Jei jūsų taip pat nebežavi konservuotas tunas, gali būti, kad dairotės kitų baltymų šaltinių, kurie būtų įvairiapusiški ir greitai bei lengvai paruošiami. Štai šeši daug baltymų turintys maisto produktai, kurių veikiausiai nevartojate labai dažnai. Tačiau juos tikrai verta įtraukti į subalansuotą mitybą, svetainėje health.com rašo mitybos ekspertė ir registruota dietistė Cynthia Sass.
Be kruopų ir konservuotų variantų, daugelyje parduotuvių galite rasti jau išvirtų ir valgyti paruoštų lęšių. Viena porcija (vienas puodelis) lęšių turi maždaug 18 g baltymų, 16 g sotumo suteikiančių skaidulų (daugiau nei 60 proc. dienos normos) ir gausybę vitaminų, mineralų bei antioksidantų. Norėdami vos per kelias minutes pasiruošti maistingą patiekalą, sumeskite į dubenį saują lapinių žalumynų su užpilu, pagamintu iš balzamiko acto, maltų garstyčių ir itališkų žolelių prieskonių. Ant viršaus užberkite lęšių, įpjaustykite ketvirtadalį avokado ir suberkite keletą šaukštų moliūgų sėklų.
Paplotėliai iš žirnių baltymų
Nors man visada labiau patinka gryni produktai, o ne apdorotas maistas, esu didelė mėsainių paplotėlių, pagamintų iš žirnių baltymų, gerbėja. Šie paplotėliai gaminami iš skaldytų geltonųjų žirnių ir turi mažiausiai 25 g baltymų. Be to, žirniai natūraliai neturi glitimo ir retai sukelia alergiją. Tokius paplotėlius galima vartoti įvairiais būdais: sutrupinti į salotas, dėti į troškinius ar susukti į lapinių kopūstų lapus kartu su pjaustytomis daržovėmis, apšlakstytomis acto pagardu. Tokius paplotėlius taip pat mėgstu įsidėti tarp salotų lapų kartu su pjaustytu pomidoru, svogūnu bei avokadu ir valgyti su karštu oru gruzdintomis bulvytėmis.
Kietai virti kiaušiniai
Išsivirti kiaušinius yra neįtikėtinai paprasta, ir vienas kiaušinis turi maždaug 6 g baltymų. Be to, naujausi tyrimai rodo, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis, kurio turi tik trynys, beveik nedaro jokios įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje. Tiesą sakant, vienas tyrimas netgi parodė, kad sveikiems suaugusiems žmonėms, valgiusiems iki trijų kiaušinių per dieną, padidėjo „gerojo“ cholesterolio (DTL) kiekis ir sumažėjo „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekis. Trynyje taip pat kaupiasi didžioji dalis maistinių kiaušinio medžiagų, įskaitant bent 90 proc. viso cholino, vitaminą D, kalcį, geležį, cinką, vitaminą B12, antioksidantus ir omega-3 riebiąsias rūgštis.
Virtus kiaušinius dėkite į salotas – taip iš karto praturtinsite jas baltymais. Virtus kiaušinius taip pat mėgstu supjaustyti kubeliais ir sumaišyti juos su špinatais, pjaustytais pomidorais, raudonuoju svogūnu, salieru, saldžiąja paprika ir šaukštu virtų bei atvėsintų bolivinių balandų, pagardintų puse trinto avokado.
Augalinių baltymų milteliai
Tai dar vienas perdirbtas maistas, kuris gali būti gaminamas iš paprastų, sveikų ingredientų ir vartojamas įvairiais būdais. Vienas kaušelis augalinių baltymų miltelių gali turėti bent 20 g baltymų, nedaug angliavandenių ir riebalų. Be plaktų kokteilių, dažniausiai beskonius ir bekvapius baltymų miltelius galima berti į avižinius dribsnius ir per naktį mirkytų kruopų košes, dėti į bananų blynelius, sriubas ar žiedinių kopūstų košę.
Pupelės
Pupelės dažniausiai pardavinėjamos konservuotos, ir viename puodelyje keptų ekologiškų pupelių gali būti po maždaug 12 g baltymų ir skaidulų. Jei norite greito patiekalo, pasiruoškite pupeles su garuose virtais brokoliais, apšlakstytais pesto padažu. Arba derinkite pupeles su šviežiomis daržo salotomis, pagardintomis itin tyru alyvuogių aliejumi su šlakeliu balzaminio acto.
Graikiškas jogurtas
Tiek augaliniai, tiek pieno pagrindu pagaminti graikiško stiliaus jogurtai yra puikūs gatavų baltymų šaltiniai. Viename augalinės kilmės jogurto indelyje gali būti nuo 11 iki 14 g baltymų, nelygu prekės ženklas. Graikiškų jogurtų privalumas tas, kad juos galima valgyti tiek pasaldintus, tiek pasūdytus. Jei norite saldžios versijos, pridėkite į jogurtą šviežių vaisių, riešutų ar sėklų, apšlakstykite klevų sirupu, įberkite žiupsnelį cinamono ir tarkuoto šviežio imbiero. Jei pageidaujate valgyti nesaldžiai, į graikišką jogurtą pridėkite česnako, šviežių krapų, įberkite jūros druskos ir juodųjų pipirų, apšlakstykite raudonojo vyno actu, ir tuomet šiuo jogurto padažu užpilkite šviežias daržoves, pavyzdžiui, griežinėliais pjaustytus agurkus, pomidorus ir šiek tiek raudonojo svogūno.