Mitybą apleidžia
Sveikos gyvensenos ir mitybos specialistas Artūras Sujeta aiškina, kad sportininkais mėgėjais laikomi žmonėmis, kurie nedalyvauja oficialiose federacijų varžybose ir nėra prizininkai. Beje, tyrimai rodo, jog net ir profesionalių sportininkų mitybos raštingumas nėra aukštas, dažnai mityba yra ignoruojama.
„Mėgėjų žinių apie mitybą lygis yra žemas. Žmonės linkę vadovautis patarimais internete, kurie neturi nieko bendro su moksliniu pagrindimu“, – pastebi specialistas.
Jis teigia, jog sportininko mėgėjo maisto medžiagų poreikis yra kitoks nei visiškai nesportuojančio žmogaus. Reikalingas ne tik kitoks kalorijų kiekis, bet ir makro maisto komponentai: angliavandeniai, baltymai, riebalai, tai pat vitaminai ir mineralai bei vanduo.
„Sportuodami sporto klube per valandą sudeginame apie keturis-penkis šimtus kalorijų. Jei po sporto suvalgysite spurgą ir išgersite kavos su cukrumi, išeikvotas kalorijas susigrąžinsite“, – teigia sveikos gyvensenos ir mitybos specialistas Artūras Sujeta. Kad taip nenutiktų, specialistas rekomenduoja atsižvelgti į savo kūno masę ir apskaičiuoti, kiek gramų baltymų jam būtų į naudą.
„Vidutinio žmogaus raumenų masė sudaro nuo 28 iki 35 kg, iš kurių maždaug 7 kg yra vien baltymai. Per parą juose suyra ir vėl atsinaujina apie 70 g baltymų. Todėl pirmas 6 valandas po krūvio ypač intensyviai vykstant sintezės procesams svarbu per kelis valgymus gauti bent 25–70g baltymų, kuriuos geriausiai pasisavinsime su maistu“, – sako specialistas.
Ryte – tuščiu skrandžiu
Nors mitybos planai kiekvienam sportuojančiam sudaromi individualiai, galioja bendros taisyklės, kiek, ko ir kada valgyti, kad treniruotės metu kūnas neapsunktų, būtų deginami riebaliukai, o po treniruotės suvalgytas maistas nesėstų ant nereikalingų vietų, o tik padėtų susigrąžinti prarastas jėgas ir išryškintų taip norimus raumenis.
„Angliavandeniai ir baltymai apie šešiasdešimt minučių po krūvio yra puiki strategija norint susistiprinti kūno raumenis. Riebalai krūvio metu deginami, jei žmogus sportuoja bent dvi valandas. Ir visai nesvarbu, ar angliavandenių iki tol suvalgė likus trims valandoms, ar trisdešimt minučių iki treniruotės. Na, o sportuojant lengvu tempu, bet tuščiu skrandžiu šis procesas vyksta kur kas ilgiau“, – teigia specialistas.
Taigi jei ryte bėgate krosą ar einate į treniruotę į skrandį nieko taip ir neįsimetę – kūno formos jums tik padėkos.
„Jei yra galimybė pavalgyti bent pusantros valandos iki starto lengvai, tuomet puiku, jei ne, tada geriau nevalgyti visai“, – pataria A.Sujeta.
Po vakarinės treniruotės ar kroso, pašnekovas siūlo bent šiek tiek užkąsti.
„Vakare po treniruotės puikiai tinka tuno salotos, liesa paukštiena, pupelės, sojos kokteiliai“, – sako mitybos specialistas. Tiesa, tokia vakarienė neturėtų būti valgoma vėliau nei dvi valandos prieš miegą.
Perteklinis baltymų kiekis tai pat nėra rekomenduojamas. Nors sportuojantys dažnai sėda tik ant baltymų, kad augtų raumenys, A.Sujeta aiškina, jog šie sudaro apie 1,4–1,7 g vieno kilogramo sportuojančio žmogaus racione, todėl didinant baltymų kiekį naudos tai neatneš.
Nepamirškite vandens
Vienos galiojančios taisyklės, kiek per parą reikėtų išgerti vandens nėra. Kiekvienas žmogus turėtų individualiai apskaičiuoti, kokį kiekį vandens jam reikia išgerti.
Standartinė 60 kg sverianti moteris, dirbanti nelabai aktyvų darbą, perdien sudegina apie 1500 kalorijų, jos dienos vandens norma yra 1,5 litro. Standartiniam 80 kg sveriančiam vyrui, taip pat dirbančiam vidutiniškai aktyvų darbą, reiktų išgerti 2,5 litro vandens perdien, mat įprastai jis sudegina apie 2500 kalorijų.
Verta žinoti
Kartais net ir sportuojant nepavyksta pasiekti norimo rezultato. Tai gali lemti keli veiksniai:
- Fizinis krūvis gali būti per mažas arba per didelis – dėl to raumenų masė ir bendra sportinė būklė nesikeičia arba net prastėja.
- Netinkama mityba, kuri turi per mažai maistinės vertės ir per daug kalorijų.
- Per mažai arba per daug miegate. Miegas turi būti kokybiškas ir bent 6–9 valandos per parą, priklausomai nuo amžiaus ir darbingumo.