Pagrindinė taisyklė skamba taip: maistas – tikras maistas, kuris yra kuo mažiau perdirbtas ir supakuotas – nėra blogas. Daugelis mūsų galėtų pagerinti savo mitybą valgydami daugiau augalinės kilmės produktų, tačiau tai nereiškia, kad angliavandeniai ar riebus maistas yra tabu.
Daugelis maisto produktų, kurie ilgą laiką buvo demonizuojami, pavyzdžiui, savo sudėtyje turintys glitimo ar pieno produktai, daugeliui žmonių gali būti svarbi sveikos mitybos dalis.
Štai ką mokslas iš tikrųjų sako apie tokius ingredientus, kaip druska, kofeinas ar riebalai, ir kodėl neturėtumėte jaudintis juos valgydami, jeigu tik tai darote saikingai.
Sūris gali būti sveikos mitybos dalis
Žinoma, sūryje labai dažnai gausu sočiųjų riebalų. Taip pat jame gali būti daug natrio, todėl jis neturėtų užimti didžiosios dalies lėkštės. Tačiau tai nereiškia, kad būtina atsisakyti vieno skaniausių maisto produktų.
Sūryje gausu maistinių medžiagų. Tai puikus baltymų, kalcio, vitamino B12 ir sveikų riebalų rūgščių šaltinis, galintis sumažinti diabeto riziką. Kadangi tai yra fermentuotas produktas, jis gali padidinti gerųjų bakterijų kiekį žarnyne. Taip pat yra duomenų, kad sūrio vartojimas susijęs su mažesne širdies ligų rizika ir gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį.
Kiaušiniai – puikus baltymų šaltinis
Kiaušiniai yra nuostabus baltymų šaltinis, juose gausu ir kitų maistinių medžiagų, įskaitant choliną, kuris yra labai svarbus smegenų vystymuisi.
Tačiau kiaušiniuose yra cholesterolio, dėl kurio mokslininkai daugybę metų ragino žmones riboti kiaušinių vartojimą. Laimei, ir šios mitybos rekomendacijos pasikeitė. Pasirodo, kad daugumai žmonių su maistu gaunamas cholesterolis iš tikrųjų neturi įtakos kraujo cholesterolio kiekiui.
Kofeinas gali mažinti vėžio ir kepenų ligų riziką
Dažnai galima sutikti žmonių, kurie sau leidžia per dieną išgerti vos vieną puodelį kavos ar visiškai jos atsisako. Tačiau atidžiau pažvelgus į mokslininkų tyrimus, galima rasti duomenų, kad kavos – arba kofeino apskritai – vartojimas gali duoti nemažai naudos, pavyzdžiui, mažina vėžio ir kepenų ligų riziką.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas atskleidė, kad kavos gėrimas siejamas su ilgesniu gyvenimu. Žmonės, kurie geria daugiau kavos, turi mažesnę širdies ligų, įvairių vėžio formų, kepenų ligų ir degeneracijų smegenų ligų riziką.
Žinoma, negalima kofeino padauginti, kadangi per didelis jo kiekis kelia nerimą ar gali būti netgi mirtinas. Vis dėlto, padauginti kofeino įmanoma tik naudojant koncentruotą jo formą. Tačiau pats kofeinas, net gaunamas ne iš kavos, siejamas su nauda sveikatai.
Riebus maistas – būtinas
Ilgą laiką demonizuotas riebus maistas vis dažniau įvardijamas kaip būtinas organizmui. Vis daugiau mokslinių tyrimų rodo, kad riebalų – maistinės medžiagos – vartojimas nebūtinai didina kūno riebalų kiekį.
Riebalai reikalingi, kad išgyventume, ypač sveikieji riebalai, kokių yra kiaušiniuose, alyvuogių aliejuje ir avokaduose. Be to, jeigu vartojate daug riebalų, dar nereiškia, kad didėja širdies ligų rizika.
Priešingai, pakankamas riebalų kiekis gali didinti aktyvumą ir ilgiau išlaikyti sotumo jausmą, dėl ko apskritai valgoma sveikiau.
Makaronų ir kitų angliavandenių taip pat nebūtina atsisakyti
Užėjus atskirų maisto produktų demonizavimo vajui, žmonėms pradėjo atrodyti, kad ir angliavandeniai yra baisus priešas. Tačiau angliavandeniai, ypač pilno grūdo angliavandeniai, jau seniai yra sveikos mitybos dalis.
Kaip ir su daugeliu maisto produktų, svarbiausia – saikas. Neseniai atlikto mokslinio tyrimo duomenimis, žmonės, apie 50 procentų kalorijų gaunantys iš angliavandenių, gyvena ilgiausiai. Tiek per mažas, tiek per didelis angliavandenių kiekis siejamas su didesne mirties rizika.
Šiek tiek kelia rūpestį tai, kad stipriai perdirbti angliavandeniai (tie, kurie yra saldainiuose ar sausainiuose), kurie greitai pasisavinami, gali iki pavojingo lygmens pakelti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau pilno grūdo angliavandeniai, gaunami iš augalų, yra esminis energijos šaltinis. Tik nepamirškite, kad kartu su makaronais reikia valgyti ir daržoves.
Yra pagrindo liesą pieną pakeisti nenugriebtu pienu
Įprasto riebumo pienas yra fantastiškas kalcio, baltymų, riebalų, vitamino D ir kitų maistinių medžiagų šaltinis. Neseniai žurnale „American Journal of Clinic Nutrition“ išspausdintas tyrimas atskleidė, kad pieno riebalai neturi neigiamo poveikio širdies ir kraujagyslių ligoms ar mirtingumui. Be to, tyrimai rodo, kad vartojant daug pieno produktų mažėja nutukimo rizika.
Riebūs aliejai (ne vien alyvuogių) gali būti sveiki
Žmonės linkę manyti, kad sveikas tik alyvuogių aliejus, nors jame daug riebalų. Juk tai yra sveiki riebalai. Tačiau maisto gamybai ne ką blogiau tinka ir kitos aliejų rūšys, kuriose yra panašius mononesočiųjų riebalų kiekis. Pavyzdžiui, žemės riešutų ar sezamų aliejus.
Bulvės nėra bevertės, jose gausu maistinių medžiagų
Bulvės patenka į sveikų angliavandenių kategoriją, jose gausu naudingų komponentų. Tai puikus kalio ir vitamino C šaltinis, o jeigu nepašalinsite lupenos, gausite daug ląstelienos.
Reabilituotas ir sviestas
Prieš kelis dešimtmečius visi buvo raginami atsisakyti sviesto, tad žmonės ėmė rinktis dirbtines alternatyvas, kuriose gausu transriebalų. Galiausiai paaiškėjo, kad pastarieji kenkia sveikatai.
Kadangi riebalai – įskaitant ir pieno riebalus – buvo reabilituoti, darosi vis labiau aišku, kad sviestas nebūtinai yra blogis. Vėlgi, svarbu nepamiršti saiko jausmo.
Netgi druska nėra toks blogis, kaip jums atrodo
Druska viskam suteikia skonio. Pasirodo, prieš maisto gardinimą nukreipti įrodymai kur kas mažiau įtikinami, nei mitybos rekomendacijos vertė jus manyti. Vis daugiau mokslinių tyrimų atskleidžia, kad jeigu žmogus neturi aukšto kraujo spaudimo, druskos vartojimas iš tikrųjų neturi tokio didelio poveikio sveikatai.
Turbūt naudingiausia būtų stebėti, kiek druskos valgote. Perdirbti maisto produktai, kuriuose gausu natrio, nėra sveiki dėl įvairių priežasčių, ir toks maistas (taip pat restorano maistas) sudaro vidutiniškai iki 70 procentų žmogaus gaunamo natrio kiekio. Druska, kurios dedame į patiekalus juos ruošdami ar valgydami, sudaro vos apie 10 procentų suvartojamo druskos kiekio.
Taigi, venkite valgyti daug perdirbto maisto, tačiau nesijauskite blogai, jeigu ant namuose virtų bulvių norisi pasibarstyti šiek tiek druskos.
Didžiajai daugumai žmonių glitimas nedaro nieko blogo
Pastaraisiais metais žodžių junginys „be glitimo“ tapo rinkodaros terminu, kuriuo žymimi įvairiausi maisto produktai, o garsenybės ir tendencijų kūrėjai dažnai mini mitybos planus be glitimo.
Vis dėlto, pats glitimas tėra baltymų mišinys, aptinkamas kviečiuose, kurios žmonija valgė tūkstančius metų. Apytikriai vos 1 procentui celiakiją turinčių žmonių tai gali sukelti rimtų problemų. Nedidelis procentas žmonių gali turėti tam tikrą su celiakija nesusijusį jautrumą, kai glitimas verčia juos jaustis nekaip. Tačiau daugumai mūsų glitimas nedaro nieko blogo.