Smagu, kai gali pakelti svorį, prisitraukti, atsispausti ir visą dėmesį koncentruoji į pagrindinį veiksmą. Tačiau… ne mažiau svarbu, o gal net svarbiau tą dėmesį nukreipti į kūno dalis, iš pirmo žvilgsnio tiesiogiai nedalyvaujančias judesyje.
„Goodlife“ asmeninis treneris Justas Kudrevičius siūlo šį kartą sutelkti mintis į klubus.
Jei galvojate, kad keliant svorį ar atsispaudžiant nuo žemės jums prireiks tik tvirtų rankų, labai klystate. Norėdami atlikti techniškai teisingą judesį turėsite išmokti teisingai „sustatyti“ visą savo kūną.
Justas neslepia, kad daugeliui tikru iššūkiu tampa klubų koordinacija: „atliekant pratimą labai svarbu žinoti tikslią klubų poziciją liemens atžvilgiu. Tačiau ne retai koją pakiša ne tik nežinojimas, bet ir klubų valdymo įgūdžių stoka.“
Treneris įvardija dvi pagrindines svarbiausias klubų pozicijas:
1) Keliant svorį nuo žemės klubai visada turi būti išriesti, nukreipti atgal, lyg bandytumėte prisėsti ant nematomos kėdės;
2) Atliekant gimnastinius pratimus, pavyzdžiui, atsispaudimus, klubai privalo būti pasukti į save, t.y. nukreipti į priekį lyg bandytumėte neegzistuojančią uodegą paslėpti po savimi.
Šios dvi pozicijos atitinkamų pratimų metu garantuoja savotišką raumeninę apsaugą stuburui bei itin jautriai apatinei nugaros daliai taip padėdamos išvengti traumų bei pažeidimų.
Kas nutiktų, jei nepaisytume rekomendacijų arba į klubų padėtį nekreiptume dėmesio? Justas teigia, kad tikrai ne retai nesugebame sukoordinuoti viso kūno ir, pavyzdžiui, atliekant atsispaudimus pilvas tįsta žemyn taip provokuodamas ne tik išlinkti apatinę nugaros dalį, bet ir atsikišti dubenį.
Pasirodo, tokiu atveju mes visą judesio svorį sugeriame savo stuburo slanksteliais, o turėtume – raumenimis. Treneris primena: „Slankstelius reikia tausoti, o judesys turi būti skirtas treniruoti raumenis. Kai dubuo tinkamoje pozicijoje, susiformuoja raumeninė arka ir visas svoris tenka raumenų struktūroms. Jei išsiriečiame, apkrovą sugeria slanksteliai, tada jie spazmuojami bei traumuojami.“
Nemokant, nelavinant, nesuprantant klubų padėties svarbos galima labai greitai susižeisti, įgyti stuburo išvaržą. Treneris piešia štai tokią lengvabūdiško sportavimo perspektyvą: „Štai žmogus sportuoja visą gyvenimą – turėtų būti sveikas ir tvirtas, bet su amžiumi ima lįsti negalavimai. Greičiausiai sportuojant buvo daroma klaidų, neteisingai atliekami judesiai ir žala padaryta jau jaunystėje.
Tik tada stiprūs raumenys laikė karkasą ir neleido pasireikšti problemoms. Su amžiumi raumenys silpnėja, raumeninio karkaso nelieka ir būtent tada išlenda visi tokio neteisingo judėjimo padariniai, susiję su skeleto problemomis.“
Tad reikia mokytis pajausti kūną, šį kartą – dubenį, ir jį koordinuoti. Tai pakankamai sudėtinga net ir patyrusiems sporto salių vilkams. Tad treneris rekomenduoja keletą mokomųjų pratimų, klubų mikro judesiams įvaldyti.
Šis pratimas vienas geriausių mokantis kelti svorį taisyklingai išlaikant nugarą ir dubenį. Jis puikiai tinka ir apšilimui prieš svorio atkėlimo pratimus.
Ilgą ploną lazdelę laikykite vertikaliai palei stuburą už nugaros. Viena ranka lazdelę laikykite ties kaklu, kita ties juosmeniniu linkiu. Lazdelė turi liestis prie dubens, tarpumenčio ir galvos. Tiek tupiant, tiek kylant visi trys taškai turi likti prisilietę prie lazdelės. Nerieskite galvos, nes jai kylant lazdelė automatiškai pakils nuo tarpumenčio.
Antrasis pratimas padės įvaldyti dubens pasukimą į save, būtiną atliekant gimnastinius pratimus.
Atsistokite nugara prie sienos, kojas atitraukite nuo sienos apie 30-40 cm. Šiek tiek pritūpkite. Viršutinės kūno dalies nejudinkite, o apatine nugaros dalimi stenkitės padaryti arką, tarpą tarp sienos ir nugaros (delną laikykite ties juosmeniu, kad jaustumėte linkį), delną ištraukite ir glauskite nugarą prie sienos. Sekantis mikro judesys stovint toje pačioje pozicijoje – dubens atkėlimas, t.y. kai visa nugara prispausta prie sienos, dubenį bandykite pasukti į vidų.
Kai šie judesiai nebekels sunkumų, Justas rekomenduoja keletą progresijų.
Šiek tiek sunkiau atlikti tuos pačius mikro judesius gulint ant žemės, kai kojos sulenktos per kelius. Gulėdami pakeliate apatinę nugaros dalį padarydami arką, tada priglaudžiate nugarą prie žemės ir pasukate dibenį į viršų.
Variantas pažengusiems – stovint lentos pozicijoje, kai visas raumeninis kūno karkasas įtemptas, dubenį riečiate tai į viršų, tai sukate į save.