Pavasarį dauguma mūsų stengiamės ne tik apsišvarinti, atnaujinti namus, bet ir susitvarkyti savo mitybą. Ko gero visi yra bent viena ausimi girdėję apie ketogeninę (sutrumpintai keto) dietą – skleisti garsą apie šią mitybos sistemą padeda socialinių tinklų garsenybės, kurios nuotraukose puikuojasi lieknesnėmis formomis, ir džiaugiasi, kad puikių rezultatų pasiekti padeda būtent ketogeninė mityba.
Health.com pateikia ketogeninės dietos privalumus ir trūkumus, ir palygina ją su Viduržemio jūros regiono mitybos sistema.
Palyginsime pagrindinius abiejų dietų principus ir pateiksime naujausių tyrimų duomenis, kad nustatytume, kuri mitybos sistema veiksmingiau padeda sulieknėti ir apskritai pagerinti sveikatos būklę.
Ketogeninė mitybos sistema propaguoja didelį riebalų, mažą angliavandenių ir vidutinį baltymų kiekį. Taigi, maitinantis pagal šią sistemą, 75 proc. kalorijų gaunama iš riebalų, 15–20 proc. iš baltymų, ir 5–10 proc. kalorijų – iš angliavandenių.
Vadovaujamasi prielaida, kad apribojus angliavandenių kiekį iki minimalaus, organizmo medžiagų apykaita pereis į ketozę – kai energijai gauti deginami organizmo riebalai, o ne angliavandeniai.
Kad prasidėtų ketozė, valgus ir užkandžius turi sudaryti daugiausiai riebalai, tokie kaip augalinis aliejus, avokadai, sviestas ir kumpis, o angliavandenių kiekis turi būti apribotas iki minimalaus – tokio, kurį gautumėte, pavyzdžiui, per dieną suvalgę vieną ar du obuolius.
Galima mėgautis vidutiniu kiekiu baltymų – apie 85 g per dieną. Tai gali būti jautiena, kiauliena, paukštiena, jūros gėrybės ir kiaušiniai. Kadangi riebalų kiekis beveik neribojamas, galite mėgautis tokiais riebalų gausa pasižyminčiais produktais, kaip sviestas, kumpis, šonkauliai, riebūs mėsainiai ir riebi žuvis.
Kita vertus, pagal tradicinės Viduržemio jūros regiono mitybos principus apie 50–60 proc. dienos kalorijų normos gaunama ir angliavandenių, 25–35 proc. kalorijų iš riebalų (sočiųjų riebalų kiekis minimalus), o likusios kalorijos – iš baltymų.
Pagrindiniai Viduržemio jūros regiono mitybos sistemos principai yra tokie:
- Vaisiai ir daržovės: kasdien stenkitės suvalgyti bent penkias porcijas daržovių ir dvi porcijas vaisių
- Viso grūdo produktai: bent trys porcijos per dieną
- Ankštinės daržovės: kelis kartus per savaitę gaminkite vegetariškus patiekalus iš pupelių ir kitų ankštinių daržovių
- Riešutai: kasdien suvalgykite saują riešutų kaip užkandį arba valgio metu.
- Aukščiausios rūšies pirmojo spaudimo aliejus: naudokite kaip pagrindinį riebalą vietoj sviesto ar kitų užtepų
- Raudona mėsa ir pieno produktai: valgykite saikingai
Viduržemio jūros mitybos sistemos naudą patvirtina kone 6 tūkst. publikuotų ir ekspertų patikrintų tyrimų. Tyrimai patvirtina, kad ši mitybos sistema veiksmingai mažina širdies ligų, antrojo tipo diabeto, vėžio, demencijos ir kitų ligų riziką. Neseniai atlikto tyrimo duomenimis, iš 41 mitybos sistemos, Viduržemio jūros regiono mitybos sistema yra geriausia, vertinant pagal tokius kriterijus, kaip sveika mityba, augalinė mityba ir mažesnė diabeto rizika. Be to, jos laikytis lengviausia. Toje pačioje ataskaitoje ketogeninė dieta nurodyta tik 38-oje vietoje.
Tyrimai parodo, kad žmonės, kurie maitinasi pagal Viduržemio jūros regiono mitybos sistemą, gyvena ilgiau, yra sveikesni. Ši mitybos sistema – kuri yra siejama su Ispanija, Italija ir Graikija – yra tokia palanki sveikatai, kad mitybos specialistai ir tyrėjai dažnai ją laiko auksiniu sveikos mitybos standartu.
Kita vertus, ketogeninė mitybos sistema buvo sukurta ketvirtajame praėjusio amžiaus dešimtmetyje kaip gydomoji dieta – papildomas būdas kovoti su vaikų epilepsijos traukuliais. Per pastaruosius kelerius metus keto dieta išpopuliarėjo kaip būdas greitai atsikratyti nereikalingų kilogramų ir labai greit tapo madingiausia dieta tarp Holivudo žvaigždžių.
Didžiausia jos problema ta, kad jos praktiškai neįmanoma ilgai laikytis – neįmanoma apsieiti be angliavandenių ilgą laiką. Tad dauguma šios mitybos sistemos apologetų turi vadinamąsias „apgaulės dienas“, kai leidžia sau valgyti draudžiamus angliavandenius.
Kadangi ketogeninė dieta riboja duonos, dribsnių, grūdų, vaisių ir krakmolingų daržovių kiekį, jos laikantis kyla rizika, kad organizme ims trūkti maistinių medžiagų. O kadangi neribojamas sočiųjų riebalų kiekis, ji potencialiai didina širdies ligų riziką.
Dar vienas skirtumas: Viduržemio jūros regiono mitybos sistemos pagrindas yra vietiniai, sezoniniai vaisiai ir daržovės. Tokia mityba ne tik draugiška mūsų planetai, bet jos lengviau laikytis visą gyvenimą, nes maistas skanus ir lengvai pagaminamas (tai taip pat labai skatina lieknėjimą, be to, pasiekus norimą svorį, lengviau jį išlaikyti).
Ketogeninė dieta reikalauja daugiau išteklių, nes norint gauti dienos kalorijų normą, reikia valgyti daugiau gyvulinės kilmės maisto ir perdirbtų riebalų, tokių kaip aliejus ir įvairių riešutų sviestas. Be to, vargu ar kas savo noru ryžtųsi nugyventi likusį gyvenimą be bulvių, duonos, makaronų, dribsnių ar ryžių.
Išvada: jei ieškote lengvo ir sveiko būdo sulieknėti, sumažinti lėtinių ligų riziką ir pagerinti mūsų planetos būklę, pamirškite ketogeninę dietą ir mėgaukitės nepaprastais Viduržemio jūros regiono patiekalų skoniais.