Pasak J. Ruolios, kepenyse visada turi būti gliukozės, kuri gaunama būtent iš cukraus, o dėl gliukozės trūkumo netgi gali pasireikšti migrenos priepuoliai. Tad vis tik reikia žmogui cukraus ar ne, o jei taip – tai kiek? Ar tie maisto produktai, kuriuose natūraliai aptinkama cukraus, sveikesni už dirbtinai pasaldintus?
Ilgus metus vadinę cukrų baltąja mirtimi, pirmąja ir pagrindine nutukimo bei širdies ir kraujagyslių ligų priežastimi, dabar kai kurie mitybos ekspertai suka nuosaikesnės pozicijos link: cukraus vis tik reikia.
Dar aršiau cukrų linkusi ginti maisto pramonė: pasak jai atstovaujančių balsų, norint nepriaugti svorio, vertėtų skaičiuoti kalorijas, o ne su maistu gaunamo cukraus kiekį. Ir apskritai, maistininkų nuomone, vaisiuose ir daržovėse aptinkamas cukrus (fruktozė) iš esmės niekuo nesiskiria nuo to, kurio jie deda į savo gaminamus produktus. Mokslininkai atkerta, kad ne viskas taip paprasta.
Kam žmogui cukrus
Kaip DELFI populiariai paaiškino Dietoterapijos centro vadovė gydytoja dietologė Laura Romeraitė-Kuklierienė, struktūros požiūriu angliavandeniai skirstomi į monosacharidus (gliukozė arba vynuogių cukrus; fruktozė arba vaisių cukrus; galaktozė arba pieno cukrus), disacharidus arba oligosacharidus (sacharozė, laktozė, maltozė) ir polisacharidus (krakmolas, glikogenas, inulinas, celiuliozė, pektinai).
Gliukozė gamtoje labiausiai paplitusi – iš jos sudaryti svarbiausi polisacharidai (krakmolas, glikogenas, celiuliozė).
Iš angliavandenių organizmas pirmine forma gali pasisavinti tik gliukozę. Visus kitus angliavandenius jam reikia iš pradžių suskaidyti iki monosacharidų. Gliukozės yra vaisiuose, daržovėse, o meduje ji aptinkama kartu su fruktoze. Tai universalus, lengviausiai pasiekiamas energijos šaltinis visoms kūno ląstelėms, o smegenų ląstelėms – pagrindinis maistas.
Gliukozės ypač daug susidaro virškinimo sistemoje virškinant angliavandenius. Iš čia gliukozė įsiurbiama į kraują, patenka į kepenis, kur kaupiama glikogeno pavidalu, o vėliau prireikus vėl verčiama gliukoze ir su krauju išnešiojama į smegenis, raumenis ir kitus organus.
Iš kepenų patekusi į sisteminę kraujotaką, gliukozė tik tada tampa pasiekiama nuo insulino priklausomiems periferiniams audiniams.
„Apie 65 proc. iš žarnyno patekusios gliukozės audiniuose oksiduojama ir panaudojama energijai sudaryti. Apie 30 proc. naudojama riebalų sintezei ir apie 5 proc. – glikogeno sintezei. Galaktozė ir fruktozė šiame procese dalyvauja kaip tarpininkės“, – painų cukrų kelią organizme aiškina specialistė.
Nesportuojantiems per dieną – tik 50 gramų
Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijomis, suaugusiems žmonėms per dieną reikia suvartoti 52–58 proc. angliavandenių. Iš jų monosacharidai ir disacharidai turi sudaryti ne daugiau kaip 10 proc.
„Todėl per dieną turėtumėte gauti ne daugiau kaip 50 g cukraus“, – pabrėžia pašnekovė.
Kad būtų lengviau skaičiuoti, laikoma, kad 1 arbatiniame šaukštelyje yra 10 g cukraus. Taigi per dieną reikėtų pasitenkinti ne daugiau kaip 5 arbatiniais šaukšteliais cukraus, įskaitant ir tą, kurį gauname su perdirbtu maistu.
Amerikos širdies asociacijos rekomendacijos dar griežtesnės: vyrams rekomenduojama neviršyti 37,5 g, o moterims – 25,2 g cukraus per dieną.
Pasak gyd. dietologės Lauros Romeraitės-Kuklierienės, tokį kiekį cukraus gauname valgydami vaisius, daržoves, pieną ir jo produktus, duoną, tad papildomai saldinti gėrimų ir maisto nevertėtų. Tuo labiau – pirkti pagamintų produktų ir gėrimų ar pusgaminių su pridėtiniu cukrumi.
Kas kita – aktyviai sportuojantys žmonės. Jie angliavandenių turėtų suvartoti bent 5 g / kg svorio. Jei treniruotės per dieną trunka ne valandą, o dvi ir daugiau, ši rekomendacija padidėja iki 8–10 g / kg kūno svorio.
Taigi, pasak gydytojos dietologės, maratonininkai privalo gauti apie 500– 600 g angliavandenių kasdien, o jei būtina – ir dar daugiau. Angliavandeniai būtini tam, kad suteiktų energijos, kad nesijaustų lėtinis nuovargis ir atsinaujintų glikogeno atsargos kepenyse bei raumenyse.
„Bendra atletų mitybos taisyklė – 60 proc. ir daugiau dienos energijos gauti iš angliavandenių, ypač jei treniruočių trukmė viršija 2 valandas ir bendras energijos suvartojimas yra apie 3000 kcal per dieną ar mažiau. Su maistu per parą gaunant 4000–5000 kcal, angliavandeniai gali sudaryti ir 50 proc. Svarbu gauti jų pakankamai – 400–600 g per dieną“, – skaičiuoja gyd. dietologė L. Romeraitė-Kuklierienė, kuri pati yra daugkartinė Lietuvos fitneso čempionė, pasaulio ir Europos fitneso sidabro medalininkė.
Ar fruktozė geriau?
Esama nuomonių, kad populiariai vaisių cukrumi vadinama fruktozė – mažesnė saldi nuodėmė organizmui. Tačiau gyd. dietologė L. Romeraitė-Kuklierienė primena, kad fruktozė yra saldžiausia iš visų monosacharidų, tik ištirpinus ją skystyje saldumas sumažėja. Fruktozės aptinkama vaisiuose, uogose, tam tikruose augaluose, meduje.
„Vaisiui sunokus, fermentai suskaldo sacharozę į gliukozę ir fruktozę, todėl atsiranda saldus skonis. Fruktozė susidaro plonojoje žarnoje, skylant sacharozei. Dalis fruktozės žarnyno epitelio ląstelėse verčiama gliukozę. Ji, kaip ir gliukozė, organizme lengvai pasisavinama“, – sako specialistė.
Ypač daug fruktozės gali būti perdirbtuose maisto produktuose, į kuriuos ji paprastai dedama daugiafruktozio kukurūzų sirupo forma. Pastarasis saldiklis itin paplitęs Jungtinėse Valstijose – čia jo galima aptikti pradedant duonos gaminiais ir baigiant padažais ar salotų užpilais. Iš kukurūzų krakmolo komerciniu būdu gaminamas daugiafruktozis kukurūzų sirupas sudedamųjų dalių požiūriu niekuo nesiskiria nuo įprasto cukraus – jį sudaro ta pati gliukozė ir fruktozė, tik jų santykis kitas. Ak, tiesa, yra dar viena menkutė smulkmena: už įprastą cukrų šis sirupas daug pigesnis.
2014 m. JAV atlikto tyrimo metu išanalizavus daugiau kaip dešimt populiariausių gaiviųjų gėrimų, įskaitant pepsikolą, spraitą, kokakolą ir kt., nustatyta, kad dauguma jų buvo saldinti daugiafruktoziu kukurūzų sirupu. Gliukozės ir fruktozės dalis šiuose gėrimuose atitinkamai sudarė 40 proc. ir 60 proc
.JAV Kalifornijos universiteto mokslininkė dr. Kimber Stanhope, nagrinėjanti cukraus poveikį sveikatai, atkreipia dėmesį, kad gliukozę gali pasisavinti bet kuri organizmo ląstelė, tačiau fruktozės metabolizmo procesai vyksta beveik išimtinai tik kepenyse.
„Kepenys nežino, iš kur ta fruktozė – iš vaisiaus ar, pavyzdžiui, gaiviojo gėrimo. Tačiau tam, kaip fruktozė pasisavinama kepenyse, gali turėti įtakos kitos naudingos vaisiuose esančios medžiagos. Skirtingai nei gaiviuosiuose gėrimuose, vaisiuose yra skaidulų, vitaminų, mineralų ir daug kitų biologiškai aktyvių komponentų. Mes nežinome, ar jie gali neutralizuoti neigiamus per didelio fruktozės kiekio padarinius kepenyse, o jei gali – tai kaip“, – aiškina amerikiečių mokslininkė.
Rudasis niekuo ne geresnis
Maisto pramonės bandymai vartotojams pasiūlyti tariamai sveikesnių cukraus pakaitų ekspertų taip pat vertinami nevienareikšmiškai. Agavų nektaras, cukranendrių melasa ir dar galai žino kokie saldikliai išoriškai atrodo skirtingi, tačiau sudėtimi – labai panašūs. Todėl teigti, esą vieni sveikesni už kitus, būtų pernelyg drąsu.
„Cukraus poreikį per dieną turėtų visiškai patenkinti Pasaulio sveikatos organizacijos rekomenduojami 300 g vaisių. Cukrų keisti fruktoze, medumi, saldikliais nerekomenduojama“, – tvirtina gyd. dietologė L. Romeraitė-Kuklierienė.
Pasak jos, išimtis būtų nebent vienintelis natūralus ir sveikatai nekenkiantis saldiklis – stevija, kuri gali tapti puikiu cukraus pakaitalu sergantiems cukriniu diabetu ar nutukimu.
Gyd. dietologės L. Romeraitės-Kuklierienės manymu, jokio esminio skirtumo sveikatai nėra ir tarp baltojo ar rudojo cukraus – abu yra lengvai pasisavinami disacharidai ir skiriasi tik skoniu bei išvaizda.
Kai saldus gyvenimas apkarsta
JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centrų atliktas didelės apimties tyrimas parodė, kad tie suaugusieji, kurie iš perdirbtų maisto produktų su cukrumi gauna daugiau kaip 15 proc. paros kalorijų, labiau rizikuoja sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
Išvertus į žmonių kalbą, toks nuošimtis reikštų maždaug 300 kalorijų arba 18 arbatinių šaukštelių cukraus kasdien. Atrodytų, neįtikėtinas kiekis, tačiau, pasak specialistų, labai lengvai suvartojamas apie tai nė nenutuokiant: pavyzdžiui, vien mažoje 355 ml kokakolos skardinėje yra beveik 10 šaukštelių cukraus – dvigubai daugiau, nei rekomenduoja mūsų jau minėta PSO.
Tas pats tyrimas nustatė, kad dauguma suaugusių amerikiečių 10 proc. paros kalorijų gauna iš perdirbtuose maisto produktuose esančio cukraus. Dažniausi tokio cukraus šaltiniai – tie patys, kaip ir Europoje: gaivieji gėrimai, vaisių sultys, desertai ir saldumynai arba vadinamasis šlamštmaistis. Vis dėlto, pasak specialistų, didžiausią grėsmę kelia ne jis, o iš pirmo žvilgsnio su saldumu nieko bendra neturintys produktai: salotų padažai, duonos gaminiai, jogurtai ir kečupas.
Tik ar mielas bus gyvenimas, jei jame neliks nieko saldaus? Juo labiau kad kiekvieno mūsų cukraus poreikis skirtingas ir ne veltui nuo seno išskiriama atskira saldžiai mėgstančių grupė – smaližiai.
Pasak gyd. dietologės L. Romeraitės-Kuklierienės, gera žinia yra ta, jog žmogaus skonio receptoriai ilgainiui nesunkiai adaptuojasi prie sumažinto cukraus ar druskos kiekio.
„Todėl, jei į puodelį arbatos dėdavote du šaukštelius cukraus, pradėkite dėti pusantro, Po 2–3 savaičių – tik vieną, vėliau – pusę. Jei po kelių mėnesių senas draugas pavaišins jus arbata su dviem šaukšteliais cukraus, ji tikrai jums bus labai neskani ir nenorėsite jos gerti“, – tvirtina specialistė.
