1. Būkite aktyvesni
Mes deginame kalorijas ne tik prakaituodami sporto salėje, bet ir vaikščiodami, dirbdami kompiuteriu, kapstydamiesi sode ir netgi gestikuliuodami. Tokia ir panaši veikla pagreitina mūsų medžiagų apykaitą ir padeda kasdien sudeginti daugiau kalorijų.
Vidutiniškai moteris per savaitę su maistu gauna 12397 kalorijas, o sportuoja 3-5 val. Visgi tiek mankštinantis retai kada sudeginama 2000 kalorijų, o bent tiek reikėtų, kad svoris kristų nemažinant maisto kiekio.
Tad jei norite truputį sulieknėti, pasistenkite kuo veiksmingiau išnaudoti tas 100 val. per savaitę, kai nemiegate. Pavyzdžiui, autobuse užleiskite savo vietą kitam keleiviui. Jei kasdien užuot 2 val. sėdėję, pastovėtumėte, per metus sulieknėtumėte 3-4 kg.
2. Sportuokite kartu su draugu
Sportuoti su draugu gerai ne tik todėl, kad jaučiatės prieš jį atsakingas, bet ir todėl, kad atsiranda konkurencija, kuri verčia pasitempti.
Tyrimai rodo, kad dviratininkai, kurie treniruojasi individualiai, važiuoja lėčiau nei tie, kurie treniruojasi grupėje. Susiraskite bičiulį ir motyvuokite vienas kitą labiau stengtis.
3. Sporto salėje naudokite širdies ritmo matuoklį.
Pulso matuoklis fiksuoja fizinės veiklos intensyvumą ir gali suteikti motyvacijos smarkiau paplušėti.
Daugelis žmonių nesportuoja taip intensyviai, kaip įsivaizduoja. Norėdami apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą (MHR), iš 220 atimkite savo amžių. Dažniausiai sportuokite 50-60 proc. MHR ribose, bet įtraukite ir vieną kitą intensyvesnę treniruotę (75-80 proc. MHR).
4. Įsigykite sunkią liemenę
Gali skambėti kvailokai, bet kodėl neišbandžius specialios liemenės? 60 kg sverianti moteris, apsivilkusi 9 kg sveriančią liemenę, sudegins 15 proc. kalorijų daugiau. Dar geriau, jei vilkėdami šią liemenę eisite pasivaikščioti, bėgiosite, atliksite kojoms skirtus pratimus. Ją galite vilkėti ir dirbdami sode, šienaudami pievelę, eidami į parduotuvę. Kodėl nepabandžius?
5. Atlikite pliometrinius pratimus
Pakelti 5 kg svorį per pusę sekundės reikia daugiau jėgos nei tą patį svorį pakelti per vieną sekundę. Kuo spartesnis tempas, tuo greičiau dega kalorijos. Pratimai su „sprogstamuoju“ komponentu, arba pliometriniai pratimai, priverčia dirbti daugiau raumenų skaidulų ir raumenų grupių, todėl sudeginama daugiau kalorijų. Tad pratimus, kuriuos atliekate stovėdami, atlikite truputį greičiau.
Pliometrinis įtūpstas: pritūpę ne lėtai stokitės, bet greitai pašokite į viršų ir vėl nusileiskite į įtūpsto poziciją.
Pirmas patarimas: nepulkite į pliometriką stačia galva, bet kiekvieną savaitę į savo programą įtraukite vieną ar du tokius pratimus.
Antras patarimas: naudokite kiek didesnius nei įprasta svorius – jie neleis judėti per greitai, todėl sumažės traumos tikimybė.
6. Išbandykite intervalines treniruotes
Intervalinės treniruotės susideda iš aukšto ir žemo intensyvumo periodų, pavyzdžiui, bėgimo ir ėjimo pakaitomis (po 60 sek.). Pasak Amerikos sporto medicinos koledžo, per intervalinę treniruotę sudeginama daugiau kalorijų nei per tiek pat laiko trunkančią vienodo intensyvumo treniruotę. Kiek daugiau, priklauso nuo fizinės veiklos intensyvumo ir jūsų fizinio pasirengimo lygio.
Aukšto intensyvumo intervalams būdingas spartesnio kalorijų deginimo po treniruotės efektas, vadinamas „Padidintu deguonies suvartojimu po fizinio krūvio“ (angl. Excess Post-exercise Oxygen Consumption, arba EPOC), kuomet organizmas, grįždamas į prieš sportą buvusią būseną, sparčiai degina kalorijas. Įrodyta, kad dėl EPOC efekto medžiagų apykaita išlieka paspartėjusi net iki 16 val. po treniruotės.
7. Atlikite ne tik kardio, bet ir jėgos pratimus
Jei norite, kad jūsų medžiagų apykaita būtų spartesnė visą dieną, į savo programą įtraukite ir jėgos pratimų. Nenuleiskite rankų, jei pirmą mėnesį dar neišvysite rezultatų.
Raumenys paspartina medžiagų apykaitą ramybės būklėje, bet tam, kad pastebėtumėte pokyčius, prireiks 4-6 savaičių. Dar vienas jėgos pratimų privalumas: riebalai užima trečdaliu daugiau vietos nei raumenys, todėl numetę riebaliukų ir užsiauginę raumenų atrodysite lieknesni.
Perkrova: jei norite, kad raumenys taptų stipresni ir ryškesni, turite kilnoti pakankamai didelius svorius. Trys paskutiniai kiekvieno priėjimo pakartojimai turi būti sunkiai įveikiami.
Progresas: pastebėję, kad raumenys sustiprėjo, padidinkite pasipriešinimą arba sukurkite naujų iššūkių, nes priešingu atveju sustosite vietoje. Pavyzdžiui, atlikdami rankų lenkimo pratimą bicepsui, pakartojimus atlikite lėčiau, o viršuje padarykite pauzę.
8. Naudokite žingsniamatį
Žingsniamatis, kaip ir širdies ritmo matuoklis, padeda stebėti progresą ir taip padidina motyvaciją. Stanfordo universiteto medicinos mokyklos tyrimai rodo, kad žmonės, kurie nešiojasi žingsniamatį, kasdien nueina 2000 žingsnių (apie 1.5 km) daugiau. Ekspertai rekomenduoja per dieną nueiti 10 000 žingsnių (8 km). Vaikščiojant per valandą sudeginama 140-200 kalorijų.
9. Treniruokitės kaip atletas
Jūs galite treniruotis kaip atletas, net jei toks ir nesate. Jei norite paįvairinti savo sporto programą, kelis kartus per savaitę arba apšilimui atlikite specialius visą kūną treniruojančius pratimus. Pradėkite po truputį, ir į priekį judėkite tik tuomet, kai įvaldysite pratimo techniką.
Pirmas pratimas: ant žemės 40-50 cm atstumu išdėliokite žymeklius (pieštukus, popieriaus juosteles, etc.), kad gautumėte maždaug 10 metrų ilgio „kopėčias“. Atsistokite ties pirmuoju žymekliu, pakelkite sulenktą dešinę koją taip, kad šlaunis būtų lygiagreti žemei, ir nuleiskite pėdą ant kito žymeklio. Tada kelkite kairę koją, paskui vėl dešinę ir tt. Apsisukite ir grįžkite „kopėčiomis“ atgal.
Antras pratimas: atsistokite dešiniu šonu į „kopėčias“, kojas pastatykite pečių plotyje ir truputį sulenkite. Ženkite dešine koja ant antrojo žymeklio (viršutinė kūno dalis neturi judėti), tada pritraukite kairę koją. „Kopėčių“ gale trumpai pailsėkite ir grįžkite atgal pirmiausiai statydami kairę koją. Pakartokite dar kartą.
10. Atlikite dinamišką apšilimą
10 min bėgimą ant takelio galite pakeisti aktyviu apšilimu - atlikite pratimus, kurie pamėgdžioja tuos, kuriuos ruošiatės daryti. Jūs ne tik įdarbinsite raumenis, kurių jums iš tiesų reikės, bet ir sudeginsite daugiau kalorijų. Dinamiškas apšilimas yra veiksmingiausias, nes jo metu dirba ir raumenys, ir nervų sistema.
Pavyzdžiui, vietoj bėgimo galite atlikti tokį apšilimą:
Bėgimas atbulomis mažais žingsneliais: bėkite atbulomis mažais greitais žingsneliais, aktyviai mosikuodami rankomis. Stenkitės remtis pėdų pagalvėlėmis.
Bėgimas atbulomis dideliais žingsniais: bėkite atgal dideliais žingsniais, stengdamiesi nusileisti ant kojų pirštų.
Šuoliavimas aukštai keliant kojas: šuoliuokite į priekį aukštai keldami per kelį sulenktą koją (90 laipsnių kampas) ir mosikuodami per alkūnes sulenktomis rankomis (kairė koja – dešinė ranka ir atvirkščiai). Stenkitės pašokti kuo aukščiau.