Bet kiek gi žmogui reikia išgerti vandens per dieną? Ar galima gerti ir gazuotą vandenį? Ar vanduo su citrina – sveikas gėrimas? Pagaliau, ką į savo gertuvę turėtų įsipilti sportuojantys žmonės: paprastą vandenį, o galbūt kokį nors specialų sportininkams skirtą gėrimą? Apie tai – portalo „Delfi“ pokalbis su P. Ratkevičiumi.
Kuo mums naudingas vanduo?
Pašnekovas atkreipė dėmesį, kad net apie 70 proc. mūsų kūno sudaro skysčiai.
„Todėl nuolatos reikia papildyti skysčių atsargas, siekiant išvengti dehidratacijos, kuri sukelia daug problemų: energijos nebuvimą, galvos skausmus. Dehidratacija kenkia net sąnariams. Jeigu jie būna dehidratuoti, galima patirti daugiau traumų“, – įspėjo P. Ratkevičius.
Vanduo gali suteikti ir daugiau energijos.
„Žmonės įpratę, kad kava ar energiniai gėrimai suteikia energijos, bet jos galima pasisemti ir tiesiog išgėrus stiklinę vandens.
Taip pat vanduo sumažina įtampą. Kaip ir viso kūno, taip ir smegenų 70–80 proc. tūrio sudaro vanduo. Taigi, jeigu smegenys dehidratuotos, lengviau patiriame stresą ir tampame jam gerokai mažiau atsparūs. O nuolat papildydami vandens atsargas, jo išgerdami, stresui tampame atsparesni“, – sakė treneris.
Pašnekovas priminė ir dar vieną naudą: vanduo gerina virškinimą, todėl tiems, kurių virškinimo sistema silpnesnė, svarbu nepamiršti gerti jo pakankamą kiekį.
Paklaustas, ar tiesa, kad vanduo padeda ir lieknėti, P. Ratkevičius patvirtino, kad taip. Pasirodo, apie vandens trūkumą smegenys neretai signalizuoja ne troškuliu, bet alkiu. Nenuostabu, kad tie, kurie geria per mažai vandens, dažnai turi ir antsvorio, nes, pajutę alkį, užkanda, užuot atsigėrę.
„Jeigu žmonės, kurie nori numesti svorio, įjungtų daugiau sąmoningumo ir stebėtų savo alkio jausmą, pamatytų, kad, atsigėrus stiklinę vandens, jis dažnai kuriam laikui nurimsta. Vanduo tiek užpildo skrandžio turinį, tiek ir sumažina alkio jausmą.
Metant svorį tinkamas vandens kiekis yra būtinas. Tai yra vienas iš paprastesnių būdų, kaip visiškai be kančios suvartoti mažiau kalorijų ir gerai jaustis.
Be to, vanduo labai prisideda prie medžiagų apykaitos greitinimo proceso“, – paaiškino mitybos specialistas.
Ar gali būti vandens per daug?
Kartais žmonės vengia gerti daugiau vandens, baimindamiesi, kad taip organizme pradės kauptis skysčiai ir todėl atrodys išpampę. Tačiau P. Ratkevičius paaiškino, kad skysčiai organizme dažniausiai kaupiasi ne dėl vandens.
„Aš skysčių kaupimąsi organizme galbūt labiau susiečiau su per dideliu suvartojimu druskos kiekiu. Druskos, skirtingai negu cukraus, mūsų organizmui reikia. Tiesa, sveikas druskos kiekis yra tik apie 5 gramai per parą. Jeigu valgomas sūrus maistas ir druskos gauname per daug, tuomet bet kokie skysčiai organizme užsilaiko. Rekomenduočiau neviršyti rekomenduojamo druskos normos per dieną ir viskas turėtų būti gerai. O šiaip vanduo, kurį užlaiko druska, sumažinus jos suvartojimą, išsivaikšto per dieną–dvi“, – kalbėjo specialistas.
Vis dėlto net ir vandenį reikia gerti su saiku.
„Per didelis vandens kiekis apkrauna inkstus, išplauna mineralus. Taip pat, kaip ir per mažas kiekis, tai nėra pats geriausias variantas“, – neabejojo P. Ratkevičius.
Kiek reikėtų per dieną išgerti vandens?
Taigi, vandens reikia gerti ne per daug ir ne per mažai. Tad kaip žinoti, kiek sveika išgerti vandens per dieną?
„Visuotinai nustatyta norma – 30 ml vandens 1 kūno kilogramui. Taigi, 80 kg sveriančiam žmogui reikėtų vidutiniškai 2,4 l vandens. Jeigu žmogus sportuoja, treniruotės dieną galėtų išgerti iki pusės litro daugiau vandens. Taip pat šiek tiek daugiau vandens reikėtų gerti karštomis dienomis, nes tada daugiau jo pasišalina per prakaitą.
Bet čia kalbame apie bendrąjį vidurkį. Yra įvairių žmonių ir įvairių būklių. Kai kuriems žmonėms reikia gerti šiek tiek mažiau vandens. Tam gali būti įvairių priežasčių“, – pastebėjo P. Ratkevičius.
Paklaustas, kokius skysčius verta gerti sporto klube – vandenį ar specialiai sportininkams skirtus gėrimus, treneris atsakė, kad jis pats sportuodamas gurkšnoja vandenį.
„Yra įvairiausių gėrimų, bet aš vadovaujuosi tuo, kad geriausias skystis sporto metu – pats paprasčiausias vanduo. Tiems, kurie užsiima ištvermės sportu, sportuoja po keletą valandų ar bėga maratonus, pusmaratonius arba tiems, kurie patiria labai sunkų fizinį krūvį, tai gali būti ir gėrimai su elektrolitais. Aš pats geriu treniruotės metu paprastą vandenį“, – patikino P. Ratkevičius.
Vanduo su citrina – už ar prieš?
Ne retas žmogus rytą pradeda stikline vandens su citrina. Tiesa, yra prieštaringų nuomonių apie vandenį su citrina: vieni teigia, kad toks gėrimas šalina iš organizmo toksinus, stiprina imunitetą ir gerina virškinimą, kiti įspėja, kad tai gali kenkti dantų emaliui arba dirginti jautresnį skrandį.
Pats P. Ratkevičius sako kas rytą išgeriantis po dvi stiklines šilto vandens, kuomet šaltą vandenį sumaišo su užvirintu šiltu. Šio gėrimo negardina niekuo. Ir kitiems pataria gerti rytais ne šaltą, bet šiltą vandenį.
„Patarčiau ryte gerti šiltą vandenį, kad pavyktų nuplauti per naktį susikaupusias gleives. Tai labai svarbu, nes, jeigu ryte geriamas šaltas vanduo, tuomet gleivės dar labiau sukietinamos ir tai atsiliepia dienos virškinimui.
Aš pats į vandenį citrinos nededu, bet jeigu dedate, tuomet irgi gerai. Įdėjus į vandenį citrinos, galima sustiprinti imunitetą. Be to, tai yra puikus kalio šaltinis. Vanduo su citrina pagerina virškinimą, valo organizmą. Jeigu kas turi problemų su virškinimu, tikrai rekomenduoju į vandenį įsidėti ir citrinos. Taip pat vanduo su citrina skaistina odą, padeda kovoti su uždegimais ir suteikia energijos“, – naudas vardijo pašnekovas.
Anot jo, vanduo su citrina pravers ir tiems, kurie teigia nemėgstantys vandens, nes jis esą neskanus. P. Ratkevičius priminė, kad vandenį visada galima pagardinti ir griežinėliu agurko, trupučiu medaus, mėtomis, šilauogėmis ar įmetus šaldytų sulčių kubelių.
„Dažniausiai vandens nemėgstama iš įpročio, dėl auklėjimo. Pasitelkęs šiokius tokius skonius žmogus gali pamėgti vandenį. Svarbu į jį nedėti nieko, kas turi dirbtinio cukraus“, – siūlė treneris.
O kaip gi sultys? Gal nemėgstantys vandens gali tiesiog atsigerti sulčių?
P. Ratkevičius sakė nesantis nusiteikęs prieš sultis, bet patarė verčiau vietoje jų, jeigu įmanoma, tiesiog valgyti vaisius. Spaudžiant sultis pasišalina daug naudingų vaisiuose esančių medžiagų.
„Valgyti vaisius naudingiau, negu išgerti sulčių. Beje, išgertų sulčių negalime skaičiuoti, kaip išgerto vandens kiekio, nes jos turi cukraus. Be to, vanduo ir sultys atlieka skirtingas funkcijas mūsų organizme. Tai, kad sultys yra skystos, neatstoja tų funkcijų, kurias suteikia vanduo.
Sultys nėra nesveikas produktas, bet, jeigu reikėtų rinktis tarp vaisių ir sulčių, būčiau už vaisius“, – paaiškino pašnekovas.
Gazuotas vanduo celiulito neišryškins
Kalbama, kad reikėtų vengti bet kokių gazuotų gėrimų. Esą gėrimai su burbuliukais skatina celiulito išryškėjimą.
Tačiau treneris P. Ratkevičius sakė, kad tai – mitas.
„Galima drąsiai gerti gazuotą vandenį. Aš pats jį mėgstu ir visada turiu namuose, nors dažniau geriu paprastą vandenį. Mitas, kad jis sukelia celiulitą. Tačiau, jeigu skrandis jautresnis, reikia atsižvelgti į tai, kad jį gali sudirginti per didelis kiekis gazuoto vandens“, – patarė treneris.
Anot pašnekovo, žmonės painioja gazuotą vandenį su gazuotais vaisvandeniais, nuo kurių per didelio vartojimo gali atsirasti ne tik celiulitas, bet ir antsvoris. Be to, šie gėrimai gali tapti sveikatos problemų priežastimi.