Jeigu anksčiau darėte tokius pratimus, atgauti formą bus nesudėtinga. Tačiau pradedantiesiems, žinoma, teks pasistengti šiek tiek labiau.
Daugelis klausia: kaip padaryti špagatą per trumpą laiką? Visų pirma, reikia vieną arba du kartus per dieną atlikti tempimo pratimus. Tempimo pratimai gali užtrukti vos dešimt minučių, o rezultatas bus akivaizdus. Prisiminkite, nėra taip sunku, kaip atrodo, ir visada siekite užsibrėžto tikslo.
Gebėjimas padaryti špagatą priklauso ir nuo fizinės būklės, ir nuo amžiaus. Bėgant metams, kūno lankstumas mažėja, sąnariai tampa ne tokie paslankūs, raumenys ir raiščiai praranda elastingumą. Jeigu jums per 30, tai nereiškia, kad jums nieko neišeis. Galite špagatą padaryti šiandien (ne be pašalinių pagalbos, žinoma), tačiau rytoj ilsėsitės priimamajame pas traumatologą. Arba galite tempti po truputį, atsižvelgti į savo amžių ir lankstumą.
Jeigu jūs dar tik pradedate treniruotis, jums tiks tokia schema: tempkite raumenis tol, kol pajusite lengvą skausmą. Tada baikite pratimą ir palaukite 15 sekundžių. Jeigu skausmas per tą laiką praeis – krūvį pasirinkote tinkamai. Jeigu ne – jūs per smarkiai tempėte raumenis. Sumažinkite treniruočių intensyvumą. Paprastai vienas tempimo pratimas trunka apie pusę minutės.
Jeigu anksčiau sportavote ir turite bent šiokios tokios patirties, raumenis tempkite remdamiesi principu „skauda – neskauda“. Pradėkite tempti, palaukite, kol pajusite skausmą, ir kentėkite dar apie 30 sekundžių, kol jis išnyks. Šis principas pagrįstas fiziologinėmis raumenų ypatybėmis. Tempiamus raumenis skauda, tačiau po pusės minutės skausmas išnyksta, ir jūs nustojate tempti.
Kad ir kokį tempimo principą pasirinktumėte, rezultatai priklausys nuo jūsų atkaklumo. Kad greitai padarytumėte špagatą, treniruotis reikės reguliariai. Rekomenduojama tempimo pratimus daryti du kartus per dieną, skirti jiems po 40–60 minučių. Pradėti reikia nuo apšilimo, trunkančio ne mažiau kaip 20–25 minutes. Kuo menkesnis jūsų fizinis pasirengimas, tuo ilgiau turi trukti apšilimas.
Jei kalbėtume apie tai, kiek laiko jums reikės iš viso, kad galėtumėte padaryti špagatą, vienareikšmio atsakymo nėra. Jeigu esate paauglys, įmanoma išmokti špagatą dar per šią vasarą. Jeigu jums iki 25 metų, treniruotės gali trukti 3–4 mėnesius, jeigu jums apie 30 metų, prireiks 4–6 mėnesių. Vyresnio amžiaus žmonėms reikės dar daugiau laiko.
Šie terminai – tik apytiksliai, apskaičiuoti tiems, kurie ypatingu lankstumu nepasižymi, tačiau ir nėra visiškai nelankstūs. Jūsų organizmo ypatybės ir būklė, lankstumas, treniruočių intensyvumas ir reguliarumas, taisyklių laikymasis gali tiek paankstinti, tiek atitolinti pageidaujamus rezultatus.
Jei tempimo metu spyruokliuosite, jūsų raumenys, užuot atsipalaidavę, dar labiau sukietės. Pavyzdžiui, jei siekdami kojų pirštų linktelėsite 4 ar 5 kartus (kaip mes visi darydavome mokykloje) ir po kelių minučių vėl pamėginsite pasiekti kojų pirštus, įsitikinsite, kad tai padaryti daug sunkiau! Kiekvienas spyruokliuojantis judesys sukelia tempimo refleksą, todėl sukietėja visi raumenys, kuriuos mėginote ištempti.
10 trumpų ir aiškių principų einant link tikslo
1. Būkite atsargūs. Nepersistenkite, nes gali plyšti raumuo ar raištis, tad ilgai negalėsite mokytis toliau.
2. Apšilkite. Pašokinėkite kelias minutes, padarykite tokius pratimus, kurie sušildytų jūsų kojų raumenis.
3. Pradėkite daryti špagatą ant žemės sėdėdami V formos pozicijoje ir traukite kojas tolyn viena nuo kitos kiek galite. Darydami taip kasdien, pastebėsite, kad kojos traukiasi vis toliau.
4. Atsipalaiduokite, tada atsisėskite į špagato poziciją ir lavinkite techniką. Užsimerkite ir susikoncentruokite į savo kojų raumenis. Jei viską darysite teisingai, jausite palengvėjimą raumenyse, nes jie taps elastingesni. Veiksmus nuolat kartokite.
5. Kuo dažniau darysite tempimą, tuo greičiau ir pasieksite savo rezultatą, o ypatingai siūloma atlikti raumenų tempimą tada, kai to norite, nes būtent džiaugsmas ir atsipalaidavimas darant tempimo pratimus duoda didžiausią rezultatą (nei tuo atveju, kai tempimus atliekate per prievartą, be jokio noro).
6. Tempimo pratimų atlikimo dažnumas yra svarbiau, nei pačios tempimo treniruotės laikas, t.y. geriau raumenis tempti du kartus per dieną po 20 min, nei vieną kartą 40 min.
7. Atlikite tempimo pratimus ryte, tai suteiks žvalumo ir pagerins lankstumą. Nesvarbu, kad raumuo ryte nebus toks elastingas kaip vakare, tiesiog atlikite tempimą, nesukdami galvos apie amplitudę.
8. Stenkitės vengti skausmo ir kentėjimo, nes tai stabdo raumenų elastingumą ir bendrą progresą, be to, gali traumuoti, o tai gerokai atitolins jus nuo tikslų.
9. Neužlaikykite kvėpavimo, nes tokiu atveju atsiranda diskomforto būsena, kuri trukdo atsipalaiduoti. Prieš tempdami giliai įkvėpkite, tempimo metu jau iškvėpkite ir toliau kvėpuokite viso tempimo metu.
10. Nepamirškite tempti visus pagrindinius kūno raumenis, o ne tik tuos, kurie jums atrodo svarbiausi. Pavyzdžiui, kartais špagato nepavyksta pasiekti dėl nepakankamai pratemptų nugaros apačios ar blauzdų raumenų, nors kartais žmonėms jie ir neatrodo patys svarbiausi.
Užsibrėžkite tikslą, kasdien motyvuokite save ir stebėkite progresą.