Pripažinkime: kramsnojimas vėlai vakare neturi geros reputacijos, tačiau kartais taip elgtis tiesiog yra būtina. Galbūt dirbate iki vėlaus vakaro arba šiandien vakarieniavote anksčiau nei įprastai. O gal jūsų diena buvo labai įtempta ir jūs nespėjote pavalgyti sočios vakarienės. Net šiek tiek padidėjus jūsų aktyvumui, gali pakilti ir apetitas, todėl vėlai vakare gali kilti noras kažko užkąsti.
Kad ir kokios būtų naktinio užkandžiavimo priežastys, numalšinti alkį prieš miegą yra būtina. Juk dėl alkio priepuolio gali būti sunku užmigti, nekalbant apie tai, kad ryte prabusite jausdami žvėrišką apetitą. Maža to, atsisakyti maistinių medžiagų negalima, kad ir kelinta valanda bebūtų.
Tačiau jei jau valgote naktipiečius, rinkitės tokį maistą, kuris padės kokybiškai išsimiegoti. Tai gali būti užkandžiai su tokiomis maistingomis medžiagomis kaip skaidulos, sveikieji riebalai ir liesi baltymai, kurie užtikrins, kad jūsų pilvas bus sotus ir laimingas iki ryto. Tokiais atvejais taip pat verta rinktis natūralius melatonino (dar vadinamo miego hormonu) šaltinius arba, kai kuriais atvejais, junginius, kurie virsta melatoninu.
Taigi, kas yra tie maisto produktai, tinkami naktipiečiams? Pradedant jau gatavais produktais ir baigiant „pasidaryk pats“ patiekalais – štai keletas geriausių užkandžių variantų vėlyvam vakarui, rašo shape.com.
Kiviai
Jei prieš miegą trokštate kažko saldaus, suvalgykite vieną ar du kivius, nes šie žali vaisiai turi daug serotonino – neuromediatoriaus, kuris padeda valdyti nuotaiką ir miego bei budrumo ciklus, teigia registruota dietologė Samantha Cassetty. Organizme serotoninas virsta melatoninu – hormonu, skatinančiu mieguistumą. Kiviuose taip pat gausu skaidulų, o tai reiškia, kad šie vaisiai užtikrina sotumą – tai ypač paranku, jei norite numalšinti pilvo gurguliavimą, trukdantį jums užmigti.
Nesūdyti riešutai
Jei vėlai vakare užsimanėte traškaus, sotaus ir sveiko užkandžio, rinkitės riešutus. „Riešutai turi daug mineralų magnio ir cinko, kurie gali padidinti melatonino kiekį“, – aiškino medicinos mokslų daktarė Kiran Campbell. Galite valgyti visų rūšių riešutus, įskaitant graikinius ir migdolus. Tačiau jei tikrai norite prieš miegą iš riešutų gauti daugiausia naudos, rinkitės pistacijas, nes jose yra ypač daug melatonino. Tyrimai rodo, kad 1 uncija (28 g) nelukštentų pistacijų turi apie 6,5 mg melatonino. Be to, pistacijose yra sveikų nesočiųjų riebalų, kurie „padeda smegenims pasakyti, kad mes nesame alkani“, – teigė registruota dietologė ir „Nutrition by Bess“ įkūrėja Bess Berger.
Tačiau nepamirškite, kad riešutų maistinė vertė priklauso nuo jų apdorojimo būdo. Neapdoroti, sausai skrudinti ar nesūdyti riešutai turi mažiau pridėtinių riebalų ir druskos nei sūdyti ar skrudinti aliejuje, pažymi Klivlando klinika. Kaip pasirinkti porcijos dydį? Amerikos širdies asociacija rekomenduoja suvalgyti saują neskaldytų riešutų. Arba, „jei nenorite vadovautis [tiksliomis porcijomis], pirkite 100 kcal nesūdytų riešutų pakelius“, siūlo B. Berger.
Jogurtas
Jei norite jau gatavo produkto, suvalgykite indelį jogurto – geriausia, jei tai būtų natūralus jogurtas be priedų ir pridėtinio cukraus. „Jogurtas turi triptofano (aminorūgšties), kuris padeda užmigti“, – sakė registruota dietologė ir klinikos „MPM Nutrition“ įkūrėja Marissa Meshulam. Kaip? Triptofanas organizme virsta serotoninu, pažymi Nacionalinis biotechnologijų informacijos centras. Serotoninas, kaip minėjome anksčiau, virsta melatoninu, kuris dar vadinamu miegą skatinančiu hormonu. „Jogurtas taip pat pasižymi geru baltymų ir angliavandenių balansu, [kuris padės] išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje“, – pridūrė registruotas dietologas ir vienas iš mitybos konsultantų grupės „Simple Start Nutrition“ įkūrėjų Chrisas Heniganas. Tai labai svarbu, nes dėl padidėjusio cukraus kiekio kraujyje gali būti sunku užmigti.
Bananas su riešutų sviestu
Šis derinys buvo itin populiarus tarp apklaustų mitybos konsultantų – ir ne veltui. „Bananai turi vitamino B6, triptofano ir melatonino“, – aiškino registruota dietologė Meghan Pendleton. Vitaminas B6 padeda triptofanui virsti serotoninu, kuris savo ruožtu virsta melatoninu, pridūrė ji. „Bananuose taip pat yra kalio ir magnio, kurie padeda išvengti naktinio raumenų mėšlungio ir nuramina nervų aktyvumą“. Toks poveikis atpalaiduoja organizmą, o tai sudaro sąlygas lengviau užmigti. Tuo tarpu riešutų sviestas turi daug sveikų nesočiųjų riebalų (pvz., omega-3 riebalų rūgščių), kurie greitai padeda pajusti sotumą. Šiam užkandžiui paruošti reikės vieno banano ir 1 valgomojo šaukšto riešutų sviesto, pažymi Ch. Heniganas. Galite valgyti juos atskirai arba riešutų sviestą tiesiog užtepti ant nulupto banano, o tada supjaustyti jį gabaliukais ir mėgautis.
Krekeriai su sūriu ir kalakutiena
Jei vėlų vakarą norite sveiko užkandžio, užkąskite krekerių su sūriu ir kalakutiena, siūlo registruota dietologė ir platformos „Food Jonezi“ įkūrėja Charmaine Jones. Sūris ir kalakutiena turi triptofano, tačiau kai jie derinami su angliavandeniais, serotonino ir melatonino gamyba dar labiau suaktyvėja, sakė Ch. Jones. Be to, kalakutiena yra liesa mėsa, o tai reiškia, kad joje bus mažiau riebalų nei kituose mėsos gaminiuose, teigė registruota dietologė Elysia Cartlidge. Tai reikėtų turėti galvoje, nes „didesnio riebumo mėsa gali turėti neigiamą poveikį virškinimo sistemai ir taip trikdyti miegą“, – aiškino ji. Be to, jei įmanoma, rinkitės kalakutieną su mažesniu druskos kiekiu, nes gaunant daug druskos, ilgainiui padidėja kraujospūdis (svarbus širdies ligų rizikos veiksnys).
Daržovės su humusu
Dar vienas sveikas vėlyvo vakaro užkandis, galintis pažaboti naktinį apetitą, yra daržovės su humusu. B. Berger rekomenduoja pasirinkti saują mėgstamų daržovių ir jas suvalgyti su dviem valgomaisiais šaukštais humuso – taip gausite gardžią dozę skaidulų, riebalų ir angliavandenių. Tik pasistenkite neprisivalgyti daug kryžmažiedžių daržovių, nes nuo jų gali stipriai pūsti pilvą ir kauptis dujos – šie nemalonūs pojūčiai trukdys jums nusikelti į sapnų karalystę.
Kukurūzų spragėsiai
„Kukurūzų spragėsiai yra visadaliai grūdai, o tai reiškia, kad juose yra sudėtinių angliavandenių – maistingų ir sočių skaidulų“, – aiškino M. Pendleton. Be to, neskaldyti grūdai skatina insulino gamybą, dėl to smegenyse suaktyvėja triptofanas, teigia Amerikos miego asociacija. Tai reiškia, kad gera sauja kukurūzų spragėsių gali ne tik numalšinti vidurnakčio alkį, bet ir paruošti jūsų organizmą ramiam miegui.
Jei vien tik kukurūzų spragėsių jums nepakanka, Ch. Jones siūlo 3 puodelius paprastų spragėsių sumaišyti su 1/4 puodelio džiovintų spanguolių ir 1/4 puodelio skrudintų graikinių ar pekano riešutų. „Toks mišinys bus geras baltymų ir skaidulinių medžiagų šaltinis“, – sakė ji ir pridūrė, kad jis skatins sotumo jausmą ir neleis padidėti cukraus kiekiui kraujyje, kuris kitu atveju gali trikdyti miegą.
Sriuba
Nors sriuba nėra „tradicinis“ užkandis, ji gali jus pasotinti prieš miegą, sako B. Berger. Tai ypač galima pasakyti apie tas sriubas, kurios turi daug baltymų ir skaidulų, pavyzdžiui, vištienos sriuba su daržovėmis. Natūralu, kad naminė vištienos sriuba bus sveikiausia, tačiau galite rinktis ir pirktines sriubas. Rinkdamiesi sriubas, ieškokite tokių produktų, kuriuose yra mažiau druskos – taip išvengsite pernelyg didelio druskos kiekio, kuris gali kelti kraujospūdį.
Vyšnios
Jei „Google“ paieškoje įvestumėte užklausą „sveiki užkandžiai prieš miegą“, neabejotinai rezultatų sąraše išvystumėte vyšnias. Kodėl? Tyrimai rodo, kad vyšnios, ypač rūgščios, padeda geriau užmigti, nes turi daug melatonino ir triptofano. Maža to, tyrimai rodo, kad rūgščių vyšnių sultys padidina organizme esančio melatonino kiekį, nurodo Miego fondas. Tačiau ne visos veislės yra vienodos: jei norite savo šaldytuve turėti sveikų naktinių užkandžių, ieškokite rūgščių veislių vyšnių arba jų sulčių, pavyzdžiui, „Richmond“, „Montmorency“ ir „English morello“.
Kad šis sveikas užkandis prieš miegą būtų dar vertingesnis, papildykite vyšnias riešutais. Jei vaisius ar uogas – vyšnias, šaldytus mangus, vynuoges ar bet ką kita, ką turite po ranka – derinsite su riešutais, gausite skaidulų, angliavandenių ir sveikųjų riebalų, kurie, kaip minėjome, „padeda smegenims pasakyti, kad nesame alkani“, sakė B. Berger. Be to, „vaisiai ir uogos suteikia nedidelę saldumo dozę, kurios žmonės dažnai trokšta po vakarienės ar vakarais“, – pridūrė ji.
„Edamame“ pupelės
Dar vienas sveiko užkandžio prieš miegą variantas – žalios „Edamame“ sojos pupelės, pažymi registruota dietologė, medicinos mokslų daktarė Kelsey Sackmann. Be to, kad turi daug valtymų ir skaidulų, šiose pupelėse yra junginių, vadinamų izoflavonais, aiškino dietologė. Šie junginiai skatina serotonino gamybą, o tai lemia didesnį melatonino kiekį. Taigi suvalgę šių pupelių, ne tik jausitės sotūs, bet ir geriau miegosite, sakė K. Sackmann. Norite dar daugiau įrodymų? Anot Ohajo valstijos universiteto Vexnerio medicinos centro, 2015 metais atliktas tyrimas nustatė, kad suaugusieji, kurie per dieną suvalgydavo po dvi porcijas sojos, miegodavo ilgiau ir kokybiškiau.
Pilno grūdo skrebutis su humusu
Humusą galima valgyti ne tik su daržovėmis, bet ir su pilno grūdo duonos skrebučiu, sakė registruota dietologė ir medicinos mokslų daktarė Dana Ellis Hunnes. Tai gali būti idealus sveikas užkandis prieš miegą, nes skaidulinės medžiagos (viso grūdo duonos skrebutis) ir baltymai (humusas) yra labai sotus valgis. Ląsteliena organizme virškinama lėtai, todėl sotumo jausmas išliks pakankamai ilgai, kad galėtumėte užmigti. Vis dar jaučiatės alkani? Šį derinį papildykite „Edamame“ pupelėmis, kurios, kaip minėjome aukščiau, skatina melatonino gamybą.
Pilno grūdo dribsniai su pienu
Dribsniai gali būti skirti ne tik pusryčiams. Pabandykite užvalgyti pusę stiklinės įvairių grūdų arba viso grūdo dribsnių, užpiltų puse stiklinės pasirinkto pieno, rekomenduoja registruota dietologė Kelley O`Conner iš Kaufmano priežiūros centro, įsikūrusio Merilendo universiteto Aukštutinio Česapiko medicinos centre. Šis derinys iš grūdų suteiks skaidulinių medžiagų, o iš pieno – baltymų, be to, turės miegą skatinančio triptofano. Nevartojate pieno? Nesijaudinkite: šiam sveikam užkandžiui galite naudoti augalinės kilmės alternatyvas, pavyzdžiui, sojų pieną, kuris dar geriau padės užmerkti akis.
Ramunėlių arbata ir kiaušiniai
Šis sveikas užkandis turi daugybę privalumų: jis yra neįtikėtinai sotus ir (dėl ramunėlių arbatos) absoliučiai raminantis. „Ramunėlių [arbata] turi antioksidanto apigenino, kuris skatina atsipalaidavimą ir miegą“, – sakė K. Campbell. Tuo tarpu „kiaušiniai turi mieguistumą keliančios aminorūgšties triptofano“. K. Kempbel rekomenduoja suvalgyti kiaušinienės iš vieno ar dviejų kiaušinių, tačiau, jei pageidaujate, galite valgyti ir kietai išvirtus kiaušinius.