Individualus sportas
Tinka: Aiškių tikslų siekiantiems, save motyvuoti sugebantiems individualistams
Siekiant asmeninių tikslų, dažnai tenka treniruotis individualiai. Individuali treniruotė neapsiriboja sporto sale ir svorių kilnojimu – yra begalė būdų ugdyti jėgai ir palaikyti formai.
Renkantis treniruočių pobūdį, pirmiausia tau reikia:
1. Išsikelti tikslą, kuris vestų link realaus rezultato;
2. Kontroliuoti suvartojamo maisto kiekį ir kokybę;
3. Pasirinkti treniruočių programą ir reguliariai sportuoti.
Individualią fitneso treniruotę dažniausiai sudaro: pratimai su svarmenimis treniruoklių salėje, kardio treniruotės, kalistenika (pratimai savo kūno svoriu).
Treniruoklių salė
Kančia pradedantiesiems ir malonumų oazė patyrusiems. Treniruoklių salė suteikia plačias galimybes tobulinti kūno formas, tačiau ją perprasti reikia laiko. Nusprendęs lankytis treniruoklių salėje, turėtum žinoti, jog visos svorių kilnojimo programos susideda iš apšilimo pratimų su savo kūno svoriu ir lengvesniais svarmenimis, bazinių pratimų, apkraunančių daugiau nei vieną sąnarį ir raumenų grupę, ir pagalbinių pratimų, skirtų konkrečiai raumenų grupei ugdyti.
Kiekviena treniruotė prasideda nuo apšilimo, kuris paruošia raumenis ir sąnarius tolesniam darbui. Yra daug būdų, kaip galima apšilti, tačiau svarbiausia – paskatinti kraujotaką ir paruošti raumenis judesiui: pasukinėkite pagrindinius sąnarius (pečius, riešus, alkūnes, klubus, kelius, čiurnas), pasilankstykite į šonus ir sušildykite raumenis lengvu tempimu.
Kitas žingsnis – baziniai pratimai, atliekami savo kūno svoriu: atsispaudimai, prisitraukimai, pritūpimai, atsispaudimai nuo lygiagrečių, kojų pakėlimai. Būkite kantrūs ir nuoseklūs, statykite bazinius jėgos pagrindus ir pasieksite įspūdingą kūno kontrolę, išsiugdysite jėgą, pagražinsite kūno linijas ir paruošite kūną svorio kilnojimo treniruotėms.
Pereinant prie treniravimosi su svarmenimis, svarbi bazinių ir pagalbinių pratimų atlikimo technika ir teisinga raumenų grupių apkrova. Kokius pratimus daryti ir kaip juos susidėlioti eilės tvarka – tavo užsibrėžtų tikslų, fitneso žinių ir fantazijos vaisius. Svarbu, kad treniruotė būtų efektyvi ir maloni. Pertraukos po treniruočių priklauso nuo intensyvumo, tačiau mažiausiai turi praeiti viena/dvi dienos, kad atsistatytų raumenys ir vėl galėtum produktyviai treniruotis. Jei esi naujokas sporto salėje, rekomenduotina pasikonsultuoti su treneriu specialistu.
Kardio treniruotės
Kardio treniruotės gali būti labai įvairios: dviračio mynimas, bėgimas, komandinis sportas, visi kardio treniruokliai. Šios treniruotės skirtos ištvermei ugdyti, širdies ir kraujagyslių sistemai stiprinti. Kardio treniruočių metu gerėja medžiagų apykaita, organizmas apvalomas nuo šlakų. Tai gali būti pastovaus intensyvumo (palaikomas pastovus širdie ritmas) arba intervalinės (širdies ritmas kinta) treniruotės. Reguliariai sportuojant treniruoklių salėje, kardio treniruotei rekomenduotina skirti atskirą dieną, kai neatliekate svorių kilnojimo treniruotės.
Optimali kardio treniruotės trukmė – 45-60 min. Pradedantiesiems – 25-45 min. Svarbiausias kardio treniruotės principas – tinkamas krūvis širdžiai, kuris ugdytų ištvermę, tačiau jos nepervargintų. Po treniruotės turite jaustis pavargę, tačiau ne uždusę. Vidutiniškai treniruotam žmogui rekomenduotina dirbti 70% savo maksimalaus pajėgumo. Savo maksimalų pulso dažnį galite apskaičiuoti pagal Karvoneno formulę: 220 minus jūsų amžius. Atkreipkite dėmesį, jog rodmenys yra preliminarūs, todėl treniruočių metu nesivadovaukite vien skaičiais – įsiklausykite į savo kūną.
Kalistenika
Pratimai savo kūno svoriu praktikuojami jau tūkstančius metų. Įdomu tai, kad pats žodis Kalistenika kilęs iš graikų kalbos žodžių kallos (grožis) ir sthenos (jėga).
Kalistenika yra treniruočių rūšis, kuomet naudojamas kūno svoris ir minimalus papildomos įrangos kiekis. Kalistenika išnaudoja natūralius kūno judesius, tokius kaip traukimas, stūmimas, šokimas, tam, kad treniruotų raumenis ir kraujotakos sistemą. Tai gali būti dalis jūsų treniruotės sporto salėje arba atskira treniruotė. Atliekant kalistenikos pratimus ne tik stiprėja kūnas ir ryškėja linijos, tačiau didelis dėmesys skiriamas giliųjų raumenyno sluoksnių stiprinimui, kurie yra svarbūs traumų prevencijai, taip pat taisyklingai laikysenai ir stuburo padėčiai. Vienas pagrindinių giliųjų raumenyno sluoksnių stiprinimo pratimų yra „lenta“ (angl. Plank) ir jos variacijos. Atliekamas taisyklingai, šis pratimas puikiai stiprina juosmeninio korseto raumenis.
Atlikimo technika: Atsiremkite dilbiais ir keliais į kilimėlį, šiek tiek pasukite dubenį po savim ir aktyvuokite pilvo raumenis. Iš lėto leiskite kūną, kol jis taps lygiagretus grindims, tuomet atkelkite kelius. Neįtempkite kaklo. Galva ir stuburas sudaro vieną tiesę. Išlaikykite šią poziciją kaip galima ilgiau. Atlikite pratimą kelis kartus. SVARBU! Pajutus skausmą juosmeninėje stuburo dalyje, sukite dubenį po savim ir aktyvuokite pilvo raumenis. Jei skausmas neišnyksta, pratimą nutraukite.
Grupinės treniruotės
Tai kur kas paprastesnis, bet ne mažiau efektyvus treniravimosi būdas. Dalyvaudami aukšto intensyvumo grupinėse treniruotėse, turite atsižvelgti į savo pasirengimo lygį – pradedantiesiems šios treniruotės gan pavojingos, nes pratimai atliekami greitai ir daryti taisyklingai juos turite būti išmokę jau anksčiau.
Kita vertus, kiekviena grupinė treniruočių programa yra skirta konkretiems tikslams pasiekti, todėl prieš pradėdami sportuoti jau galite numatyti savo rezultatus pagal išsikeltus tikslus. Svarbu pasirinkti specialisto vedamą treniruotę pagal savo galimybes, o tuomet belieka tiesiog mėgautis sportu. Kūno formoms tobulinti ir palaikyti šiandien labai populiari Crossfit treniruočių programa.
Apie Crossfit
CrossFit – tai jėgos ir ištvermės treniruočių programa, sudaryta iš įvairių funkcinių pratimų, skirtų įvairioms kūno raumenų grupėms. Ši intensyvi fitneso treniruočių programa susideda iš kardio pratimų, svorių kilnojimo, gimnastikos, jėgos pratimų, taip pat pratimų, kurie atliekami naudojant savo kūno svorį. Treniruočių metu atliekami stūmimo, traukimo, tūpimo, kėlimo, bėgimo ir irklavimo judesiai. Pagrindinis programos tikslas – pagerinti bendrą fizinę formą. Sportuodami CrossFit kelis kartus per savaitę, tapsite energingesni ir ištvermingesni, įgytus gebėjimus pritaikysite kasdieniame gyvenime.