„Vaikščiojimas man – pagrindinis kardiopratimas. Išskyrus nėštumo laikotarpį, mano svoris visą gyvenimą yra pastovus“, – teigė trenerė Denisė Austin.
Pasak dietologės Melindos Jampolis, būtų idealu kasdien vaikščioti bent po 30 min.
1. Vaikščiojant gerėja nuotaika
Taurė gėrimo ar plytelė juodojo šokolado praskaidrina nuotaiką po sunkios dienos. Lygiai tokį patį poveikį tik su nuliu kalorijų teikia vaikščiojimas, sako M. Jampolis.
„Tyrimų duomenimis, reguliariai vaikščiojant rimsta nervų sistema, mažėja pykčio, priešiškumo“, – teigia ji. Ypač naudinga vaikščioti miške, parke, kur yra žalumos, gauti šiek tiek saulės.
O jei vaikštote su kaimynu, bičiuliu, jaučiate ryšį su žmogumi, stiprėja pasitenkinimo pojūtis.
2. Vaikščiojant deginamos kalorijos, lieknėjama
„Jei reguliariai einate pasivaikščioti, tikriausiai pastebėjote, kad palaisvėjo kelnių juosmuo, nors svarstyklės rodo tą patį kilogramų skaičių. Taip yra todėl, kad reguliariai vaikštant organizmas jautriau reaguoja į insuliną ir mažėja riebalų pilvo srityje“, – aiškina M. Jampolis.
D. Austin pataria būtinai nueiti per dieną 10 000 žingsnių, net jei tektų sukti ratus po kambarį.
Asmeninė trenerė Ariel Iasevoli, dirbanti Niujorko „Crunch“ sporto klubuose, teigia – vaikščiojimas vienas veiksmingiausių organizmo nealinančių būdų paspartinti medžiagų apykaitą, sudeginti tam tikrą kalorijų kiekį ir apsisaugoti nuo raumenų mažėjimo, kas ypač svarbu senstant.
Norint sulieknėti, reikia kaitalioti greitą ir lėtą ėjimą. Pasak ėjimo trenerės Michele Staten, ramiai eikite 3 min., kad apšiltumėte, paskui 1 min. eikite maksimaliai sparčiai,1 min. kuo lėčiau, taip vis keiskite ėjimo tempą 25 min. Galiausiai 2 min. ramiai eikite, kad organizmas atsipalaiduotų.
3. Vaikščiojimas mažina chroninių ligų riziką.
Statistika įspūdinga – Amerikos diabeto asociacijos duomenimis, vaikštant mažėja cukraus lygs kraujyje ir apskritai diabeto rizika. Amerikiečių mokslininkų tyrimai parodė, kad reguliariai vaikštant iki 1 punktų sumažėja kraujospūdis, o insulto rizika sumažėjo 20–40 proc. Leidinyje „The New England Journal of Medicine“ buvo aprašytas tyrimas, parodęs, kad reguliariai vaikštantiems žmonėms iki 30 proc. sumažėja širdies ir kraujagyslių rizika, lyginant su tais, kurie reguliariai nevaikšto.
Fizioterapeutai pataria mažiausiai kartą ar du kartus per savaitę pasivaikščioti valandą laiko.
4. Vaikščiojimas saugo nuo išsiplėtusių kojų venų.
Bėgant metams didėja venų išsiplėtimo rizika. Vaikščiojimas venų išsiplėtimą gali atitolinti, teigia Venų gydymo centro Niujorke įkūrėjas, direktorius Luisas Navarro.
„Venų sistemoje yra kraujotakos sekcija, dar vadinama antrąja širdimi, kurią sudaro raumenys, venos ir vožtuvai, esantys blauzdose ir pėdose. Ši sistema stumia kraują aukštyn, į širdį ir į plaučius, o vaikščiojimas šią antrinę kraujotakos sistemą stiprina, taip pat ir kojų raumenis, taip pat svarbius kraujotakai“, – aiškino L. Navarro.
Jei venos jums jau išsiplėtusios, kasdienis vaikščiojimas sumažins patinimą, sušvelnins neramių kojų sindromo simptomus.
5. Vaikščiojant pagerės virškinimo sistemos veikla.
Jei šiuo metu virškinimo sistemos veiklą spartinate kava, ją pakeiskite rytiniais pasivaikščiojimais. Pasak fizioterapeutės Taros Alaichamy iš Vėžio gydymo centro JAV, reguliarus vaikščiojimas gerina žarnyno peristaltiką. Po pilvo srities operacijų sveikstantiems pacientams liepiama vaikščioti, nes vaikščiojimas atpalaiduoja pilvo raumenis, skatina judėjimą mūsų virškinamajam trakte.
6. Lengviau įgyvendinsite visus kitus tikslus.
Įpratę reguliariai vaikščioti turėsite pastovią dienotvarkę, o tai naudinga sveikatai ir apskritai gyvensenai. Kasdien vaikštanti asmeninė trenerė Kim Evans teigė: „Esu įsitikinusi, kad reguliarus vaikščiojimas padeda siekti užsibrėžtų tikslų.“
7. Vaikščiojimas sužadins kūrybingumą.
Ar pristigo idėjų darbe, ar ieškote sudėtingos problemos sprendimo, pamėginkite pasivaikščioti. 2014 m. tyrimo, išpublikuoto leidinyje „Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition“, duomenimis, vaikščiojimas skatina kūrybingumą. „Tyrimo dalyviai atliko kūrybingumo reikalaujančius testus sėdėdami, o paskui eidami. Paaiškėjo, kad vaikščiodami žmonės būna kūrybingesni“, – teigė M. Jampolis.
8. Vaikščiojimas švelnina sąnarių skausmus.
Tyrimų duomenimis, vaikštant po 10 min. per dieną ar po valandą per savaitę, mažėja artrito skausmai. 2019 m. balandį leidinyje „American Journal of Preventive Medicine“ buvo aprašytas tyrimas, kuriame dalyvavo 1 564 suaugusieji, vyresni nei 49 m. Jų paprašė kas savaitę vaikščioti po valandą. Tie, kurie šį nurodymą vykdė, po kiek laiko informavo, kad pagerėjo jų mobilumas.
9. Vaikščiojant stiprėja imunitetas.
Vaikščiodami mažinate įvairių ligų riziką ir ilginate gyvenimo trukmę. Artrito tyrimų ir terapijos centro specialistų teigimu, vidutinio intensyvumo intervalinis vaikščiojimas stiprina imunitetą suaugusiems, kurie serga reumatoidiniu artritu ir sąnarius veikiančiomis uždegiminėmis ligomis. Žmonėms, sergantiems lėtine obstrukcine plaučių liga (LOPL), mažėja mirtingumo rizika, gerėja savijauta, parodė leidinyje „Chronic Respiratory Disease“ aprašytas tyrimas. LOPL pacientai dažniausiai turi antsvorio, nes nepajėgia ilgą laiką mankštintis, po intensyvių judesių ima dusti.
Vaikščiojimas švelnina simptomus, mažina širdies ir kraujagyslių ligų ir metabolinio sindromo riziką.
10. Vaikščiojimas ilgina gyvenimo trukmę.
Vadinamosiose pasaulio mėlynosiose zonose gyvena daug šimtamečių. Jų ilgaamžiškumo paslaptis – vaikščiojimas. Žurnale „Journal of the American Geriatrics Society“ buvo aprašytas tyrimas, atskleidęs, kad 70–90 m. amžiaus žmonės, kurie eina pasivaikščioti, gyvena ilgiau už tuos, kurie neišeina iš namų pasivaikščioti. Aktyvumas padeda išlaikyti ryšį su draugais, artimaisiais, tai teikia emocinę paramą, kuri yra labai svarbi.
11. Paskutinis, bet ne mažiau svarbus punktas – geriau miegosite.
Jei įprasite reguliariai vaikščioti, garantuotai pagerės miego kokybė. Taip yra todėl, kad vaikščiojimas skatina miego hormono melatonino gamybą organizme. 2019 m. atlikto tyrimo duomenimis, besimankštinančios moterys po menopauzės geriau miega, lyginant su tomis, kurios nesportuoja. Vaikščiojimas malšina skausmą, stresą, kurie irgi gali sutrikdyti miegą.