Esu dietologė, man teko ir tenka dirbti su įvairiais pacientais, tad maniau turinti ganėtinai daug žinių, kad galėčiau pagelbėti, jei susirgtų artimas žmogus. Deja, kai 61 m. tėvui diagnozavo gana įsisenėjusį kasos vėžį, mano gyvenimas apsivertė aukštyn kojomis – greitai supratau, kiek daug nežinau ir turiu sužinoti, portale shape.com rašo dietologė, tinklaraštininkė Jessica Cording.
Man buvo 31-eri, iš esmės maitinausi sveikai, juk tai – mano profesija; tiesa, dažniau galvodavau, kokių sveikesnio maisto alternatyvų rasti oro uostuose ar kaip sušvelninti pagirių simptomus, nei mąstydavau apie ilgaamžiškumą ar ligų riziką. Senokai nebuvau skaičiusi naujos informacijos apie vadinamąją antivėžinę mitybą. Augdama mačiau, kaip keli giminaičiai sirgo viena ar kita vėžio rūšimi, vis dėlto nenorėjau dirbti su onkologiniais pacientais ar gilintis į šią ligą – vengiau tokios, kaip man atrodė, traumuojančios patirties.
Vis dėlto, kai po metų ir trijų mėnesių kovos su vėžiu mirė mano tėtis, pajutau, kad turiu dirbti onkologijos srityje. Negaliu pakeisti to, kas įvyko šeimoje, tačiau galiu gyventi sąmoningai, informuoti žmones, kaip, pasitelkus mitybą, gyvensenos pokyčius, sumažinti vėžio riziką ar pagerinti savijautą gydymo metu. Dabar tai sudaro didžiąją mano darbo dalį.
Iš tiesų, kai kurios vėžio rūšys paveldimos genetiškai, bet 30–50 proc. vėžio atvejų susergama dėl gyvensenos – nes vartojama alkoholio, valgoma mažai vaisių ir daržovių, dėl mažo fizinio aktyvumo, rūkymo, antsvorio, skelbia Pasaulio sveikatos organizacija (PSO). Aš dirbu sveikatos apsaugos srityje ir man, kaip dietologei, nepatikimai skamba frazės „maisto produktai, kurie saugo nuo vėžio“ ar „vėžio riziką mažinantys maisto produktai“ (net ir sveikai gyvenantys bei visavertiškai valgantys žmonės kartais suserga vėžiu), kita vertus moksliniai tyrimai parodė – tam tikri mitybos aspektai gali prisidėti prie vėžio rizikos mažinimo.
Penki patarimai, kaip maitintis, kad mažintumėte vėžio riziką
Teikite pirmenybę Viduržemio jūros dietai, kurios didžiąją dalį sudaro augalinės kilmės maistas
Jei norite mityba sumažinti vėžio riziką, tinkamiausias pasirinkimas būtų Viduržemio jūros dieta. Amerikos vėžio tyrimų instituto rekomendacijomis, idealiu atveju, du trečdalius lėkštės valgymo metu turėtų sudaryti augalinės kilmės maistas – daug ląstelienos turintys viso grūdo miltų gaminiai, ankštiniai (pupelės, lęšiai, žirniai), vaisiai ir daržovės. Šiame augaliniame maiste gausu ląstelienos, kuri, tyrimų duomenimis, gerina virškinimą ir peristaltiką žarnyne, padeda išlaikyti pastovų svorį, stabilų cukraus lygį kraujyje – visa tai, kas svarbu, siekiant mažinti vėžio riziką.
Vaisiuose ir daržovėse esantys įvairūs antioksidantai, vartojant jų reguliariai, taip pat turi apsauginę funkciją nuo vėžio. Likusiame trečdalyje lėkštės gali būti gyvūninės kilmės produktų; labiau rekomenduojama žuvis ar paukštiena nei raudona mėsa ar perdirbti mėsos gaminiai.
Sveikatos apsaugos specialistai pataria vartoti sveikų riebalų: alyvuogių aliejaus, riešutų, sėklų, avokadų, riebios žuvies; rekomenduojama vengti riebalų rūgščių transizomerų (angl. trans fats), kepto maisto bei stipriai perdirbtų produktų – bulvių ir kt. traškučių, sausainių ir pan. gaminių.
Sveiki riebalai reikalingi organizmui, jie padeda įsisavinti maisto medžiagas, palaikyti stabilų cukraus lygį kraujyje, gerina širdies ir smegenų veiklą. Deja, nesveiki riebalai sukelia organizme uždegiminius procesus, o chroninis uždegimas gali sukelti DNR pakitimų, kurie baigiasi vėžiu, įspėja JAV Nacionalinis vėžio tyrimų institutas. Negana to, stipriai perdirbtuose produktuose daug cukraus, riebalų greitai įsisavinamų angliavandenių, jie kaloringi, o vėžio riziką mažinančių maistingų medžiagų juose mažai.
Įtraukite į mitybos racioną sojos produktų. Jei iki šiol vengėte sojos, nes socialinėje žiniasklaidoje gausu publikacijų apie tai, kad soja sukelia krūties vėžį, nusiraminkite ir karts nuo karto suvalgykite sojos pupelių ar tofu (sojos varškės). Sumaišties kilę dėl sojoje esančių izoflavonų – tai fitoestrogenai, kurių poveikis panašus į hormono estrogeno (ilgą laiką esant dideliam estrogeno lygiui, moterims didėja krūties vėžio rizika, skelbiama Vėžio tyrimo instituto svetainėje. Bandymai su pelėmis parodė, kad gaunančioms didelį kiekį izoflavonų patelėms padidėjo vėžio rizika, tačiau tyrimai su žmonėmis tokių rezultatų neparodė. Netgi buvo tyrimų, kurių rezultatai rodė – vartojant sojos produktų (sojos varškės, tempės, sojos pupelių, miso ir nesaldinto sojos pieno), netgi mažėja krūties vėžio rizika.
Tiesa, JAV Mitybos ir dietologijos akademijos rekomendacijomis, sojos papildų geriau nevartoti, kadangi nepakanka jų saugumą liudijančių duomenų.
Mažiau vartokite raudonos mėsos ir perdirbtų mėsos gaminių
Daugelis tyrimų sieja raudoną mėsą ir perdirbtus mėsos produktus su kai kuriomis vėžio rūšimis, ypač su storosios žarnos vėžiu. Perdirbti mėsos gaminiai stipriai sūdomi, fermentuojami, rūkomi, į juos dedama įvairių skonio stipriklių ir pan., siekiant išsaugoti ar paryškinti skonį. Dažniausiai taip apdorojami raudonos mėsos gaminiai (jautiena, veršiena, kiauliena, ėriena, aviena), žinoma, paukštiena ir žuvis taip pat gali būti stipriai perdirbta. Gausiai apdoroti mėsos gaminiai yra kumpis, dešrelės, dešrainiai, vytinta ir rūkyta mėsa ir pan.
Tyrimais ne kartą pagrįsta, kad nitratai ir nitritai, kurie yra konservantai perdirbtuose mėsos gaminiuose, savo poveikiu gali pažeisti DNR, o gaminant raudoną mėsą dėl aukštos temperatūros susidaro cheminių junginių, kurie sukelia DNR mutacijas ir todėl didina vėžio riziką.
Kaip rašoma tyrimų apžvalgoje, išpublikuotoje žurnale „Journal of Molecular Sciences“, jei žmogaus mitybos racione daug sočiųjų riebalų (raudonoje mėsoje ir perdirbtuose mėsos produktuose šių riebalų yra daugiau), tai didina vėžio riziką, o saikingai vartojant sočiųjų riebalų ir iš principo esant subalansuotai mitybai, sveikatai pavojų nekyla.
2015 m. PSO savo klasifikacijoje įtraukė perdirbtos mėsos produktus į didžiausių kancerogenų skiltį, tai reiškia, kad pakanka „svarių“ įrodymų, jog jie gali sukelti vėžį. Antroje, kiek mažiau pavojingoje kancerogenų grupėje buvo įtraukta raudona mėsa, o tai reiškia, kad storosios žarnos vėžio rizika didėja, vartojant daug raudonos mėsos, tačiau nevalia atmesti ir kitokių rizikos veiksnių.
Rekomenduojama saikingai vartoti raudonos mėsos (350–500 g per savaitę), o stipriai apdorotų mėsos gaminių valgyti kuo rečiau.
Mažinkite pridėtinio cukraus kiekį
Siūlau vengti pridėtinio cukraus kasdien valgomuose maisto produktuose, tuose, kuriuose cukraus neturi būti. Atidžiai skaitykite pusrytinių dribsnių, jogurtų, įvairių pagardų, javų batonėlių etiketes ir rinkitės tuos produktus, kuriuose kuo mažesnis cukraus kiekis.
Kadangi vaisių sultys staigiai didina cukraus lygį kraujyje panašiai kaip cukrus, rekomenduoju negerti vaisių sulčių; būtų gerai gerti vaisių sultis, praturtintas ląsteliena ir baltymais, o dar geriau – vartoti vaisių ir daržovių glotnučius su tam tikrais komponentais, kad tai būtų subalansuotas užkandis ar valgis.
Ribokite alkoholio vartojimą
Šis punktas turbūt daugeliui nebus patrauklus, vis dėlto įrodyta, kad alkoholis – modifikuojamas vėžio rizikos veiksnys. Pvz., JAV apie 3,5 proc. mirčių nuo vėžio galima sieti su alkoholiu; Vėžio tyrimo institutas informuoja, kad alkoholis ypač didina krūties, storosios žarnos, stemplės, kepenų ir kaklo srities vėžio riziką. Kartais net labai saikingas alkoholio vartojimas didina vėžio riziką.
Stenkitės palaikyti normalų svorį
Daugeliu tyrimų nutukimas ar antsvoris siejamas su įvairiomis vėžio rūšimis. Pvz., vien Amerikoje per didelis kūno svoris siejamas mažiausiai su 11 proc. didesne vėžio rizika moterims ir 5 proc. didesne vėžio rizika vyrams, skelbiama Vėžio tyrimų instituto informacinėje medžiagoje.
Jei turite abejonių, koks kūno svoris yra normalus, pasitarkite su kvalifikuotu specialistu. Jei stengiatės sumažinti svorį, atsiminkite, kad labai svarbu pastovumas ir nuosaikumas. Tiems, kurių kūno svoris per didelis, norint jį sumažinti rekomenduojama per savaitę sulieknėti 300–900 g., tai – saugus lieknėjimo būdas. nesilaikykite drastiškų dietų. Užuot laikęsi drastiškos dietos ar ėmę sportuoti iki išsekimo, imkitės nuosaikaus veiksmų plano, kad suformuotumėte naujus, sveikus įpročius, kurie padės ne tik sulieknėti, bet ir pakoreguoti gyvenseną. Drąsiai kreipkitės į profesionalius dietologus – jums sudarys individualų mitybos planą.
Kaip įtraukti į mitybą vėžio grėsmę mažinančių aspektų
Mityba yra tikrai svarbi, norint sumažinti vėžio riziką, tačiau ne mažiau svarbu būti fiziškai aktyviems, teptis apsauginiu kremu nuo saulės, nerūkyti ir saugotis aplinkoje esančių toksinų. Jei skaitant šias eilutes, kyla mintis „vajė, kiek daug teks keisti gyvenime“, pradėkite nuo vieno ar kelių nedidelių pokyčių – keiskite gyvenseną palengva, savo tempu. Jeigu sutrikote, kyla abejonių, nuo ko pradėti, pasitarkite su šeimos gydytoju, aptarkite konkrečiai jums didesnes rizikas ir pokyčius, kurie būtų aktualiausi jums.