Alerginės reakcijos įvyksta tada, kai kokį nors dirgiklį, pavyzdžiui, žiedadulkes, organizmas per klaidą palaiko grėsme. Kaip tik tada ir išsiskiria histaminas. Visgi minėtas alergines reakcijas ir (arba) tokius negalavimus kaip migrena, galvos skausmas, sutrikęs virškinimas ir kt. gali sukelti ir produktai, kuriuose gausu histamino. Avokadai, jogurtas ir žemės riešutai – tik trejetas tokių produktų pavyzdžių. Jeigu jų pavartojus sušlubuoja sveikata, tikėtina, kad jūsų organizmas netoleruoja histamino, o tokiu atveju kaip tik jums ir gali tapti aktualus mažu histamino kiekiu pagrįstas mitybos racionas, rašoma portale shape.com.
Jei jau susidomėjote, skaitykite toliau ir sužinosite, kas yra histaminas, kaip pasireiškia jo netoleravimas, kodėl verta laikytis mažu histamino kiekiu pagrįsto mitybos plano ir kaip galėtų atrodyti pagal histamino mažinimo strategiją sudarytas meniu.
Kas yra histaminas?
Histaminas – tai cheminė medžiaga, kurios yra visose žmogaus organizmo ląstelėse. Tai svarbus imuninės ir nervų sistemų komponentas, teigia Kalifornijoje dirbanti integracinės medicinos ir mitybos specialistė Amy Burkhart.
Histaminas padeda atsikratyti tam tikrų medžiagų, kurių neturi būti organizme (pavyzdžiui, alergenų). Jis išsiskiria, kai tiktai organizmas atpažįsta „įsibrovėlį“, o tada nukeliauja į paveiktą sritį „telkti pajėgų“ (kitų organizme esančių cheminių medžiagų) ir kuo greičiau pradėti žalos atitaisymą, vaizdžiai aiškinama JAV Nacionalinės medicinos bibliotekos teikiamoje informacijoje.
Be organizme pagaminamo histamino, egzistuoja ir natūraliai tam tikruose produktuose esantis arba susidarantis histaminas.
„Histamino yra kone visuose produktuose, bet tik kai kuriuose jo koncentracija ypač ženkli. Tai pasakytina apie fermentuotą maistą ir perdirbtą mėsą“, – atkreipia dėmesį A. Burkhart.
Pernelyg didelis histamino kiekis galis sukelti problemų, kadangi tada organizmas tampa nepajėgus suskaidyti viso jame cirkuliuojančio histamino. Už histamino skaidymą ir jo pašalinimą iš organizmo atsakomybė tenka diamino oksidazei (DAO fermentas). Deja, tam tikri medikamentai (pavyzdžiui, antidepresantai) ir maisto produktai (pavyzdžiui, juodoji arbata, alkoholis) gali jį užblokuoti.
Kai kurių žmonių atveju DAO fermento deficitas būna įgimtas, nurodo Kalifornijoje medicinine praktika besiverčiantis specialistas, JAV Alergijų, astmos ir imunologijos akademijos narys Praveenas Buddiga. Kada DAO fermentas užblokuojamas, organizme gali imti kauptis histaminas. Galop išsivysto histamino netoleravimas.
Kas yra histamino netoleravimas?
Histamino netoleravimas yra ženklas, kad šios biologiškai aktyvios medžiagos organizme prisikaupė per daug. Kaip teigia A. Burkhart, histamino netoleravimas šiuo metu laikomas klinikine diagnoze, nors kol kas ir nėra konkretaus diagnostinio testo, dėl kurio būtų visuotinai susitarta. Vis dėlto DAO aktyvumą ir histamino kraujyje lygį išmatuoti galima ir šitai padeda medikams nustatyti išsivysčiusį histamino netoleravimą.
Histamino netoleravimas gali būti arba įgimtas, arba išsivystęs per tam tikrą laiką. Mokslinėje literatūroje minimos kelios su mityba susijusios histamino netoleravimo išsivystymo priežastys. Viena vertus, taip gali nutikti dėl pernelyg intensyvaus bakterijų suvešėjimo virškinimo trakte. Histamino lygio svyravimus gali lemti ir tokie susirgimai kaip Krono liga arba opinis kolitas. Vis dėlto tenka paminėti ir histamino gausaus maisto, tokio kaip rūkyta mėsa ir fermentuoti produktai (pavyzdžiui, rauginti kopūstai), vartojimą: toks maistas taip pat gali nulemti histamino lygio pakilimą, teigia P. Buddiga.
Histamino netoleravimo simptomai – labai įvairūs. Jiems priskiriami tokie reiškiniai kaip dilgėlinė, virškinimo sutrikimai, vėmimas, galvos skausmas, nosies užsikimšimas, užgulimas, menstruacijų ciklo sutrikimai, nuovargis, pilvo diegliai, stiprus bei greitas širdies plakimas, nerimas, sunkiai kontroliuojama kūno temperatūra ir kraujo spaudimas, vardija P. Buddiga.
Specialistas priduria, kad nors nėra tokios terapijos, kuri padėtų visiškai išgydyti histamino netoleravimą, tam tikri maitinimosi įpročių pakeitimai, būtent – perėjimas prie mažu histamino kiekiu pagrįsto mitybos plano, gali sušvelninti šiam reiškiniui būdingus simptomus.
Kas yra histamino ribojimu pagrįstas mitybos planas?
Sudarant šį mitybos planą svarbiausiu uždaviniu tampa bendro kas dieną pasisavinamo histamino kiekio mažinimas išbraukiant iš mitybos raciono konkrečius produktus, pasižyminčius ganėtinai aukštomis histamino koncentracijomis, nurodo A. Burkhart.
Maitintis taip, kad į organizmą apskritai nepatektų histamino, neįmanoma, bet, anot specialistės, renkantis tokius produktus, kuriuose šios biologiškai aktyvios medžiagos yra mažiau, pavyksta sumažinti bendrą jos suvartojimą. Dėl šios priežasties tokia mitybos strategija gali užkirsti kelią histamino pertekliui ir, savo ruožtu, sumažinti histamino netoleravimo išsivystymo riziką tais atvejais, kada organizmas nesugeba pakankamai greitai jo suskaidyti. Vis dėlto būtina akcentuoti, kad visiškos pergalės prieš hisamino netoleravimą mitybos planas negarantuoja.
Laikantis histamino ribojimu pagrįsto mitybos plano tenka ne tiktai pereiti prie mažu histamino kiekiu išsiskiriančių produktų, bet ir atsisakyti tokių valgių ir gėrimų, kurie blokuoja DAO fermento veikimą.
„DAO fermentą galima įsivaizduoti kaip laktazę, padedančią suskaidyti laktozę – piene esantį cukrų, – aiškina A. Burkhart. – Laktozės netoleruojantys asmenys gali arba atsisakyti laktozės turinčių produktų, arba vartoti laktazės papildus, kad organizmas pajėgtų suvirškinti pavartotus pieno produktus.“
A. Burkhart priduria, kad parduodamų DAO fermento papildų veiksmingumas mažinant histamino netoleravimo simptomus vis dar yra tyrimų objektas. Taigi, mokslininkai kol kas negali atsakyti į visus klausimus ir tik tam tikra dalį informacijos galima laikyti pagrįsta.
Kam derėtų laikytis histamino ribojimu pagrįsto mitybos plano?
Svarbu pabrėžti, kad histamino ribojimu pagrįstas mitybos planas nėra priskirtinas svorį mažinančioms dietoms, taigi, jo rekomenduojama laikytis ne turintiems antsvorio, o tems, kurie patiria histamino pertekliaus išprovokuotus simptomus, nurodo A. Burkhart.
Abejonių, ar toks planas pasiteisins, paprastai kyla todėl, kad žmogui pasireiškiantys simptomai gali būti nulemti kuo įvairiausių priežasčių.
„Ypač svarbu kuo tiksliau išsiaiškinti simptomų priežastis, nes histamino ribojimu pagrįstas mitybos planas nebūtinai gali būti pati veiksmingiausia terapija“, – aiškina ji.
Pavyzdžiui, jei žmogus alergiškas kokiam nors maistui, atliekant testus gali pavykti išsiaiškinti, kokių produktų jam derėtų atsisakyti: vengti visos grupės histamino turinčio maisto tokiu atveju visai nebūtina. Tas pats pasakytina ir apie medikamentus (kai kuriuos antidepresantus, antibiotikus ir kt.), nes jie taip pat gali būti besireiškiančių simptomų priežastimi. Jei paaiškėtų, kad taip ir yra, sprendimas turėtų būti – skirti kitus vaistus. Negana to, kai kurie simptomai (pavyzdžiui, pykinimas, vėmimas) gali būti susiję su tokiais sutrikimais kaip celiakija arba uždegiminės žarnyno ligos, ir jas nustačius reikia skirti konkretų gydymą. Bet kuriuo iš paminėtų atvejų histamino ribojimu pagrįsto mitybos plano skyrimas ir efektyviausio gydymo netaikymas gali padaryti daugiau žalos negu naudos.
Nors ir atrodo, kad perėjus prie eliminuojančiojo plano (t. y. atsisakius visų daug histamino turinčių produktų) ir kurį laiką stebint simptomų intensyvumą gali pavykti išsiaiškinti tų simptomų priežastis, patiems diagnozuoti histamino netoleravimo jokiu būdu nederėtų – šitai turėtų padaryti gydytojas.
Net ir tada, kai įtariama histamino netoleravimo diagnozė nepasitvirtina, riboti su maistu gaunamo histamino kiekį gali būti pravartu žmonėms, kamuojamiems tokių negalavimų kaip:
- migrena,
- grįžtamoji dilgėlinė,
- putliųjų ląstelių aktyvinimo sindromas,
- posturalinės ortostatinės tachikardijos sindromas,
- uždegiminė žarnyno liga,
- celiakija (jeigu simptomai pasireiškia net atsisakius glitimo turinčių produktų),
- astma,
- alergijos arba sloga,
- ilgalaikiai COVID-19 padariniai.
Turėkite omenyje, kad histamino netoleravimas – palyginti neseniai atrasta būklė, todėl histamino ribojimu pagrįsto mitybos plano efektyvumas nėra iki galo ištyrinėtas, primena A. Burkhart. Ji akcentuoja, kad šio tipo mitybos planas paprastai skiriamas tiktai prezumpcijos pagrindu, tiktai kaip pagalbinė priemonė ir tik po tinkamo paciento ištyrimo.
Ką valgyti laikantis histamino ribojimu pagrįsto mitybos plano
Visų prima būtina pasakyti, kad produktų pasirinkimą laikantis histamino ribojimu pagrįsto mitybos plano lydi tam tikri prieštaravimai, kadangi tiksliai nustatyti histamininę maisto sudėtį yra gana sunku, pamini A. Burkhart.
Taip yra todėl, kad, kaip rodo tyrimai, histamino lygis maisto produktuose gali skirtis priklausomai nuo keleto veiksnių, įskaitant pH, druskos kiekį, baltyminę sudėtį ir kt.
„Būtina paminėti ir kitas aplinkybes, darančias poveikį histamininei maisto sudėčiai ir nesusijusias su konkretaus produkto savybėmis. Kalbu apie tokius kintamuosius kaip temperatūra, produkto šviežumas, jo paruošimo, perdirbimo būdas ir kt.“, – vardija A. Burkhart.
Vis dėlto mokslininkai sutaria, kad kai kuriuose produktuose histamino yra ganėtinai mažai, todėl kaip tik juos ir rekomenduojama vartoti laikantis histamino ribojimu pagrįsto mitybos plano. Į tų produktų sąrašą paprastai įtraukiamas toks maistas kaip:
- šviežia mėsa (nerūkyta),
- šviežia žuvis,
- šviežios daržovės,
- kiaušiniai,
- bolivinė balanda,
- ryžiai,
- kokosų arba migdolų pienas,
- alyvuogių aliejus.
Kokių produktų vengti laikantis histamino ribojimu pagrįsto mitybos plano
Laikantis histamino ribojimu pagrįsto mitybos plano būtina atsisakyti tokių produktų kaip:
- avokadai,
- alkoholis,
- fermentuotas maistas ir gėrimai (rauginti kopūstai, kombučia ir kt.),
- rūkyta mėsa,
- brandintas sūris,
- jogurtas,
- džiovinti vaisiai,
- baklažanai,
- vėžiagyviai,
- graikiniai riešutai,
- anakardžiai,
- žemės riešutai,
- papajos.
Svarbu: prieš atsisakydami kokių nors maisto produktų arba pereidami prie specifinio mitybos plano, būtinai pasitarkite su gydytoju arba mitybos specialistu.
Valgiaraštis savaitei, jei tenka laikytis histamino ribojimu pagrįsto mitybos plano
Mažai histamino turinčių produktų vartojimas neturi trukti ilgai. Praėjus konkrečiam laikotarpiui, per kurį nevartojama daug histamino turinčių produktų, juos reikia vėl įtrakti į mitybos racioną. Grįžimas prie įprastų mitybos įpročių turėtų trukti 4–6 savaites, be to, jis turi vykti prižiūrint medikui ir vadovaujantis jo rekomendacijomis.
Laikantis histamino ribojimu pagrįsto mitybos plano svarbu atsižvelgti į maisto šviežumą, kadangi produktams senstant histamino lygis kyla, atkreipia dėmesį A. Burkhart. Taigi, tikėtina, kad teks įprasti išmesti visus likučius arba šaldyti ką tik pagamintą arba nusipirktą maistą.
Jeigu jau pasiryžote laikytis visų čia paminėtų atsargumo priemonių, siūlome susipažinti su paprastai pagaminamų patiekalų idėjomis. Juos teks gamintis pusryčiams, priešpiečiams, pietus ir vakarienei. Atminkite, kad užkandžiauti taip pat turėsite ne taip, kaip galbūt esate įpratę.
Pusryčiai
- 1/2 puodelio rudųjų ryžių su 3/4 puodelio kokosų pieno ir 1/2 persiko.
- Saldžiųjų bulvių košė, pagaminta iš 2 nedidelių saldžiųjų bulvių, 1/4 puodelio kokosų grietinėlės, 1/2 arbatinio šaukštelio rozmarinų. Druskos ir pipirų berkite pagal skonį.
- 1/2 puodelio avižų su 1/2–3/4 puodelio kokosų pieno, 1 arbatiniu šaukšteliu klevų sirupo ir 1/2 puodelio mažai histamino turinčių uogų arba vaisių (pvz., šilauogių, vyšnių, obuolio).
- Tirštasis koktelis iš 1 puodelio avižų arba kokosų pieno, 1/2–1 šaldyto mango, 1/4 puodelio ispaninio šalavijo sėklų, 2 lapinio kopūsto lapų, 1 arbatinio šaukštelio vanilės ekstrakto ir 1/2 arbatinio šaukštelio tarkuoto imbiero (nebūtinai).
- Ispaninio šalavijo sėklų pudingas iš 1/4 puodelio ispaninio šalavijo sėklų, 1/4 puodelio avižų arba kokosų pieno, 1 arbatinio šaukštelio vanilės ir 1/2 puodelio šviežių arba šaldytų šilauogių.
Priešpiečiai
- Salotos su bolivine balanda, pagamintos iš 1 puodelio bolivinės balandos, 1 puodelio supjaustytos cukinijos, 1/4 puodelio kalendrų, 1/4 puodelio laiškinių svogūnų, gabalėlio vištienos, iškeptos pagardinus druska ir pipirais, 1/4 puodelio tarkuotų morkų ir 2 šaukštų šviežių mėtų. Visa tai reikia užpilti padažu, pagamintu iš 3 šaukštų alyvuogių aliejaus, 1–3 arbatinių šaukštelių medaus, 1/8 arbatinio šaukštelio vitamino C kristalų (jie suteikia rūgštumo, todėl gali būti naudojami vietoj įprastų arba žaliųjų citrinų, nes citrusiniai vaisiai gali sukelti problemų histamino netoleruojantiems žmonėms) ir druskos bei pipirų pagal skonį.
- Cukinijų ir bulvių sriuba, pagaminta iš cukinijų, 1 virtos bulvės, 4 puodelių vištienos sultinio, 2 skiltelių česnako, 1 supjaustyto svogūno, 1/2 šaukšto alyvuogių aliejaus ir druskos bei pipirų pagal skonį.
- Daržovių košė, pagaminta iš 1/2 puodelio ryžių arba bolivinės balandos (kruopas reikia išvirti), 1 puodelio brokolių, 1 puodelio susmulkino kvapniojo moliūgo, 1/2 saldžiosios paprikos, 1/2 puodelio supjaustytos cukinijos. Daržoves reikia pakepinti su šaukštu alyvuogių aliejaus, 1 arbatiniu šaukšteliu čiobrelių, 1 arbatiniu šaukšteliu raudonėlių, 1 arbatiniu šaukšteliu rozmarinų, 1/2 arbatinio šaukštelio bazilikų. Druskos ir pipirų berkite pagal skonį.
Pietūs
- Kepsnys, įsuktas į tapijokos miltų paplotėlį, pagardintas česnakine druska, svogūnų milteliais ir pipirais. 1 puodelis gruzdintų bulvyčių (iš šviežių bulvių). Žalių daržovių salotos iš 1 puodelio gražgarsčių, 1 puodelio romaninių salotų, 1 šiaudeliais supjaustytos morkos ir 1/2 puodelio supjaustyto agurko. Salotas reikia užpilti padažu iš alyvuogių aliejaus, išspausto česnako, svogūno ir žiupsnelio vitamino C kristalų.
- Vištos krūtinėlė, pagardinta rozmarinais ir druska ir iškepta su alyvuogių aliejumi. 1 saldžioji bulvė, supjaustyta juostelėmis, apšlakstyta alyvuogių aliejumi ir iškepta orkaitėje (kepti 200 laipsnių temperatūroje 15–20 minučių). 1 puodelis garintų smidrų, pagardintų česnakais ir alyvuogių aliejumi pagal skonį.
- Ryžių ir daržovių patiekalas, kuriam prireiks košės, išvirtos iš 3/4 puodelio nevirtų ryžių. Alyvuogių aliejuje pakepinkite šias susmulkintas daržoves: 3 morkas, 1/2 puodelio kopūstų, 1/2 puodelio brokolių, 1/2 puodelio cukinijų ir 1 raudonąjį svogūną. Įpilkite į mišinį 2 puodelius kokosų pieno, įberkite 1 arbatinį šaukštelį kario miltelių, taip pat druskos ir pipirų pagal skonį. Viską užpilkite ant virtų ryžių.
Užkandžiai
Mažai histamino turintis šviežias vaisius arba šiek tiek uogų, pavyzdžiui, obuolys, puodelis šilauogių arba pusė puodelio vyšnių (citrusinių vaisių ir braškių reikia vengti). Vaisius galima valgyti su makadamijomis arba jų sviestu.