Plonas liemuo – daugelio moterų svajonė. Laimė, trokštamo silueto pavyks pasiekti be korsetų ir kitų nepatogių ar pavojingų dalykų. Studijos „Kinetic Pilates“ savininkė Rebecca Conway moko klasikinio pilates Londone ir populiarina jį internete. Trenerė papasakojo, kaip pilates pratimus galima pasitelkti, formuojant poną taliją ir plokščią pilvą.
„Pilates – puikus metodas, norint pilvo ir viso kūno tonuso, – portalui Marieclaire teigė Rebecca. – Pilates pratimai skirti formuoti stiprius, stangrius raumenis, išilginti kūną. Pilates padeda patempti korpusą į vidų ir aukštyn, tai sukuri tiesų stuburą ir ilgą, siaurą liemenį. Lavindami reikiamus raumenis jūs ne tik tapsite aukštesnės ir jūsų laikysena bus tiesesnė, bet ir pilvo presas sustiprės, turėsite liekną taliją, jei viską darysite palaipsniui ir teisingai.“
Rebecca rekomenduoja tradicinę pilvo pratimų seriją, kuri veiksmingai tirpdo riebalus nuo pilvo. Pasak trenerės, tai – efektyviausias būdas išlavinti pilvo sritį. „Tai ne tik sustiprina pilvo presą, bet ir padeda suformuoti ilgus, tvirtus raumenis, – teigė ji. – Tai pora efektyvių pratimų, įeinančių į seriją „Basic Classical Mat“.
Štai šiuos pratimus rekomenduojama daryti namuose, norinčioms tvirto pilvo ir liekno liemens:
Pirmas pratimas
Pradėkite nuo kojų pratempimo. Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite, pritraukite kelius prie krūtinės. Uždėkite dešinę ranką ant dešinio kelio, kairę – ant dešinės kulkšnies. Pakelkite galvą ir pečius nuo kilimėlio, kairę koją ištieskite. Ištiestą koją nuleiskite tiek žemai, kiek galite, kad išliktų tiesi nugara.
Pakeiskite kojas ir rankas. Dabar kairė ranka bus ant kairio kelio, o dešinė – ant kairiosios kulkšnies. Pakartokite pratimą nuo penkių iki dešimties kartų ir nepamirškite, kad visa šį laiką pilvo presas turi būti įtemptas, o kelis nukreiptas į smakrą.
Antras pratimas
Dabar galite imtis abiejų kojų pratempimo.
Gulint ant kilimėlio sulenkite kojas ir pritraukite kelius prie krūtinės, rankomis laikykitės už kulkšnių. Pakelkite galvą ir pečius nuo kilimėlio ir ištieskite rankas ir kojas 45 laipsnių kampu, tuo metu nugara turi būti ant kilimėlio. Rankos turi būti už ausų, o kojas laikykite iškeltas, nenuleiskite ant grindų ir nepakelkite 90 laipsnių kampu.
Paskui vėl sulenkite kojas, kelius prispauskite prie krūtinės, o rankomis suimkite už kulkšnių (rankomis mokite tarsi plaukiant, rankų mostus žemyn atlikite iškvepiant).
Pakartokite pratimą 5–10 kartų, stebėdamos preso ir nugaros padėtį. Įtampa turi stiprėti, kai atitraukiate galūnes toliau nuo kūno centro. Jei kol kas sunku išlaikyti rankas ir kojas 45 laipsnių kampu, pradėkite nuo 90 laipsnių, o paskui palaipsniui pasieksite 45 laipsnių aukštį.
Darykite šiuos du pratimus kiekvieną dieną, kad turėtumėte stangrų pilvą ir ploną taliją. Pratimai nėra sudėtingi, juos atliekant nereikia jokių prietaisų.
„Šių pratimų tikslas – sutvirtinti pilvo presą, taip pat sutvirtinti, pailginti kūną. Tai labai svarbu dėl pilvo tonuso. Būtinai kontroliuokite nugarą ir neleiskite jai išsilenkti, pilvo raumenis laikykite įtrauktus ir įtemptus, kad jie padėtų išlaikyti nugaros padėtį. Atkreipkite dėmesį, ar nejaučiate diskomforto, kaklo ar nugaros skausmo. Jeigu jaučiate nugaros skausmą, diskomfortą, koją iškelkite aukščiau, o jei jaučiate kaklo diskomfortą ar skausmą, nuleiskite galvą; svarbiausia, kad pilvo presas visą laiką būtų įtrauktas ir įtemptas“, – įspėjo pilates ekspertė. Ji pataria – jei ne visada jaučiate visas kūno dalis ne visada pavyksta kontroliuoti įtampą, kreipkitės į trenerį, kad šis padėtų išmokti atlikti pratimus.
