Pradžiai, šiek tiek faktų – ištrauka iš tyrimo, atlikto 2011 metais:
38% apklaustų kaituotojų per paskutinius 12 mėnesių turėjo bent vieną rimtą traumą kaitavimo metu;
kaituotojai vidutiniškai patiria 7 traumas per 1000 valandų kaitavimo;
populiariausios traumos – keliai (24%), kulkšnis (17%), pečiai (10%);
traumos daugiausiai patiriamos atliekant šuolius ir kitus triukus (40%).
Halmstad universitetas, Švedija. Pasaulio mokslų akademijos 2011 m tyrimas „Traumos susijusios su kaitavimo sportu“.
Rūta, pati kaituoji, tad puikiai išmanai ši sportą ir žinai, kas yra aktualu šio sporto mėgėjams. Turbūt nesuklysčiau sakydama, kad kaitavime tam tikra prasme panašiai kaip ir jogoje - jei kūnas neapšilęs ir nepasiruošęs fiziniam krūviui, tuomet neišvengiamai didėja rizika jį traumuoti? Tad Tavo nuomone, kodėl apšilimas apskritai yra svarbus, ką jis duoda ir kodėl tai turėtų būti svarbu kaituojantiems?
Rūta: Prieš pradedant pasakoti apie jogos pratimus (asanas) paminėčiau, kad jie yra tik viena iš jogos dalių ir tik praktikuojant juos kartu su higienos procedūromis, kvėpavimais, užraktais (bandhomis) galima pilnavertiškiau naudotis jogos sistema.
Atliekant jogos makštą, atliekami asanų junginiai, jų rinkiniai arba sekos. Tai daroma tam, kad kūnas išsitemptų palaipsniui ir padėtis būtų ne tik biomechamiškai ir anatomiškai teisinga, bet ir kas tikrai labai svarbu - saugi. Kaituojant tai ne mažiau svarbu.
Kad ir kaip laisvai kaituotojas tai daro, šis veiksmas reikalauja dėmesingumo, išsiskiria antinksčių dalies hormonas - adrenalinas, ima sparčiau plakti širdis, suintensyvėja kvėpavimas. Kad raumenys nepersitemptų, o širdis nepatirtų iš karto per didelių apkrovų, reikėtų atlikti bent kelis cirkuliaciją gerinančius ir tempimo pratimus.
Koks malonus bebūtų kaitavimas, vienas iš jo trūkumų yra ne visiškai natūralios anatominės padėtys, kuriose turi būti kūnas. Tai sukelia įtampą ir sutraukiamos tam tikros zonos, kad apsaugoti kitas kūno dalis nuo traumų (sustandėja čiurnos, sumažėja peties sukimosi amplitudė), todėl jei Jūs kaip ir aš labai mėgstate jėgos aitvarus - reikėtų rimtai susimąstyti apie apšilimą arba bent jau tų zonų, kurios būna neaktyvios kaitavimo metu, išjudinimą.
Turbūt daugiau nei 90% kaituojančių ranka prie širdies pridėję galėtų pasakyti, kad niekada nedaro jokių apšilimo pratimų, o juk kaitavimas reikalauja daug jėgų, ištvermės, lankstumo, vikrumo. Turiu prisipažinti, aš ir pati neturiu tvirtos sistemos, dažniausiai pati atlieku atsitiktinius pratimus…
Kas labiausiai nukenčia esant fiziniui krūviui, atliekant įvairius triukus, turint nesėkmingus nusileidimus? Juk kaituojant tikrai būna pačių įvairiausių situacijų, kuomet prarandama kontrolė, ne visuomet gali numatyti kritimus, greitį, nusileidimo kampą. Viskas vyksta žaibo greitumu.
Rūta: Iš karto einant į vandenį, daugiau nei įprastai kraujo pervaroma per raumenis (tame tarpe ir širdį). Be to dėl fizinės veiklos padidėjęs deguonies suvartojimas kompensuojamas padažnėjusiu ir pagilėjusiu kvėpavimu. To plaukiant nepajusime, nes dėmesys būna kitur ir kūnas tiesiog priverstas su per didelėmis apkrovomis tvarkytis pats. Jogoje tempimo pratimai derinami su jėgos, o tai tinka bet kurio sporto apšilimui ir netgi būtina, jei jis kažkiek ekstremalus.
Atsitiktiniai pratimai yra puikus būdas atlikti būtent tai ko reikia konkrečiai Jums, tačiau nereikėtų pamiršti visų sąnarių ir zonų: riešai, alkūnės, pečiai, kaklas, juosmuo, dubuo, keliai, čiurnos, pirštai.
Taip pat, pastebėtina, kad darant šuolius ir nusileidimus, nugaros slanksteliai šiek tiek spaudžiami, presuojami ir dalinai traiškomi. Tam būtina stiprinti raumenis esančius aplink stuburą - vidinius, giluminius, laikančius patį stuburą ir atlikti stuburo ištempimus tokiose padėtyse kaip „plūgas“ ar „danurasana“.
O apie tai, kad vandenyje viskas vyksta greitai... O taip!!! Kaitavimas reikalauja koncentracijos ir dėmesingumo kiekviename momente. Jogoje mes to ieškome, kaitavime tai natūralu - būti čia ir dabar...
Kurias kūno dalis yra svarbu „išjudinti“ siekiant minimizuoti raumenų patempimo galimybę, traumas kaituojant?
Rūta: Nėra tokios asanos, kuri veiktų tik kažkokį vieną organą. Jas dažniausiai galima skirstyti pagal zonas. O jas reikia pajudinti visas.
Kaitavimo pratimai galėtų būti tokie, kad būtų įjungiama (panaudojama) iš karto kuo daugiau sąnarių. Dar vienas iš principų apšilimui - didelių raumenų grupių įjungimas, tokių kaip „keturgalvis“ kojose ir pan. Juos tonizuojant galima išgauti daug šilumos ir ją po kūną išlyginti jau lengvesnių pratimų pagalba. Taip pat asanos viena paskui kitą atliekamos kompensavimo principu. Jeigu buvo pasilenkimas pirmyn, po jo seka atgal, jei ištempėme dešinį šoną, tai tą patį kartojame kaire puse.
Kaip rodo praktika – 15 min. yra ir minimaliausias ir optimaliausias laikas. Tokia trukmė ir neišvargins ir leis atlikti pilnavertišką apšilimą.
Kiek teko ieškoti informacijos šia tema, dažniausiai kaituotojams yra siūlomi sporto klubo tipo jėgos pratimai. Savo ruožtu esu tikra, kad nemažiau naudingi galėtu būti ir tam tikri nesudėtingi jogos pratimai?
Rūta: Jogoje yra tiek jėgos, tiek tempimo pratimų. Kaip ir viskame tarp lankstumo ir jėgos kūne turi būti balansas. Laviname tai, ko trūksta. Moterys įprastai jogoje turėtų atkreipti dėmesį į jėgos pratimus ir jų neignoruoti, vyrai - lankstumo. Šių pratimų esmė yra ne spyruokliavimas ar klibinimas, bet išlaikymas kurį laiką, pvz. 1 - 2 min.
Ar darant pratimus yra svarbu eiliškumas? Tarkim nuo kurių kūno dalių „apšilimo“ reikėtų pradėti, kuo užbaigti?
Rūta: Eiliškumas tikrai svarbiau už viską, nes darant tuos pačius pratimus neteisinga seka gali būti ir atvirkštinis nei norimas rezultatas, nors pratimai buvo daryti ir teisingai. Treniruočių sudarymo schemų yra labai daug. Galima naudotis šia programa arba bandyti susidaryti asmeniškai savo, pagal individualius poreikius.
Mano manymu jėgos aitvarų mėgėjams labiau tinka apšilimą ir prasukimus atlikti nuo viršaus žemyn: kaklas, pečiai ir t.t., ir nepamirštant kompensavimo principo t.y. kai veikia raumenys „antagonistai“. Kai vieni ištempiami- kiti sutraukiami.
O dabar apie konkrečius pratimus…
Rūta, kokie tai pratimai?
Rūta: Tai atskiros pozos (asanos) sujungtos į seką. Visą seką daryti 2 kartus.
Kojos plačiau nei metro plotyje. Pėdos lygiagrečiai, leidžiame galvą ir sunertas už nugaros rankas žemyn. Nykščiais bandome atsiremti į grindis. Tokioje padėtyje kvėpuojame laisvai ir būname 1 min. Tuomet pakeičiame sukabinimą ir pakartojame dar 1 min.
Lenkiamės atgal ir bandome rankomis pasiimti už kulnų arba už grindų. Laikome statikoje 1 min. Dubenį verčiame pirmyn. Kvėpavimas laisvas.
Utanasana. Lenkiamės žemyn prie kojų, prispaudžiame pilvą iki apatinio šonkaulio prie šlaunų. Tiesiname kojas - neatitraukiant pilvo nuo šlaunų. 1 min.
Gulint ant pilvo paimame rankomis už išorinės čiurnų pusės. Pakylame į laivelį ir apsiverčiame ant dešinio šono. Galvos ant žemės nepadedame, o laikome pečių aukštyje. Kvėpavimas laisvas, 1 min.
Kojos plačiai. Pratime svarbiausia, kad pėdos būtų nuolat prispaustos prie grindų. Pereiname nuo vienos kojos ant kitos, ją pilnai ištiesinant. Uodegikaulis juda palei grindis kuo žemiau. Kvėpavimas laisvas - 12 perėjimų.
Tas pats kaip prieš tai buvusiame pratime, tik ištiestais kojos pirštais į save ir bandom sėstis ant grindų. Į abi puses fiksuojam po 0,5 min.
Rūta, tikrai labai nuoširdžiai dėkui Tau už skirtą laiką, už tai, kad sutikai pasidalinti savo išmintimi. Labai tikiuosi, kad šis pasakojimas įkvėps kur kas daugiau kaituotojų skirti daugiau dėmesio sau patiems, savo kūnui ir neužsimiršti, kad trumpas 15 min. apšilimas gali tikrai labai padėti kiekvienam išvengti traumų...