Sveikatai naudingos visos daržovės, bet galbūt nustebsite sužinoję, kad efektyviausiai lieknėti padedančios daržovės pasižymi tam tikromis ypatybėmis, dėl kurių ir vyksta lieknėjimas, rašo eatthis.com.
Nedaug kalorijų, o ląstelienos ir vandens turinčios daug daržovės suteikia pakankamai sotumo ir gali pakeisti kaloringesnius užkandžius. Be to, daržovėse esančios skaidulinės medžiagos gerina virškinimą, gerina žarnyno sveikatą, reguliuoja cukraus lygį kraujyje, o dėl šių aspektų skatina ir lieknėjimą. Dalyje daržovių esantys tam tikri antioksidantai irgi prisideda prie lieknėjimo.
Dietologai, mitybos specialistai papasakojo, kokias daržoves patartina valgyti, norint sulieknėti. Skaitykite toliau pateikiamą sąrašą:
1 smulkintų morkų stiklinėje yra: 52,1 kalorijos, 0,3 g riebalų, 88,3 mg natrio, 12,3 g angliavandenių (3,58 g skaidulų, 6 g cukraus), 1,19 g baltymų.
Tikriausiai dažniausiai girdite, kad morkos naudingos regėjimui. Iš tiesų – ne tik, nes morkose gausu vitaminų ir naudingų medžiagų, kurie užtikrina, kad pastangos sulieknėti nenueitų veltui. Pirmiausia, šios oranžinės spalvos daržovių stiklinėje yra 3,5 g skaidulų. Morkos turi nedaug kalorijų, tačiau puikiai pasotina, tad tokiu būdu sumažinsite kalorijų, rašoma „British Journal of Nutrition“.
O leidinyje „Journal of Food Science and Technology“ skelbiama, kad morkos gerina virškinimą, užtikrina virškinimo sistemos tinkamą funkcionavimą, o reguliarus tuštinimasis garantuoja svorio mažėjimą. Jūs pastebėsite, kad morkose (stiklinėje) yra 6 g natūralaus cukraus. Todėl morkos yra švelnaus, salsvo skonio ir suteiks patiekalams saldumo – jums nereikės berti cukraus, tad irgi išvengsite papildomų kalorijų.
1 stiklinėje žirnelių yra: 117 kalorijų, 0,58 g riebalų, 7,25 mg natrio, 20,9 g angliavandenių (8,26 g skaidulų, 8,22 g cukraus), 7,86 g baltymų.
Žirneliai dažniausiai nepelnytai nuvertinami ar net pamirštami. O iš tiesų maži žirneliai yra tikrai vertingi maistinės vertės požiūriu. Stiklinėje žirnelių – net 8 g skaidulų, tad visame pateikiamame sąraše jie – vieni iš pirmaujančių šiuo aspektu. Be to, žirneliai – vienos daugiausiai baltymų turinčios daržovės – stiklinėje beveik 8 g. Daugybe tyrimų pagrįsta, kad, norint sulieknėti, labai svarbu įtraukti į mitybą užtektinai baltymų, kadangi baltymai užtikrina sotumą, reguliuoja alkio hormonus.
1 stiklinėje smulkintų saldžiųjų bulvių yra: 180 kalorijų, 0,3 g riebalų, 72 mg natrio, 41,4 g angliavandenių (6,6 g skaidulų, 13 g cukraus), 4 g baltymų.
Saldžiosios bulvės – daržovė, kurioje yra ir skaidulinių medžiagų, ir baltymų, tad tai – puikus produktas. Angliavandenių ir natūralaus cukraus jose daugiau nei daugelyje kitų daržovių, bet, jei dėl sveikatos neturite nurodymo kategoriškai vengti angliavandenių, valgykite saldžiųjų bulvių – jos gali padėti lieknėti. Kadangi sotumo pojūtį jos užtikrina ilgam, būsite apsaugoti, kad nesuvartotumėte pernelyg kalorijų. Jose esančios skaidulos yra tirštos konsistencijos virškinamajame trakte virsta želė konsistencijos mase, kuri lėtina virškinimą, o tai garantuoja ilgiau trunkantį sotumą. Saldžiosios bulvės, panašiai kaip morkos, turi natūralaus cukraus ir yra salsvo skonio, todėl jas skanu valgyti vienas ar įkomponuoti į įvairius patiekalus ir taip apsieiti be pridėtinio cukraus.
1 stiklinėje smulkintų žiedinių kopūstų yra 39,6 kalorijų, 0,38 g riebalų, 32,1 mg natrio, 7,78 g angliavandeni (4,1 g skaidulų), 3,76 g baltymų.
Bastutinių šeimai priklausanti daržovė (kaip ir brokoliai, Briuselio kopūstai) – žiedinis kopūstas yra mažo kaloringumo ir turi ląstelienos. Sertifikuotos mitybos specialistės, mokslų daktarės, knygos „Pagaliau sotūs, pagaliau ploni“ autorė Lisa Young teigia, jog tai – „puikus derinys, siekiant sulieknėti“. Pasak L. Young, žiediniai kopūstai dėl savo skonio ir konsistencijos lengvai įkomponuojami į daugybę patiekalų. „Pvz., galite įdėti žiedinių kopūstų į ryžių patiekalus, troškinius arba patroškinti ir patiekti kaip garnyrą“, – teigė ji.
1 stiklinėje smulkintų šios rūšies moliūgų yra: 41,8 kalorijų, 0,4 g riebalų, 394 mg natrio, 10 g angliavandenių (2,17 g skaidulų, 3,92 g cukraus), 1,02 g riebalų.
Sakoma, kad šios rūšies moliūgai gali atstoti spagečius, todėl yra dėmesio verta daržovė norintiems sulieknėti.
„Žmonėms, kurie serga diabetu, ar tiems, kurie skaičiuoja angliavandenių kiekį savo mityboje, tai – puiki alternatyva, kuri staigiai nepadidins cukraus lygio kraujyje“, – teigia L. Young. Net jei neturite poreikio skaičiuoti angliavandenių kiekį, ši daržovė – mažo kaloringumo ir turi skaidulų, todėl vertinga norintiems pamažinti svorį.
1 stiklinėje smulkintų brokolių yra: 19,4 kalorijos, 0,63 g riebalų, 6,6 mg natrio, 3,35 g angliavandenių (2,2 g skaidulų, 0,74 g cukraus), 1 g baltymų.
Žmonės mėgsta įvairiai gamintus brokolius – troškintus, virtus garuose, žalius. Jie ne tik puikiai įkomponuojami į daugelį patiekalų, bet ir lengvai įtraukiami į lieknėjimo planą.
„Brokoliuose yra antioksidantų, kurie be daugelio naudingų poveikių dar ir malšina uždegiminius procesus organizme. Šios vertingos medžiagos brokoliuose unikalios savo poveikiu“, – aiškino sertifikuota dietologė, mitybos konsultantė Trista Best. Tyrimai rodo – chroninis uždegimas gali išprovokuoti svorio didėjimą. O malšinant uždegimą priešingai – bus lengviau sumažinti svorį.
„Brokoliuose yra sulfarafano – augalinio antioksidanto, kuris ir suteikia šiai daržovei didžiąją dalį priešuždegiminių savybių, – teigė T. Best. – Sulforafanas mažina citokinų kiekį ir NF-kB baltymų – kurie skatina uždegiminį procesą. Kai pastarųjų medžiagų organizme labai daug, gali atsirasti pavojingo lygio uždegimas.“
1 stiklinėje smulkintų paprikų yra: 23,9 kalorijos, 0,27 g riebalų, 3,68 mg natrio, 5,5 g angliavandenių (1,93 g skaidulų, 3,86 g cukraus), 0,91 g baltymų.
Paprikos – gardžios daržovės, dėl savo vidutinio ryškumo skonio jos tinka į įvairius patiekalus.
„Paprikos – idealios daržovės, jeigu norite sulieknėti. Paprikos nekaloringos, o maistinių medžiagų turi daug ir ilgam suteikia sotumo. Tai – puikios savybės ir garantija, kad dienos metu nepersivalgysite“, teigė T. Best.
Ekspertė pabrėžė, kad paprikos turi daugybę vertingų medžiagų, kurios visokeriopai naudingos organizmui, ir vis dėlto dar daug žmonių nežino apie jų naudą sveikatai.
Geltonose paprikose vitamino C yra daugiau nei apelsinuose, o vitaminas C stiprina imunitetą bei padeda organizmui geriau įsisavinti geležį.
Vienoje stiklinėje smulkintų svogūnų yra: 64 kalorijos, 0,16 g riebalų, 6,4 mg natrio, 14,9 g angliavandenių (2,7 g skaidulų, 6,78 g cukraus), 1,78 g baltymų.
Svogūnai, česnakai, laiškiniai svogūnai, porai yra česnakinių šeimos. Ryškaus skonio česnakiniai puikiai atstos kaloringesnius ryškaus skonio produktus, tada drąsiai įtraukite jų į sveikos mitybos planą.
„Šias mažo kaloringumo, ryškaus skonio daržoves galima naudoti daugybe būdų – dėti į sriubas, padažus, užpilus, salotas ir kt. – teigė sertifikuotas mitybos konsultantas, dietologas, holistinės gyvensenos konsultantas, edukatorius Jonathanas Isbillas. – Vienas paprasčiausių būdų sumažinti kalorijų – išgauti ryškesnių skonių su natūraliais produktais, o stipriai perdirbtų padažų, pagardų vengti; tokie produktai suteiks jums žinomą skonį, bet maistingų medžiagų gausite mažai, tik didesnį kiekį tuščių kalorijų.“
„Svogūnai – dar ir prebiotikų šaltinis, jie naudingi mikrobiomai, gerina virškinimą“, – pabrėžė ekspertas.
1 stiklinėje smulkintų aitriųjų paprikų yra: 18 kalorijų, 0,19 g riebalų, 4,05 mg natrio, 3,96 g angliavandenių (0,67 g skaidulų, 2,38 g cukraus), 0,84 g baltymų.
Jei nesibaiminate aštrumo, įkomponuokite į savo patiekalus aitriųjų paprikų – jos irgi padeda lieknėti.
„Mėgstu rekomenduoti įtraukti į mitybos planą aitriųjų paprikų – jos suteiks patiekalams skonio ir aštrumo, – teigė J. Isbillas. – Jose yra kapsaicino, kuris gerina nuotaiką, spartina medžiagų apykaitą, malšina uždegimą, taip pat skatina endorfinų gamybą ir padeda sudeginti daugiau kalorijų.
Kapsaicinas didina kūno temperatūrą, o dėl šio termopoveikio ir vyksta spartesnis kalorijų deginimas.“
1 stiklinėje smulkintų burokėlių yra 52,7 kalorijos, 0,23 g riebalų, 330 mg natrio, 12,3 g angliavandenių (3,06 g skaidulų, 9,37 g cukraus), 1,55 g baltymų.
Jei mėgstate burokėlius, nudžiugsite sužinoję, kad juose esame daugybės efektyviai padedančių lieknėti maistingųjų medžiagų. „Burokėliuose yra daug nitratų, nuo seno sportininkai vertina burokėlius, nes jie padidina azoto oksido kiekį organizme. Didesnis azoto oksido kiekis užtikrina gerą kraujo cirkuliaciją, suteikia energijos, spartina organizmo atsistatymą, o kai kam negi stiprina ištvermę“, – teigė J. Isbillas.
Maksimaliai įdėję pastangų į riebalus deginančias treniruotes, džiaugsitės geresniais rezultatais. „Daugelis žmonių mielai geria burokėlių sultis. Burokėlių lapus galima patroškinti, įpjaustyti jų į salotas ar įdėti į glotnutį“, – patarė J. Isbillas.