Kokių medžiagų senjorams reikia labiausiai?
Pastarosios medžiagos apstu žuvyje. Vis tik Pašilaičių Šeimos Medicinos centro šeimos gydytoja ir vadovė Eglė Galgauskienė atskleidžia, kad būtent senjorai šio produkto suvartoja per mažai, o tai lemia net kelios priežastys.
„Žuvis senjorų mityboje bene labiausiai pamirštas maisto produktas. Galbūt tai priklauso nuo mitybos įpročių, gal – nuo žuvies kokybės ar netgi jos kainos“, – prideda specialistė.
Jos teigimu, žuvies per savaitę reikėtų suvalgyti bent 200–300 gramų.
„Žuvis naudinga tuo, kad turi daug baltymų – 15–20 proc., iš kurių net 90–98 proc. žmogaus organizmas puikiai pasisavina. Žuvis yra nekaloringas produktas, tačiau yra praturtintas vitaminais A ir D, omega-3 grupės riebalų rūgščių. Būtent pastaroji ir yra pati svarbiausia senjorams“, – teigia E. Galgauskienė.
Specialistė rekomenduoja valgyti šaltųjų vandenų žuvis, mat jos turi daugiausia nesočiųjų riebalų rūgščių omega-3. Tiesa, reikėtų atkreipti dėmesį, kad kuo riebesnė žuvis, tuo daugiau šios medžiagos ji turi.
„Kadangi vyresni žmonės dažnai turi ir virškinimo sistemos problemų, būna, kad rūkyta, sūdyta žuvis jiems netinka. O tinkamai termiškai apdorota šviežia žuvis galėtų būti naudojama žymiai dažniau“, – aiškina pašnekovė.
O kodėl šios nesočiosios riebalų rūgštys yra tokios naudingos?
„Kadangi žuvis turtinga omega-3, galima tikėtis, kad dažniau valgant žuvies produktus, ilgesnį laiką palaikysime normalią širdies veiklą, sumažinsime riziką susirgti širdies kraujagyslių ligomis, ateroskleroze, infarktu ar insultu. Yra duomenų, kad valgantys daugiau žuvies turi mažesnę riziką susirgti Alzheimerio liga. Pakankamas omega-3 kiekis organizme turi įtakos protiniam vystymuisi, intelekto koeficientui, stiprina imuninę sistemą, apsaugo nuo vėžinių susirgimų. Pastebėta, kad omega-3 grupės riebalų rūgštys lėtina senėjimo procesus, gerina regos aštrumą“, – pasakoja šeimos gydytoja Eglė Galgauskienė.
Žuvis svarbu ir širdžiai, ir regėjimui
Štai Harvardo medicinos mokyklos žurnale1 paaiškinama, kokia ir omega-3 ir sveikos širdies sąsaja. Ten pateikiami duomenys atskleidžia, kad šios nesočiosios riebalų rūgštys užtikrina normalią širdies sistemos veiklą. O kaip jos tai daro? Pirmiausia, jos stabilizuoja kraujo tekėjimą širdyje aplink ją, reguliuoja kraujospūdį, mažina uždegimą ir atlieka daug kitų svarbių vaidmenų.
„Mayo“ medicinos švietimo ir tyrimų fondo pateikta informacija2 rodo, kad valgant žuvį bent du kartus per savaitę jau padeda savo širdžiai. Remiantis šiais duomenimis, suvartojant pakankamai žuvies, turinčios omega-3 riebalų rūgščių, galima sumažinti širdies ligų ar net infarkto riziką.
O štai portale Healthline.com3 teigiama, kad omega-3 riebalų rūgštis reikėtų vartoti ne tik tiems senjorams, kurie nori palaikyti normalią širdies veiklą. Pasirodo, kad ši medžiaga gali padėti nerimastingiems žmonėms, taip pat tiems, kurie kenčia nuo depresijos. Be to, omega-3 gali sumažinti šansus susirgti psichopatiniu sutrikimu ar sumažinti šizofrenijos bei maniakinės depresijos simptomus4.
Ne mažiau svarbu palaikyti ir normalų regėjimą, kuris su amžiumi ima prastėti. Suprastėjęs regėjimas gali „baigtis“ geltonosios dėmes degeneracija – būkle, veikiančia centrine tinklainės dalį ir sukeliančia regos sutrikimą ar praradimą. Tyrimai5 rodo, kad žuvies vartojimas mažina šios būklės riziką.
Jeigu svarstote, kokios žuvies nusipirkti, kad suvartotumėte pakankamai šios medžiagos, „Mayo“ medicinos švietimo ir tyrimų fondas rekomenduoja rinktis lašišą, sardines, silkę, upėtakį, tuną, menkę ar skumbrę.
Nepamirškite vitamino D
Kaip pabrėžė šeimos gydytoja, vyresnio amžiaus žmonėms labai svarbus vitaminas D. Šio vitamino mūsų kūnas pats pagaminti negali, todėl daugeliui jo trūksta. Vis tik, nereikėtų į tai numoti ranka. Senstant gali atsirasti tokie vitamino D trūkumo simptomai kaip kaulų minkštėjimas, pykinimas, mąstymo sutrikimai ar silpnumas.6
2017 metų mokslininkų atliktame tyrime7 pastebėta žemo vitamino D kiekio ir depresijos simptomų sąsają. Pastebėta, kad tie senjorai, kurių organizme trūko vitamino D, jautėsi vieniši, mažiau džiaugėsi gyvenimu, skundėsi prastu miegu.
Tačiau vitaminas D svarbus ne tik norint palaikyti normalią smegenų ar psichikos veiklą. Ligų kontrolės centrai kalba ir apie osteoporozę – būklę, dėl kurios kaulai tampa trapūs ir silpni. Ji kelia rimtą pavojų sveikatai, mat dėl pažeistu kaulų žmonės gali imti kristi ar panašiai. Pasirodo, kad vitaminas D yra labai svarbus pagyvenusiems žmonėms ir jų kaulams.
Norint padidinti veiksmingumą, vyresnio amžiaus žmonės senjorams rekomenduojamą vitamino D dozę turėtų susieti su kalciu. 2019 m. Amerikos medicinos asociacijos atliko 49 tūkst. Senjorų tyrimą. Jame mokslininkai derino atitinkamus vitamino D ir kalcio kiekius. Taip jie net 16 proc. sumažino klubo lūžių riziką.
Tačiau tai dar ne viskas – šveicarų mokslininkai atliko tyrimą8. Jie trejus metus stebėjo daugiau nei 2 tūkst. vyrų ir moterų, o vidutinis respondentų amžius siekė 74. Tyrimas atskleidė, kad per dieną suvartojant bent gramą žuvų taukų, vyresnių žmonių infekcijos rizika sumažėjo 11 proc. Taip pat sumažėjo ir kai kurių specifinių infekcijų rizika, net itin paplitusios tarp senjorų. Viena tokių – šlapimo takų infekcija, kurios rizika sumažėjo 62 proc.
Vitamino D turi riebios žuvys, pavyzdžiui, lašiša ar silkė.
Jeigu nusprendėte sustiprinti savo širdį ar imunitetą, kviečiame pietums valgyti gardžią lašišą ir dalijamės puikiu, tačiau paprastu receptu.
Jums reikės:
500 g bulvių, supjaustytų perpus
2 v. š. alyvuogių aliejaus
2 a. š. druskos
2 a. š. juodųjų pipirų
170 g. lašišos filė be odos
3 v. š. česnako miltelių
2 a. š. šviežių kapotų petražolių
1/3 puodelio šviežiai spaustų citrinų sulčių
½ puodelio lydyto nesūdyto sviesto
3 kekės šparagų
2 v. š. sauso baltojo vyno arba ¼ puodelio vištienos sultinio
1 citrina grėžinėliais papuošimui
Įkaitinkite orkaitę iki 200 laipsnių. Ant didelės kepimo skardos suberkite bulves, užpilkite aliejaus, suberkite pusę smulkinto česnako, druskos, pipirų. Tolygiai paskirstykite ir kepkite 15 minučių, kol jie tik pradės minkštėti ir paruduos. Stumkite bulves į vieną skardos pusę ir padėkite lašišą centre. Tolygiai įtrinkite lašišą su likusiais česnako ir 2 šaukštais petražolių.
Į kitą keptuvės pusę įdėkite smidrų. Sumaišykite 1/4 puodelio citrinos sulčių ir 1/4 puodelio ištirpinto sviesto ir supilkite mišinį ant lašišos ir šparagų. Pagardinkite viską likusia druska ir pipirais.
Kepkite bulves, kol jos taps auksinės, o lašišą apie 10 minučių.
Neprivaloma: kepkite per paskutines 2 minutes, jei norite sudegusių kraštų. Tuo tarpu nedideliame dubenyje sumaišykite likusį sviestą, česnaką ir citrinos sultis su vynu (arba vištienos sultiniu). Patiekite su lašiša, daržovėmis ir citrinos griežinėliais!
Užsakymo nr.: PT_87678653