Kinijos ir Japonijos gyventojai jau tūkstančius metų vartoja žaliąją arbatą dėl jos raminančio skonio ir terapinės naudos. Tyrimais nustatyta, kad žaliosios arbatos gurkšnojimas gali apsaugoti nuo širdies ligų, padėti suvaldyti II tipo diabetą ir net palaikyti kaulų sveikatą, rašo health.com.
Nors žalioji arbata gaminama iš tų pačių lapelių kaip ir juodoji arbata, žaliosios arbatos lapeliai nėra fermentuojami. Taip ne tik išsaugoma žalia arbatos spalva, bet ir padidinamas antioksidantų kiekis – pastaroji aplinkybė gali paaiškinti, kodėl ši arbata tokia naudinga sveikatai.
Šiame straipsnyje apžvelgiama žaliosios arbatos nauda sveikatai ir tykantys pavojai, taip pat patariama, kaip įtraukti ją į savo mitybą.
Žaliosios arbatos nauda sveikatai
Reguliarus žaliosios arbatos siurbčiojimas gali užkirsti kelią kai kuriems lėtiniams sveikatos sutrikimams ir padėti suvaldyti kitas ligas. Iki šiol tyrimais nustatyta, kad žalioji arbata:
Pagerina psichinę sveikatą
Tas faktas, kad karštos žaliosios arbatos gurkšnojimas gali atpalaiduoti, turi cheminį paaiškinimą. Arbatoje – kaip ir kai kuriuose grybuose – yra aminorūgšties, vadinamos teaninu. Tyrimai yra nustatę, kad jis:
- sumažina stresą;
- sustiprina atsipalaidavimą;
- kovoja su kofeino sukeltu nerimu.
Anot 2016 m. žurnale „Pharmacognosy Magazine“ paskelbto tyrimo, žalioji arbata turi didžiausią teanino kiekį, palyginus su kitomis arbatos rūšimis, pavyzdžiui, ulongo, juodąja ir baltąja arbatomis.
2020 m. žurnale „Plant Foods for Human Nutrition“ pasirodžiusi apžvalga nustatė, jog kasdien vartojus 200 – 400 mg teanino papildų, su stresinėmis situacijomis susiduriantiems žmonėms sumažėjo stresas ir nerimas.
2019 m. žurnale „Nutrients“ taip pat buvo paskelbtas tyrimas, kuriame dalyvavo 30 žmonių, neturėjusių rimtų psichiatrinių susirgimų. Jis parodė, kad tiems tyrimo dalyviams, kurie keturias savaites kasdien vartojo po 200 mg teanino, palengvėjo depresijos bei nerimo simptomai ir pagerėjo miegas, palyginus su tais, kurie vartojo placebą.
Nors šiuose tyrimuose pabrėžiama teanino nauda psichikos sveikatai, reikia pažymėti, kad jų metu naudoti teanino kiekiai buvo daug didesni, nei yra viename ar dviejuose puodeliuose žaliosios arbatos.
Gali sustiprinti atmintį
Tyrimai taip pat yra parodę, kad žalioji arbata gali pagerinti atmintį – iš dalies dėl joje esančio teanino. Pavyzdžiui, 2014 m. žurnale „Psychopharmacology“ paskelbtas tyrimas, kuriame dalyvavo 12 sveikų savanorių, nustatė, kad žaliosios arbatos ekstraktas pagerino tyrimo dalyvių darbinę atmintį – trumpalaikės atminties tipą, kuris dalyvauja planuojant, suvokiant, samprotaujant ir sprendžiant problemas.
Pacientams buvo duodama pieniško gėrimo, kuriame buvo 27,5 mg žaliosios arbatos ekstrakto arba placebo. Tuomet jie atlikdavo tam tikras užduotis, o jų smegenų veiklą stebėdavo magnetinio rezonanso tomografas. Rezultatai parodė, kad žaliosios arbatos ekstraktą vartoję pacientai pasižymėjo geresniu smegenų junglumu, t. y. skirtingų smegenų sričių tarpusavio bendradarbiavimu, taip pat pagerėjo jų darbinė atmintis ir užduočių atlikimas.
Kadangi šiame tyrime dalyvavo mažas pacientų skaičius, jo rezultatai nėra galutiniai. Tam, kad būtų geriau ištirtas žaliosios arbatos poveikis atminčiai, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Apsaugo nuo neurodegeneracinių ligų
Kai kurie tyrimai yra parodę, kad žalioji arbata gali apsaugoti nuo tam tikrų neurodegeneracinių ligų, pavyzdžiui, Alzheimerio ir Parkinsono. Tikėtina, kad taip yra dėl to, jog žalioji arbata turi daug galingų junginių, vadinamų antioksidantais, teigiama mokslinių tyrimų apžvalgoje, kuri 2019 metais buvo publikuota žurnale „Molecules“. Antioksidantai apsaugo ląsteles nuo pažeidimų, kurie laikui bėgant gali sukelti neurodegeneracines ligas.
2022 m. žurnale „Frontiers in Nutrition“ taip pat pasirodė tyrimas, vienerius metus Kinijoje stebėjęs 1545 pagyvenusius žmones. Rezultatai parodė, kad tiems žmonėms, kurie įprastai gerdavo arbatą, įskaitant ir žaliąją, kognityvinės funkcijos silpnėjo lėčiau, negu tiems, kurie arbatos negerdavo. Ši tendencija buvo ryški net ir po to, kai tyrėjai atsižvelgė į tokius veiksnius kaip išsilavinimas, rūkymas ir fizinis aktyvumas.
JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) duomenimis, kognityvinių gebėjimų silpnėjimas yra vienas pirmųjų Alzheimerio ligos ir panašių demencijos formų simptomų. Tai reiškia, kad žmogui blogėja arba dažniau pasireiškia sumišimas ir atminties sutrikimai.
Gali sumažinti cholesterolio kiekį
CDC duomenimis, maždaug 38 proc. suaugusių amerikiečių cholesterolio kiekis yra padidėjęs, o tai didina širdies infarkto bei insulto riziką. Geroji naujiena? Jums gali padėti žalioji arbata.
2020 metais žurnale „Nutrition Journal“ pasirodžiusi 31 tyrimo metaanalizė nustatė, kad žaliosios arbatos vartojimas susijęs su mažesniu bendro cholesterolio ir MTL cholesterolio (dar vadinamo bloguoju) kiekiu.
Gali sumažinti kraujospūdį
Žalioji arbata ne tik mažina cholesterolio kiekį kraujyje, bet ir gali apsaugoti širdies sveikatą, sumažindama kraujospūdį. 2020 metais žurnale „Medicine“ paskelbta 1697 žmonių metaanalizė parodė, jog gurkšnojant žaliąją arbatą, reikšmingai sumažėja kraujospūdis, ypač tiems, kurių kraujospūdis būna aukštas ir kuriems tvyro didžiausia širdies bei kraujagyslių ligų rizika.
Tai labai svarbu, nes beveik 50 proc. širdies ligų atvejų ir 60 proc. insultų kyla dėl padidėjusio kraujospūdžio, skelbia Nacionalinė medicinos biblioteka. Jei aukštas kraujospūdis bus negydomas, jis taip pat gali sukelti inkstų nepakankamumą.
Ta pati 2020 metų analizė parodė, jog žalioji arbata kraujospūdį gali sumažinti dėl didelio antioksidantų kiekio. Antioksidantai mažina uždegimą ir plečia kraujagysles, todėl pro jas lengviau prateka kraujas.
Tačiau dauguma analizėje vertintų tyrimų truko tik nuo trijų iki šešiolikos savaičių, o tai reiškia, kad iki galo neaišku, ar kraujospūdis pagerėja, jei žalioji arbata geriama ilgesnį laiką.
Gali užkirsti kelią insultui
CDC duomenimis, insultas tebėra pagrindinė suaugusiųjų mirties ir neįgalumo priežastis Jungtinėse Valstijose. Žaliosios arbatos gurkšnojimas gali būti vienas iš būdų, padedančių išvengti insulto.
Pavyzdžiui, 2020 metais žurnale „American Journal of Clinical Nutrition“ buvo paskelbtas tyrimas, kurio metu Kinijoje buvo analizuojami beveik pusės milijono suaugusių žmonių arbatos gėrimo įpročiai. Nustatyta, kad arbatos, ypač žaliosios, vartojimas buvo susijęs su mažesne insulto rizika. Tiesą sakant, kuo daugiau žmonės gėrė žaliosios arbatos, tuo mažesnė buvo insulto rizika.
Galimai saugo kaulų sveikatą
Žalioji arbata taip pat gali užkirsti kelią kaulų masės mažėjimui. 2022 metais žurnale „Nutrients“ publikuotas tyrimas parodė, kad beveik 6500 korėjiečių moterų, jau išgyvenusių menopauzę ir nevartojusių žaliosios arbatos arba per pastaruosius metus kasdien išgerdavusių mažiau nei vieną puodelį, buvo praradusios daugiau kaulų masės stubure ar šlaunikaulyje, nei tos, kurios žaliąją arbatą gerdavo tris kartus per dieną.
Sumažėjusi kaulų masė didina riziką susirgti osteoporoze – liga, dėl kurios kaulai tampa trapesni ir kuri gali baigtis klubo, stuburo ar riešo lūžiais, rašoma Nacionalinėje medicinos bibliotekoje. Ypač didelė rizika susirgti osteoporoze kyla moterims, išgyvenusioms menopauzę.
Tai gali paaiškinti, kodėl 2017 metais žurnale „Medicine“ paskelbta analizė padarė išvadą, kad arbatos vartojimas yra susijęs su mažesne osteoporozės rizika – taip yra greičiausiai dėl didelio kiekio antioksidantų, kurie padeda išvengti kaulų nykimo ir gerina kaulų audinių formavimąsi.
Padeda išvengti II tipo diabeto ir jį valdyti
Remiantis 2019 metais žurnale „Antioxidants“ paskelbta apžvalga, arbatos, įskaitant žaliąją arbatą, vartojimas gali būti veiksmingas būdas išvengti ir suvaldyti II tipo diabetą. Šioje apžvalgoje buvo nustatyta, kad žaliosios arbatos antioksidantai ypač gerai silpnina atsparumą insulinui.
Atsparumas insulinui atsiranda tuomet, kai ląstelės tampa mažiau jautrios hormonui insulinui, kuris padeda joms paversti gliukozę energija. Anot CDC, tai yra vienas pagrindinių rizikos veiksnių susirgti II tipo diabetu.
Užtikrina ilgesnį gyvenimą
2020 metais žurnale „European Journal of Preventive Cardiology“ pasirodęs tyrimas nustatė, kad arbatos, įskaitant žaliąją, gurkšnojimas yra susijęs su ilgesniu ir sveikesniu gyvenimu.
Tyrimo metu – daugiau kaip septynerius metus – Kinijoje buvo stebimi 100 902 dalyviai, kurie anksčiau nebuvo sirgę infarktu, insultu ar vėžiu. Visi dalyviai buvo suskirstyti į dvi grupes: tuos, kurie arbatą gėrė nuolat (t. y., tris ar daugiau kartų per savaitę), ir tuos, kurie arbatą gėrė retkarčiais (t. y., rečiau nei tris kartus per savaitę). Paaiškėjo, kad tiems žmonėms, kurie arbatą gerdavo nuolat, mirties nuo bet kokių priežasčių rizika buvo mažesnė negu tiems, kurie arbatą gerdavo tik retkarčiais. Pirmoji grupė taip pat pasižymėjo mažesne rizika susirgti aterosklerozinėmis širdies ir kraujagyslių ligomis, kai kraujagyslėse kaupiasi cholesterolio plokštelės, didinančios infarkto ar insulto riziką, pažymi Amerikos širdies asociacija (AHA).
Riziką mirti nuo bet kokių priežasčių, išskyrus išeminę širdies ligą, itin mažino žalioji arbata. Mokslininkai mano, kad taip greičiausiai yra dėl žaliojoje arbatoje esančių antioksidantų, apsaugančių ląsteles nuo pažeidimų, kurie kitu atveju sukeltų ligas.
Maistinė vertė
Žalioji arbata nėra reikšmingas kalorijų, vitaminų ar mineralinių medžiagų šaltinis. JAV žemės ūkio departamento duomenimis, dideliame (280 ml) puodelyje žaliosios arbatos yra:
- 2,45 kcl;
- 0 g riebalų;
- 0 g angliavandenių;
- 0,5 g baltymų.
- 2,45 mg natrio.
Tačiau žalioji arbata turi įvairių antioksidantų ir nedidelius 27 mineralų kiekius. Tarp jų yra:
- kalio, kuris padeda palaikyti hidrataciją;
- magnio, kuris padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje;
- seleno, kuris palaiko mūsų imuninę sistemą.
Nors šių mineralų kiekiai yra gana maži, jie gali padidėti, nelygu per dieną išgeriamas žaliosios arbatos kiekis.
Pavojai
Per dieną saugu išgerti iki aštuonių puodelių žaliosios arbatos, nurodo JAV Nacionalinis papildomos ir integruotos sveikatos centras, priklausantis JAV Nacionaliniams sveikatos institutams. Tačiau organizacija įspėja, kad didelės žaliosios arbatos dozės gali reaguoti su tam tikrais vaistais, pavyzdžiui, medikamentais nuo aukšto kraujospūdžio ar širdies problemų. Arbatos produktai, visų pirma, žaliosios arbatos ekstraktai, vartojami piliulių pavidalu, taip pat gali būti susiję su kepenų problemomis, tačiau šis ryšys nėra dažnas.
Patarimai geriant žaliąją arbatą
Ar žaliąją arbatą gersite karštą, ar atvėsusią, turėkite galvoje kelis patarimus:
- Jei tik turite galimybę, pirkite žaliąją arbatą be kofeino. Viename puodelyje žaliosios arbatos yra 28 g kofeino, pažymi Mayo klinika. Žmonėms, kurie yra jautrūs kofeinui, tai gali sukelti nerimą, greitą širdies ritmą ir drebulį. Tiesa, pašalinus kofeiną, gali sumažėti antioksidantų kiekis, tačiau tyrimų rezultatai šiuo klausimu nevienareikšmiški.
- Nepadauginkite saldiklių. Jei į arbatą dedate cukraus, medaus ar kitų saldiklių, atminkite, kad AHA moterims rekomenduoja per dieną suvartoti ne daugiau kaip šešis arbatinius šaukštelius pridėtinio cukraus, o vyrams – ne daugiau kaip devynis arbatinius šaukštelius. Perteklinis cukraus vartojimas gali paskatinti svorio augimą, antrojo tipo diabetą ir širdies ligas.
- Būkite kūrybingi. Nors žaliąją arbatą galima gerti vieną, ją taip pat galite naudoti kokteiliams, avižinei košei arba ryžiams virti, taip pat daržovėms troškinti garuose.
Santrauka
Žalioji arbata yra geriama daugelyje kultūrų ir dėl daugybės antioksidantų gali būti naudinga sveikatai, ypač saugant smegenų, širdies ir kaulų sveikatą. Tačiau ji gali sukelti riziką tiems žmonėms, kurie vartoja tam tikrus vaistus ar yra jautrūs kofeinui. Jei šiuo metu žaliosios arbatos negeriate ir nesate tikri, ar ji jums tinka, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros specialistą arba dietologą, kuris patars, kaip žalioji arbata gali prisidėti prie jūsų asmeninių sveikatos tikslų.