situaciją geriausia padeda pamatyti kraujo tyrimas. Tuomet galima remtis ne nuomone, o objektyvia informacija ir, atsižvelgus į ją, kartu su patyrusiu specialistu, daryti tinkamus sprendimus.
„Jei omega-3 kiekis organizme pakanka, galima pasidžiaugti ir daryti tą patį, kaip ir iki šiol. Jei šis kiekis nepakankamas, tada galima išaiškinti, ką keisti savo mityboje, ar reikalingi papildai, jei taip, tai kokiomis dozėmis reikėtų gerti papildus – profilaktinę (kuri palaiko tą patį medžiagos kiekį organizme) ar terapinę (kuri padidina medžiagos koncentraciją organizme).
Bet kokiu atveju subalansuota ir vertinga mityba pagelbėja mūsų kūnui veikti geriausiai, kaip jis gali, esamomis sąlygomis. Tad pasirūpinkime savimi taip gerai, kaip galime šiandien“, – kvietė V. Kurpienė.