Kartais žmones suklaidina populiarus šios daržovės pavadinimas, ir jie ima abejoti, ar tikrai sveika valgyti „saldžiąsias bulves“, juk sprendžiant iš pavadinimo jose turėtų būti daug cukraus ir krakmolo?
Tačiau mitybos ekspertai vienareikšmiškai teigia, kad ši šakninė daržovė yra labai naudinga. Šiais laikais batatus galima valgyti ištisus metus, tačiau rudenį, kai jų sezonas, jie yra ypač patrauklūs ir skanūs. Iš jų galima pasigaminti sotų garnyrą arba kitus patiekalus – nuo sriubų ir troškinių iki pyragų ir kitų desertų.
Oranžinė valgomųjų batatų spalva ne tik maloni akiai, bet ir atspindi visą spektrą maistinių medžiagų. Pateikiame septynis valgomųjų batatų privalumus ir paprastus būdus, kaip įtraukti šias daržoves į savo kasdienį valgiaraštį.
Valgomieji batatai – puikus vitaminų C ir A šaltinis
Viename puodelyje valgomųjų batatų yra kone pusė dienos vitamino C normos. Ta pati porcija aprūpina organizmą 400 proc. (!) rekomenduojamos vitamino A dienos normos. Abu vitaminai būtini organizmo imuninės sistemos funkcijai užtikrinti, o tai ypač svarbu šaltuoju metų laikotarpiu, kai siaučia peršalimo ir virusų sukeltos ligos. Vitaminas A taip pat ypač svarbus sveikai odai, geram regėjimui ir sklandžiai vidaus organų veiklai.
Jose daug kitų maistinių medžiagų
Vienoje porcijoje valgomųjų batatų yra trečdalis organizmui reikalingo mangano kiekio. Manganas – mineralas, kuris prisideda prie kolageno gamybos ir užtikrina gerą odos ir kaulų būklę.
Be to, šiose daržovėse dar yra 15-30 proc. energijos suteikiančių kelių rūšių B vitaminų ir mineralų, įskaitant kalį (daugiau apie tai toliau).
Juose daug antioksidantų
Vitaminai A ir C taip pat veikia kaip antioksidantai, kurie apsaugo ląsteles nuo senėjimo ir ligų. Ypač daug antioksidantų yra violetiniuose batatuose. Pigmentas, kuris suteikia jiems ryškią spalvą, pasižymi itin stipriomis antioksidacinėmis savybėmis.
Jie mažina uždegimą
Yra žinoma, kad užsitęsę net ir nestiprūs uždegimai padidina kone visų lėtinių ligų riziką – tarp jų nutukimo, antrojo tipo diabeto, širdies ligų ir net vėžio. Natūralios uždegimą mažinančios medžiagos, kurių yra batatuose, ramina uždegimą ląstelių lygmeniu. Su gyvūnais atlikti bandymai parodė, kad violetinių batatų ekstraktas mažina uždegimą smegenų ir nervų audiniuose.
Jie nesukelia cukraus kiekio svyravimų kraujyje
Nors batatuose nemažai krakmolo, bet juose taip pat daug ląstelienos, tad krakmolas skaidomas lėtai, o tai reiškia, kad jis staigiai nepakelia cukraus ir insulino kiekio kraujyje. Viename puodelyje valgomųjų batatų yra apie 6 g ląstelienos, o tai sudaro daugiau nei ketvirtadalį rekomenduojamo dienos minimumo.
Valgomieji batatai padeda sureguliuoti kraujospūdį
Viename puodelyje batatų, iškeptų su lupenomis, yra apie 950 mg kalio. Tai daugiau nei dvigubai viršija kalio kiekį, esantį vidutinio dydžio banano sudėtyje. Kalis iš esmės pašalina natrio ir skysčių perteklių iš organizmo, o tai sumažina kraujospūdį ir sumažina apkrovą širdžiai. Kalis taip pat reguliuoja širdies ritmą ir raumenų susitraukimus.
JAV nacionalinio sveikatos ir mitybos tyrimo duomenimis, rekomenduojamą 4700 mg kalio normą suvartoja mažiau nei 2 proc. amerikiečių.
Jie gali padėti atsikratyti antsvorio
Apie 12 proc. krakmolo, kurio yra batatuose, yra atsparus krakmolas – tai ląstelieną primenanti medžiaga, kurios mūsų organizmas nesuvirškina ir neįsisavina. Vieno tyrimo išvadose teigiama, kad atspariu krakmolu pakeitus vos 5,4 proc. visų suvartojamų angliavandenių, po valgio sudeginama 20–30 proc. daugiau riebalų. Atsparus krakmolas taip pat paskatina organizmą gaminti daugiau sotumo jausmą suteikiančių hormonų.
Kaip įtraukti valgomuosius batatus į savo valgiaraštį
Orkaitėje iškeptus batatus galima apibarstyti cinamonu ir apšlakstyti klevų sirupu, atskiestu šiltu vandeniu.
Taip pat sutrinta orkaitėje keptų batatų mase galima pagardinti avižinę pusryčių košę, tirštąjį kokteilį, trintą daržovių sriubą.
Kubeliais supjaustytus orkaitėje keptus batatus tinka dėti į salotas, o jei norisi keptų bulvyčių – vietoj jų orkaitėje išsikepti šiaudeliais pjaustytų batatų (svarbu, kad gardžiai apskrustų).
Batatų masė tinka į praktiškai visus desertus ir saldėsius, nuo sausainių iki pyragų ir pudingų.
Pabandykite juos prisijaukinti – kas gali būti geriau už universalią, ir saldžiuose, ir nesaldžiuose patiekaluose derančią daržovę, kuri dar ir stiprina sveikatą.