Vilniaus dietologijos centro gydytoja dietologė Eglė Kliukaitė-Sidorova:
- Medžiagų apykaita (metabolizmas) – tai kilokalorojų deginimas energijai gauti. Greitis, kuriuo mūsų organizmas „dirba“, ir apibūdina, ar mūsų medžiagų apykaita yra greita ar lėta. Svarbu paminėti, kad medžiagų apykaita svarbi ne tik kad kūnas būtų lieknas, – ji atsakinga už bendrą mūsų savijautą, gerą sveikatą.
Medžiagų apykaita priklauso nuo daugelio veiksnių: amžiaus, lyties, riebalinio audinio ir raumens masės kiekio, fizinio aktyvumo lygio, paveldimumo.
Kalbant apie mitybą, bene svarbiausia – reguliarus valgymas, tai yra kas tris keturias valandas turėtume gauti kokybiško maisto. Tačiau valgymas neturi vykti tik užkandžiavimo forma, būtina išlaikyti tris pagrindinius valgius – pusryčius, pietus, vakarienę. Ne mažiau svarbu gauti pakankamą maisto kiekį, trumpai tariant – pavalgę turime jausti sotumą. Valgant tik porą kartų per dieną ar atsisakant pusryčių galiausiai sulaukiate atvirkščio rezultato.Taip nutinka todėl, kad atsisakius pusryčių atsiranda galimybė vakare persivalgyti, o, svarbiausia, valgant po nedaug ir retai, medžiagų apykaita ima lėtėti – organizmas aptingsta, kiekvieną suvalgytą kąsnį pradeda kaupti savyje, nes nežino kada gi vėl jam pritrūks vienų ar kitų reikalingų maisto medžiagų.
Maisto produktus rinkitės tikslingai – cukrus, kepti ir riebūs patiekalai, dideli miltinių produktų kiekiai – ne draugai.
Svarbu, kad organizmui netrūktų B grupės vitaminų (špinatai, žirniai, bananai, bulvės, kiaušiniai, riešutų sviestas).
Vidutinei suaugusiai moteriai paros energijos poreikiai galėtų siekti 1400-1800 kcal, vyrams – nuo 2000 iki net 3000 kcal. Itin svarbu išgerti apie pusantro du litrus skysčių, nes tai vėlgi įtakodavo įtaką medžiagų apykaitai. Pastebėta, kad medžiagų apykaitai teigiamą poveikį turi žalioji arbata.
Kalbant apie fizinį aktyvumą, pagrindinis tikslas – didinti raumeninį audinį ir mažinti riebalinį. Šalia to, kad pasirinksite mėgiamą sporto rūšį ir reguliariai ją praktikuosite, stenkitės kaip įmanoma daugiau judėti kasdienybėje. Lipti laiptais ar važiuoti liftu? Žinoma, kad lipti!
Labai svarbu mažinti stresą. Tai gana plati sąvoka, tačiau pastebėta, kad patiriant stresą išsiskiria daug kortizolio, kuris reguliuoja apetitą. Kas nutinka? Išsibalansuoja apetitas, žmogus pasijunta alkanas, nors ir neseniai valgė.
Greitai medžiagų apykaitai itin svarbi miego kokybė ir trukmė. Per mažai miego – vėlgi juntamas alkis. Žinoma, nieko neatsitiks, jeigu nepakankamai pailsėsim dieną kitą, tačiau jei tai taps nuolatine gyvenimo realybe, atsiras lėtinis nuovargis, o paskui jį – persivalgymo rizika. Trumpai tariant, miego stoka kompensuojama didesniu valgio kiekiu. Paprastai suaugusiems žmonėms rekomenduojama išmiegoti septynias aštuonias valandas.
Tikėtina, kad medžiagų apykaita sulėtės atsiradus skydliaukės veiklos sutrikimų. Jeigu pastebime staigesnį kūno svorio didėjimą, mieguistumą, vangumą, energijos stoką, reikėtų pasitikrinti skydliaukę, nes būtent šio endokrininio organo sutrikimai gali būti to priežastis.
Menopauzės periodas moterims neabejotinai yra tas tarpsnis, kai mažėja estrogenų kiekis, o dėl to didėja riebalų kiekis, mažėja raumenų masė. Panašūs procesai vyksta ir vyrų organizme, kai ima mažėti testosterono kiekis, lėtėja medžiagų apykaita, atsiranda nutukimo rizika.
Lėtinti medžiagų apykaitą gali ir organizmo išskiriamas didesnis insulino kiekis. Tą patį gali lemti ir vartojami vaistai, pavyzdžiui, hormoniniai, steroidiniai preparatai, antidepresantai.
Svarbu
Pastebėta, kad pradedant nuo 30-ties metų, medžiagų apykaita lėtėja kiekvieną dešimtmetį. Tai yra papildomas veiksnys, jeigu šalia to nereguliariai maitinamės, esame menkai fiziškai aktyvūs. Tie 7-8 procentai kas dešimtmetį, kurie su amžiumi prisideda prie vis lėtesnės medžiagų apykaitos, – ir kūno pasikeitimai jau akivaizdūs. Ką daryti? Permąstyti mitybą (atsisakyti netinkamų maisto produktų), pakoreguoti dienotvarkės režimą, padidinti fizinį aktyvumą.