1 diena. Atsisakykite saldžių užkandžių.
Atsisakykite visuomet po ranka spintelėje ar stalčiuje gulinčių saldžių užkandžių – sausainių, energinių batonėlių, keksiukų, saldainių, ir iš karto nurėšite didžiulį kiekį nereikalingų kalorijų. Anot Amerikos širdies asociacijos (AHA), moterims per dieną reikėtų suvartoti ne daugiau 25 g (arba 6 arbatinius šaukštelius) cukraus, o vyrams – ne daugiau 36 g (arba 9 arbatinių šaukštelių) cukraus.
Kai pajuntate norą užvalgyti ką nors saldaus, sustokite ir pagalvokite, kodėl jums to norisi. Supratę, kas iš tikrųjų skatina jūsų potraukį saldumynams, lengviau jų atsisakysite. Štai dažniausios priežastys:
- Žemas gliukozės kiekis kraujyje. Tai reiškia, kad jus praleidote laiką, kai turėjote pavalgyti, arba tarp valgių darote pernelyg ilgas pertraukas. Taip pat gali būti, kad valgote pernelyg mažai baltymų, kurie stabilizuoja gliukozės kiekį kraujyje. Taigi saldžius užkandžius derinkite su baltymais, pavyzdžiui, rinkitės riešutus ir džiovintus vaisius be pridėtinio cukraus. Sveikieji riešutų riebalai sulėtins natūralaus vaisių cukraus absorbciją, todėl nebejausite tokio stipraus potraukio saldumynams. Jei valgysite makaronų patiekalą, papildykite jį vištiena ar avinžirniais.
- Esate pavargę. Veikiausiai jums trūksta miego. Užuot gėrę saldintus gėrimus, rinkitės kavą ar arbatą, trumpai pasivaikščiokite ar nusnūskite.
- Jums PMS arba perimenopauzė. Svyruojantys progesterono ir estrogeno kiekiai skatina potraukį saldumynams, nes sumažina organizme tokių geros nuotaikos cheminių medžiagų kaip serotoninas, dopaminas ir norepinefrinas, o tai savo ruožtu sukelia nemigą, galvos skausmus, nuovargį ir lengvą depresiją. Išmėginkite valgius su sojų pupelėmis, nes sojose yra junginių, vadinamų izoflavonais, kurie organizme imituoja estrogeną. Jeigu tai nepadės pažaboti potraukio saldumynams, rinkitės natūralaus saldumo turinčius vaisius ar daržoves – apelsiną, saują uogų, morkų lazdeles ar nedidelę keptą saldžiąją bulvę.
2 diena. Prieš valgydami pagalvokite.
Kai tik norėsite panaudoti cukrų ar dirbtinį saldiklį, atkreipkite dėmesį į savo impulsą ir pasistenkite susilaikyti. Turėkite galvoje, kad į vadinamus natūralius saldiklius kaip medus ar agavų sirupas jūsų organizmas reaguoja lygiai taip pat, kaip ir į kitus cukrus. Avižinės košės nebarstykite ruduoju cukrumi (geriau įsipjaustykite ketvirtadalį banano), o į kavą nepilkite aromatizuoto sirupo (verčiau įsiberkite cinamono). Kad jūsų skonio receptoriai lengviau atprastų nuo cukraus, išbandykite šias kūrybiškas gudrybes:
- Naudokite vanilės ekstraktą. Nors jis neturi saldumo, vanilės aromatas primena mums ledus, pyragaičius ir kitus desertus. Kelis lašus vanilės galite įlašinti į arbatą, jogurtą, avižinę košę, riešutų kremą ar tirštą kokteilį.
- Išbandykite nesaldintus, skrudintus kokosus. Kokosų drožlės turi natūralaus saldumo ir pusryčių patiekalams ar desertams suteikia riešutų skonio bei traškumo. Geriau rinkitės stambesnes, o ne smulkias kokosų drožles: kuo daugiau paviršiaus, tuo daugiau skonio ant jūsų liežuvio.
- Karamelizuoti svogūnai. Jei gaminate pomidorų padažą ar sriubą, atsisakykite žiupsnio cukraus – jį pakeiskite karamelizuotais svogūnais. Jų natūralus saldumas kuo puikiausiai pakeis cukrų.
- Kurkite kontrastą su druska. Kadangi cukrus ir druska yra priešybės, žiupsnelis druskos gali suintensyvinti patiekalo saldumą. Išbandykite šią gudrybę su patiekalais, kurie natūraliai yra šiek tiek saldoki, pavyzdžiui, saldžiosioms bulvėms, trintoms moliūgų sriuboms ar pjaustytiems vaisiams.
3 diena. Uždrauskite sau gėrimus su cukrumi.
Visi žino, kad gazuoti gėrimai turi pridėtinio cukraus, kaip ir vanilės skonio kavos gėrimai. Tačiau kituose gėrimuose cukrus gali būti ne toks akivaizdus. Turime galvoje, pavyzdžiui, kokosų vandenį (kai kurie gamintojai deda į jį cukraus), šaltąją arbatą buteliuose, aromatizuotą vandenį ar net gėrimus su saldikliais. Gali būti, kad jau esate patyrę, kaip sunku yra atsisakyti to malonumo, kai išgirsti atidaromos skardinės šnypštimą.
Žmonėms sunku atsisakyti įpročio gerti gazuotus gėrimus. Tačiau jiems būna daug lengviau, jeigu jie randa, kuo pakeisti šiuos gėrimus. Jei norite laikytis įsipareigojimo nevartoti saldintų gėrimų, venkite, visų pirma, saldumo dirgiklių. Jeigu jūsų mėgstamas gėrimas turi kofeino, pamėginkite pakeisti juos nesaldinta kava, arbata ar karčiuoju šokoladu. Jei popiečio latė kavą geriate iš nuobodulio, pasistenkite, kad jums nebūtų liūdna, pavyzdžiui, galite paskambinti draugui ir paplepėti.
4 diena. Išmokite analizuoti etiketes.
Išmokite skaityti etiketes, tarsi tai būtų jūsų darbas. Kai kurie jogurtai su priedais, dribsniai ar paruoštos avižinės košės gali turėti iki šešių šaukštelių cukraus – visą moterims rekomenduojamą dienos normą. Savo mėgstamus patiekalus verčiau saldinkite vaisiais. Būkite atidūs: sūrūs sausainiukai, padažai makaronams, kečupai bei sriubos taip pat gali būti slapti cukraus šaltiniai.
Štai keli patarimai, kaip analizuoti produktų etiketes:
- Atkreipkite dėmesį, kurioje ingredientų sąrašo vietoje skelbiamas cukraus kiekis. Ingredientai rikiuojami pagal kiekį: nuo didžiausio iki mažiausio.
- Kritiškai vertinkite dienos normas. Maistingumo lentelėse skelbiami cukraus ir kitų maistinių medžiagų dienos normų procentai. Neleiskite, kad jie jus suklaidintų. Šie procentai dažnai būna paremti didesnėmis normomis, negu rekomenduoja AHA. Anot vieno tyrimo žurnale „Circulation“, pakeitus maistingumo lentelių ant maisto produktų pakuočių politiką, Jungtinėse Valstijose per artimiausius 20 metų būtų galima išvengti šimtų tūkstančių naujų diabeto bei širdies ligų atvejų ir sveikatos priežiūros srityje sutaupyti 31 mlrd. dolerių.
- Atkreipkite dėmesį į kitus cukraus pavadinimus: jų gali būti net 57! Norėdami sužinoti, ar produkte yra pridėtinio cukraus, peržiūrėkite ingredientų sąrašą. Pažiūrėkite, ar jame nėra pavadinimų, kurie baigiasi galūne „-ozė“, kaip, pavyzdžiui, maltozė ar cukrozė.
5 diena. Atsisakykite rafinuotų grūdų.
Rafinuoti grūdai (balti aukščiausios rūšies miltai, baltieji ryžiai, balta duona) yra tokie patys paprastieji angliavandeniai, kaip ir cukrus. Galite manyti, kad nejaučiate potraukio saldumynams, bet jei nuolat vartosite makaronus ar kišite ragelius, tik apgaudinėsite save. „Pica iš esmės yra desertas. Jūsų organizmas ją priima taip pat, kaip ir torto gabalą“, – sako dietologė Brooke Albert, įkūrusi sveikų patiekalų svetainę „B Nutritious“.
Ką daryti? Vartokite angliavandenius, bet rinkitės pilno grūdo miltus ir jų gaminius. Jums vertėtų susidraugauti su rudaisiais ryžiais, daigintų grūdų duona ar bolivine balanda. Pasistenkite per dieną suvalgyti iki trijų porcijų 100 proc. pilno grūdo patiekalų. Taip darantys žmonės 76 proc. dažniau gauna pakankamą kiekį skaidulų, kurios yra susijusios su lieknėjimu.
6 diena. Kontroliuokite alkoholio vartojimą.
Raudonasis vynas, patekęs į mūsų organizmą, virsta cukrumi. Venkite kokteilių: juose dažniausiai būna pridėtinio cukraus ar saldžių vaisių sulčių. O dar geriau būtų išvis atsisakyti alkoholio.
7 diena. Švęskite su vaisiais.
Iki šios dienos jau būsite pripratinę savo skonio receptorius prie mažesnio saldumo. Atkreipkite dėmesį, kad avižinės košės su bananu ar obuolio jūsų priešpiečių dėžutėje skonis dabar atrodo daug saldesnis. Ir toliau vietoje užkandžių rinkitės vaisius ar dėkite juos į pagrindinius valgius bei salotas. Vaisiai taip pat turi skaidulų, vitaminų ir vandens, kurie yra labai reikalingi organizmui.