Išvengsime nugaros skausmų tada, kuomet visą kūną palaikantys raumenys bus stipresni. Šie pratimai yra lyg mankšta, kuri leis ne tik pasiekti norimą rezultatą nugaros stiprinime, bet ir praskaidrins dieną. Pratimai yra paprasti, jiems atlikti reikės tik vieno papildomo svarmens.
1. Svarmens horizontalus kėlimas viena ranka
Patarimas: nugara gali būti lygiagreti su grindimis, stenkimės nesikūprinti ir neišlenkti nugaros, ji turi išlikti tiesioje padėtyje. Lenkiant ranką nejudinkime viršutinės kūno dalies. Vietoje svarmens galite naudoti buteliuką vandens.
2. Svarmenų traukimas
Pradinė padėtis: stovime pasilenkus pirmyn, kojas pastatome pečių plotyje, nugarą laikome tiesia. Rankos su svarmenimis nugręžtais nuo savęs delnais žemyn. Lenkiant rankas svarmenis kelkime prie pilvo ir grįžkime žemyn. Pratimą kartojame 15 – 20 kartų.
Patarimas: stenkitės atlikti pratimą įtempę pilvo raumenis. Nekeiskite liemens padėties. Svarmenis traukiant prie pilvo suglauskite mentes.
3. Kelk priešingą ranką ir koją gulint
Pradinė padėtis: atsigulkime ant pilvo ir praskieskime kojas. Rankas laikykime pakeltas aukštyn ir taip pat į šalis. Pakelkime dešinę koją ir kairę ranką ir sustinkime tokioje padėtyje 4 sekundėms, o po to lėtai grįžkime į pradinę padėtį. Tą patį kartokime su priešinga ranka ir koja. Pratimą kartojame 10 – 12 kartų.
Patarimas: stenkitės neišriesti galvos į viršų.
4. „Kobra“
Pradinė padėtis – atsigulkime ant pilvo ir laikykime kojas vieną prie kitos. Rankas laikykime už nugaros, tačiau šiek tiek toliau nuo kūno. Išsilenkiant suglauskime mentes. Sustinkime tokioje padėtyje 20 - 30 sekundžių ir po to lėtai grįžkime į pradinę padėtį. Pratimą kartojame 3 kartus.
Patarimas: neišrieskite galvos į viršų.
5. „Supermenas“
Pradinė padėtis: atsigulkime ant pilvo ištieskime rankas į priekį. Pakelkime ištiestas kojas ir rankas nuo grindinio. Kelkime šlaunis bei ištiestas rankas (kartu su pečių lanku) į viršų iki tol kol pajusime švelnų tempimą nugaros apatinės dalies ir sėdmenų srityje. Pratimą kartokime 3-5 kartus po 15 sekundžių.
6. Priešingos kojos, priešingos rankos pakėlimas.
Pradinė padėtis: atsiklaupkime ant keturių. Remdamiesi plaštakomis į grindinį ištieskime kairę ranką į priekį, kartu ištiesdami dešinę koją atgal tiek, kad abi galūnės sudarytų vieną tiesę su visu kūnu. Įtraukime pilvą ir įtempkime nugaros bei sėdmenų raumenis. Laikykime nugarą tiesią. Sustinkime tokioje padėtyje 10 sekundžių ir po to keiskime iškeltas galūnes 10 kartų. Nepamirškime kvėpuoti viso pratimo metu.
7. „Saulės Dievo pagerbimas“
Pradinė padėtis: atsiklaupkime ant keturių ir leiskime sėdmenis iki kulnų, tuo pat metu rankas tempdami į priekį. Kylant į viršų keliame pirmiausiai sėdmenis, o tik vėliau po truputį po kiekvieną nugaros slankstelį į viršų pasikeliame ir patys. Tempimą laikykime 10 - 15 sekundžių, pakartokime 4 - 6 kartus.
