Konsultuoja specialistė
Fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytoja, neuroklinikos „Empatija“ įkūrėja Gintarė Vaitkienė:
Modernios visuomenės rykštė
Šiuolaikinis žmogus vis daugiau laiko praleidžia sėdėdamas, kas neigiamai atsiliepia savijautai. „Mūsų kūnas yra sutvertas judėti. Pati sėdima padėtis nėra problema. Nuo senų laikų protėviai sėdėjo atlikdami tam tikrus darbus, pavyzdžiui, gamino maistą, skobė medinius įrankius, – pasakoja G.Vaitkienė. – Tačiau esant ilgalaikiui nejudrumui užsiveda uždaras ratas, kuomet nedirbant raumenims sutrinka aprūpinimas krauju, taigi, deguonimi ir maisto medžiagomis. Sėdint netaisyklingai, kūnas sustingsta nepatogioje padėtyje, užspaudžiami tam tikri raumenys. Turime ir trečią komponentą – stresą, dėl kurio kūnas taip pat įsitempia.“
Dėl šių aplinkybių paveiktame raumenyje blogėja kraujotaka, prastėja struktūra, jis silpsta, susiformuoja trigeriniai taškai ir atsiranda lėtiniai skausmai, kurie pasireiškia pradėjus judėti. Dėl deguonies trūkumo rūgštėja terpė ir formuojasi uždegimas, vėliau lemiantis degeneracinius procesus ir audinių senėjimą.
Pasak specialistės, mūsų kultūroje, kitaip nei, pavyzdžiui, Jungtinėje Karalystėje, nėra įpročio formuoti taisyklingą kūno laikyseną. Vaikystėje dažniausia ji būna gera, o vėliau suprastėja dėl įvairių veiklų. „Netaisyklingas sėdėjimas dirbant kompiuteriu yra didžiausias nugaros priešas, nes provokuoja skausmus tiek apatinėje, tiek viršutinėje jos dalyse. Nukenčia ir rankų sąnariai – pečiai, alkūnės, riešai“, – teigia gydytoja.
G. Vaitkienė sako, jog karantinas pandemijos laikotarpiu atskleidė žmonių įpročius ir požiūrį į savo kūną. Nusiskundimų sveikata daugėja populiarėjant darbui per nuotolį. „Per paskutinius dešimt metų organizacijose jau atsirado kultūra rūpintis darbo aplinkos ergonomika. Bet savarankiškai dirbantys asmenys vis dar delsia. Paklausus pacientų apie darbo sąlygas namuose, daugelis teigia, jog dirba prie kompiuterio sėdėdami ant baro kėdės arba lovoje“, – atskleidžia pašnekovė.
Pagrindiniai ergonomikos principai
Kuriant ergonomišką aplinką, turi būti sureguliuoti kėdės, stalo, kompiuterio ekrano, pelės ir klaviatūros aukščiai. „Niekada nepavyks dirbti taisyklingai sėdint prie nešiojamo kompiuterio. Jis automatiškai skatina žiūrėti žemyn, dėl netaisyklingos rankų padėties pakelsime pečius. Dirbant nešiojamu kompiuteriu svarbu turėti specialų paaukštinimą, atskirą pelę ir klaviatūrą“, – pašnekovė primena, jog kompiuterio ekrano viršutinis kraštas turi būti akių lygyje arba šiek tiek žemiau.
Stacionarus kompiuteris labiau atitinka darbo paskirtį, tačiau svarbu priderinti ergonomiškus baldus. „Standartinio ūgio žmogui dažniausia tinka standartinis stalo aukštis. Prie jo lengva prisitaikyti, keičiant kėdės aukštį. Mažam vaikui arba žmogui, kuris nori dalį dienos dirbti stovėdamas, rekomenduojama pagalvoti apie stalą su reguliuojamu aukščio mechanizmu, – akcentuoja fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytoja. – Biuro stalas ir kėdė – pagrindiniai baldai, kuriuos turėtų turėti žmogus, dirbantis kompiuteriu. Jei dalį laiko tenka dirbti per nuotolį, šie elementai turėtų būti ir biure, ir namuose.“
Renkantis kėdę, rekomenduojama laikytis šių principų: turi būti galimybė keisti sėdimos vietos, porankių aukščius, aukštiems žmonėms – sėdėjimo gylį; atsirėmus į atlošą turi būti du atramos taškai – ties juosmeniu ir menčių apatiniais kampais. Taip pat reikalingi ratukai ir galimybė suktis apie savo ašį. „Rekomenduoju matuotis darbo kėdę ir skirti tam dėmesio ne mažiau nei renkantis lovos čiužinį“, – pataria specialistė.
Žmonėms, dirbantiems su braižymo, konstravimo, piešimo programomis, rekomenduojama naudoti ne standartinę, o ergonominę pelę, kurios valdymo mygtukai yra šone. Geriausiai tinka pelės kilimėlis su iškiliu paminkštinimu riešo zonoje.
„Ergonomika yra ne tik mechaniniai dalykai, tokie kaip darbo baldai ir įranga“, – sako gydytoja. Į šią sąvoka įeina apšvietimas, ventiliacija, darbui reikalingų daiktų išdėstymas, pavyzdžiui, dokumentų, spausdintuvo, kopijavimo aparato.
Dirbant su kompiuteriu svarbu, kad šviesa iš natūralaus ar dirbtinio šaltinio nekristų statmenai į ekraną. Planuojant savo darbą vietą, nereikėtų atsisėsti nugara į langą. Geriausia statyti stalą šonu, kad būtų galima retkarčiais pailsinti akis ir pažiūrėti į tolį.
„Jei įmanoma, reikėtų derinti natūralų ir dirbtinį apšvietimą. Bendras patalpos apšvietimas biure turi atitikti visus higienos reikalavimus. Tačiau visada praktiška turėti ant stalo individualų dirbtinio apšvietimo šaltinį, kurį dešiniarankiams reikėtų statyti iš kairės pusės. Šviesa turi būti nukreipta į klaviatūrą ar darbo priemones“, – akcentus dėlioja G.Vaitkienė.
Reikalingas poilsio režimas
Dirbant sėdimą darbą svarbu daryti pertraukas ir reguliariai keisti padėtį. Gydytoja rekomenduoja įsigyti mobilią kėdę ar specialią pripučiamą pagalvėlę, kurios padeda atlikti kelis judesius net neatsikėlus. „Reikėtų pajudėti į šonus, pasiremti ant alkūnių, pasisukioti kėdėje, prasitampyti ir taip išjudinti kraujotaką. Tai reikėtų atlikti kiekvieną kartą pajutus diskomfortą dėl kūno sąstingio“, – rekomenduoja specialistė. Kas 30 min. būtina atsistoti nuo kėdės ir kur nors trumpam nueiti, kas 2 val. – pasivaikščioti 10-15 min., o pietų pertraukos metu – dar ilgiau.“
Pauzių metu atsistojus nuo kedės naudinga atlikti kelis mankštos pratimus. Pasak fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytojos, priimtinas bet koks judesys, nes blogiausias dalykas kūnui – sėdėti vienoje vietoje 4 val. (iki pietų pertraukos) ar net 8 val.
„Kalbant apie laisvalaikį, susijusį su sportu, reikėtų atsižvelgti į du dalykus. Veikla turi būti maloni ir netraumuojanti. Pastarasis aspektas nereiškia tiesioginių traumų rizikos. Fizinė veikla tampa trauma organizmui, jeigu jis nėra pasiruošęs dideliems krūviams“, – specialistė pabrėžia, jog daug žmonių bando kompensuoti sėdimą darbą ir puola į kraštutinumus. Sportuojant vieną kartą per mėnesį, pavyzdžiui, pažaidus krepšinį ar pasimankštinus sporto klube su svoriais, vėliau skauda raumenis ir manoma, jog tai norma. „Kūnas turi priprasti prie fizinio krūvio, kuris turi būti reguliarus, didėjančio intensyvumo. Du kartus per savaitę rekomenduojama intensyvaus krūvio treniruotė, pavyzdžiui, greitas ėjimas, šokiai, važiavimas dviračiu. Tinka viskas, kas patinka žmogui“, – reziumuoja pašnekovė.