Ar tas prisitraukimas lyg kokia Everesto viršūnė, kurią būtina šturmuoti įveikus žemesnius kalnus?
Kaip tam šturmui pasiruošti, klausiame „Goodlife” sporto klubo asmeninės trenerės Agnės Rudžianskaitės.
Labai dažnai sudėtingi pratimai (prie pastarųjų priskiriamas ir prisitraukimas), reikalaujantys daugiau jėgos, pastangų ir įdirbio, moterims atrodo „vyriški” ir jos tiesiog bijosi jų ar net sistemingai vengia. Metas pripažinti, kad sporte nėra vyriškų ar moteriškų pratimų. Kiekvienas sportuojantis žmogus privalo progresuoti ir tobulėti, o prisitraukimas yra traukos pratimų viršukalnėje.
Be abejo, fiziologiškai moterims yra šiek tiek sunkiau prisitraukti, nes pas moteris dominuoja apatinė kūno dalis, o pas vyrus – viršutinė (tad jiems prisitraukimo veiksmą atlikti lengviau). Bet tai jokiu būdu nereiškia, kad mes, moterys, to neturime daryti. Pažįstu moterų, kurios 10 prisitraukimų atlieka apšilimui, o prisitraukti gali daugiau kartų nei kai kurie vyrai. Tai tik dar kartą įrodo, kad nėra jokių trukdžių, viskas priklauso nuo sporto tikslų ir treniruočių programos.
Jei dar abejojate, ar verta mokytis atlikti prisitraukimą, galiu tik paklausti: negi ruošiatės visą gyvenimą daryti tik pritūpimus su papildomu 5 kg svoriu? Esu įsitikinusi, kad tikrai NE. Sistemingai ir ilgai sportuojant prisitraukimai turi tapti treniruotės dalimi. Tai puikus viršutinės kūno dalies pratimas ir net yra sakoma, kad tai geriausias pilvo preso pratimas. Tad link jo judėti rekomenduoju visiems, prisitraukimas turėtų būti įtrauktas į kiekvieno sportuojančiojo tikslų sąrašą.
Teisingas prisitraukimas yra gebėjimas prisitraukti nuo ištiestų rankų kybant, krūtine priliesti skersinį ir grįžti į ištiestų rankų poziciją. Jei prisitraukimas atliekamas ribotoje amplitudėje (pusiau sulenktomis rankomis), jis atliekamas neteisingai. Kodėl? Apatinė prisitraukimo fazė yra pati sunkiausia, čia ir užstringa daugelis žmonių, ypač tų, kurie pabando tiesiog prisitraukti, jiems nepavyksta ir mano, kad niekada to nepadarys.
Prisitraukimas, kaip ir bet koks kitas pratimas, turi daug variacijų: rankos gali būti plačiai arba siaurai, delnai gali būti atsukti į save, nuo savęs, vienas į kitą, prisitraukimus galima atlikti ant skersinio arba ant žiedų. Pradėti rekomenduoju nuo delnų, padėtų pečių plotyje ir atsuktų į save. Tai lengviausia prisitraukimo versija.
Jei iki šiol jūs galite tik kaboti įsikibę į skersinį, o kūnui pajudinti aukštyn trūksta jėgų, teks apsišarvuoti kantrybe ir pasikliauti sistema bei darbu. Tiesiog bandydami prisitraukti nieko nepasieksite, būtinas sistemingas planas, kaip iki to prieiti. O metodikų sporto pasaulyje sklando įvairių – tad vieno kelio, trumpiausio ar lengviausio, čia nėra.
Aš rekomenduoju tokią seką:
1. Pasyvus kybojimas;
2. Aktyvus kybojimas;
3. „Negatyvūs” nusileidimai.
Yra ir kitų pratimų, kurie prisideda prie prisitraukimų gerinimo ir jėgos didinimo, bet pradžiai turite įvaldyti šią trijulę, turite apsiprasti su nutrintais pirštais ir delnais, privalote gebėti iškyboti apie minutę laiko, kad finale galėtumėte prisitraukti.
Prie pirmojo prisitraukimo taip pat artina horizontali trauka bei „mirties trauka“. Daug tyrimų įrodė, kad net nedaranat prisitraukimų, bet atliekant šiuos du paminėtus traukos pratimus, prisitraukimų jėga nesumažėja per tam tikrą laiko tarpą, nes šių pratimų metu dirba beveik tos pačios raumenų grupės kaip ir prisitraukimo metu.
1. Pasyvus kybojimas
Rankomis laikykitės už skersinio, delnai pečių plotyje nusukti nuo savęs, alkūnės ištiestos, atpalaiduotas visas kūnas, pečiai prie ausų. Stenkitės laikytis tik delnais, nelaikykite įtampos niekur kitur, nesulenkite alkūnių ir nesistenkite įtempti pečių.
2. Aktyvus kybojimas
Perėjimas iš pasyvaus kybojimo: nuleiskite pečius žemyn nesulenkdami alkūnių (delnus laikykite nusuktus nuo savęs arba atsuktus į save, galite delnų poziciją karts nuo karto keisti). Pasilaikykite taip kelias sekundes, grįžkite į pasyvaus kybojimo poziciją, vėl kartokite. Pasistenkite neatkišti šonkaulių į priekį, išlaikykite vertikalią liniją.
3. „Negatyvūs” nusileidimai
Užšokite ant skersinio (delnai į save) ir nusileiskite. Siūlyčiau pradėti nuo 4 pakartojimų, nusileidžiant per 5 sekundes. Atlikite 3 priėjimus. Vėliau šie skaičiai turėtų kisti, tai yra – didėti.
Svarbiausias patarimas – kaip ir bet kokio kito tikslo siekimui, čia taip pat svarbiausias sistemingas darbas.
