Nors mintis, kuria grįstas šis nevienareikšmiškai vertinamas mitybos planas, nėra visiškai nauja – taip XX amžiaus pradžioje buvo gydomos tokios ligos kaip diabetas ir epilepsija – šių laikų dietininkų susidomėjimo jis sulaukė tada, kai 2013 metais buvo pirmą kartą pristatytas Pasninko dietos (dar žinoma kaip 5:2 programa) pavadinimu. Taigi, kas yra protarpinis pasninkavimas ir ar verta prisijungti prie tų, kurie prijaučia šiam mitybos planui, dėl jo naudos sveikatai ir galimybės numesti svorio?
Kas yra protarpinis pasninkavimas?
Dabar yra įvairių protarpinio pasninkavimo versijų, tačiau bendra jų koncepcija ta pati: valgykite beveik viską, ką norite, tačiau tik tam tikrą laikotarpį. Štai keletas variantų:
5:2 programa: Penkias dienas per savaitę valgoma normaliai, paskui dvi dienas pasninkaujama valgant labai mažai, vos po 500-600 kalorijų per dieną.
„Leangains“: Valgoma kasdien tik 8-10 valandų laikotarpyje, likusias 14-16 valandas pasninkaujama.
Valgyk, nevalgyk, valgyk: Pasninkaujama visą dieną vieną ar du kartus per savaitę, likusias penkias ar šešias dienas valgoma normaliai.
Kario dieta: Pasninkaujama 20 valandų per dieną ir kiekvieną vakarą valgoma viena didelė vakarienė.
Kokia yra protarpinio pasninkavimo nauda?
Nors kai kuriems protarpinis pasninkavimas skamba beprotiškai, yra įrodymų, kad tai veiksmingas mitybos planas. „Journal of Transitional Medicine“ 2016 metais pristatyto tyrimo metu buvo nustatyta, kad aštuonias savaites protarpinio pasninkavimo laikęsi žmonės atsikratė daugiau riebalų nei kontrolinė grupė.
Be svorio metimo šis mitybos planas turi ir daugiau privalumų. 2007 metais leidinyje „American Journal of Clinical Nutrition“ publikuoto tyrimo metu buvo padaryta išvada, kad ši dieta gali padėti užkirsti kelią tokioms lėtinėms ligoms kaip II tipo diabetas ir širdies ligos.
„Dauguma studijų buvo atliktos su gyvūnais, todėl mums reikia daugiau mokslinių tyrimų, – sakė Mitybos ir dietologijos akademijos atstovė spaudai Robin Foroutan. – Bet jeigu apskritai esate geros sveikatos, tikriausiai galite tai išbandyti.“
Sertifikuota mitybos specialistė Lisa Jubilee iš Niujorko pati laikosi šio mitybos plano, nes tiki, kad protarpinis pasninkavimas daugumai žmonių turi daug naudos, nors yra konkrečios žmonių grupės, kurie turėtų to vengti arba daryti atidžiai prižiūrimi medikų.
Kaip žinoti, ar jūs esate vienas iš jų? Jeigu abejojate, visada išmintinga pasitarti su savo asmeniniu gydytoju ar mitybos specialistu. Vis dėlto, yra keli rodikliai, kurie padės susigaudyti.
Kas džiaugsis geriausiais protarpinio pasninkavimo rezultatais?
Ši mitybos planą verta išbandyti, jeigu…
Esate žmogus, kuris laikosi principo „viskas arba nieko“
Jeigu kada nors bandėte laikytis dietos, greičiausiai žinote, koks jausmas „nutrūkti“. Nors vieni žmonės sugeba greitai grįžti prie pasirinkto mitybos plano, kiti gi galutinai grįžta prie senųjų valgymo įpročių.
„Jei nesate tobulas ir leidžiate sau per daug desertų, galite galvoti, „Gerai, susimoviau, dabar einu namo ir suvalgysiu tą maišą imbierinių traškučių, kuriuos mano vaikai paliko spintelėje“, – sako L. Jubilee.
Protarpinis pasninkavimas apsaugo nuo šios problemos, nes niekada nereikia nerimauti dėl to, kas jums „leidžiama“ valgyti. Vietoj to jums tereikia laikytis pasninkavimo tvarkaraščio.
Nuolat esate alkanas
Nesvarbu, esate iš tų, kurie greitai persivalgo dar prieš smegenims gaunant žinutę apie sotumą, ar tiesiog niekada nepasisotinate, protarpinis pasninkavimas gali jums padėti.
„Kai nevalgote nuolat, organizmui nereikia nuolat gaminti alkio hormonų“, – aiškina L. Jubilee. – Organizmas įgauna geresnę hormonų pusiausvyrą, kas leidžia jums geriau suvokti savo apetitą.“
Norite kovoti su senėjimo procesu
Ne, tai nėra vaistas nuo maudžiančių sąnarių, raukšlėtos odos ar trapių plaukų, tačiau protarpinis pasninkavimas skatina žmogaus augimo hormono gamybą, o tai savo ruožtu skatina ląstelių atsinaujinimą, sako R. Foroutan.
Pasak jos, protarpinis nevalgymas suteikia jūsų ląstelių mitochondrijoms (energijos varikliukams) nedidelį stresą, kas verčia jas paspartinti savo funkcionavimą. Be to, protarpinis pasninkavimas gali teigiamai paveikti smegenų funkciją. Su gyvūnais atlikti tyrimai parodė, kad toks mitybos modelis padeda išvengti su amžiumi susijusios kognityvinės funkcijos prastėjimo.
Turite polinkį į diabetą
Jeigu jūsų gydytojas jums sakė, kad gresia diabetas, paklauskite jo, ar nevertėtų išbandyti protarpinio pasninkavimo. Toks mitybos planas gali padėti jūsų ląstelėms tapti jautresnėmis insulinui, teigia R. Foroutan.
Priežastis: kaskart kai valgote, jūsų organizmas išskiria insulino hormoną, mėgindamas dėl energijos cukrų iš jūsų kraujotakos nukreipti į ląsteles. Tačiau polinkį į diabetą turintys žmonės yra atsparūs insulinui, o tai reiškia, kad ši sistema neveikia tinkamai ir cukraus kiekis išlieka padidėjęs. Ilgesni tarpai tarp valgymų gali padėti, nes tai reikalauja organizmo rečiau išskirti insuliną.
Negalite atsikratyti tų paskutinių penkių kilogramų
Pasak L. Jubilee, kai svorio metimo pastangos stabilizavosi, protarpinis pasninkavimas gali padėti paspartinti medžiagų apykaitą. „Jūsų organizmas išmoksta, kad jeigu nėra pasiekiama gliukozė, kaip degalus galima naudoti riebalų atsargas“, – aiškina mitybos specialistė.
Kas neturėtų bandyti protarpinio pasninkavimo?
Turite atsisakyti šios idėjos, jeigu…
Vartojate medikamentus, kurie veikia jūsų cukraus kiekį kraujyje
R. Foroutan įspėja, kad insuliną ar tokius medikamentus kaip medforminas naudojantys žmonės turi valgyti reguliariai: „Jeigu tarpas tarp valgymų bus per ilgas, iškyla rizika, kad cukraus kiekis pernelyg nukris, o tai gali būti labai pavojinga“.
Labai mėgstate angliavandenius
Kai laikotės protarpinio pasninkavimo plano, teoriškai valgote ką tik norite (tik ne pasninkavimo fazėje), tačiau jeigu persistengsite su angliavandeniais, bus labai sunku išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje. Rafinuoti angliavandeniai priverčia pakilti cukraus kiekį kraujyje, taip pat ir insuliną. Tad jeigu ketinate ilgesnį laiką apsieiti be maisto, o jūsų racione bus daug angliavandenių, galiausiai jausite stiprų alkį ir būsite gana irzlus.
Turite valgymo sutrikimą arba turėjote tokį praeityje
Visi, kas buvo susidūrę su anoreksija ar bulimija, privalo atsisakyti minties apie protarpinį pasninkavimą. „Jeigu turėjote mitybos sutrikimų, tokio mitybos plano turite vengti, – įspėja L. Jubilee. – Psichologiškai tai gali imituoti apribojimo ir persivalgymo stadijas ir gali paskatinti sutrikimo atsinaujinimą.“
Laukiatės arba planuojate netrukus pastoti
Pasak L. Jubilee, akivaizdu, kad nėštumas nėra tas laikotarpis, kai reiktų galvoti apie riebalų deginimą. Jeigu jūsų gydytojas nenurodė kitaip, turite kiekvieną dieną gauti pakankamai maistinių medžiagų.
Vartojate medikamentus, kuriuos reikia rytais ir vakarais gerti valgio metu
Tai nėra priežastis atsisakyti sumanymo išbandyti protarpinį pasninkavimą, kadangi su medikamentais galite suvalgyti kelis valgomuosius šaukštus sviesto ar kokosų aliejaus. Taip palengvinsite vaistų pasisavinimą ir nepakenksite nei skrandžiui, nei pasninkavimo grafikui. Vis dėlto, bet kokiu atveju privalote pasikalbėti apie tai su savo gydytoju, kadangi protarpinis pasninkavimas jūsų atveju gali būti ne pats geriausias pasirinkimas.