Edvino darbo patirtis byloja, kad treniruočių programą vertėtų keisti ar atnaujinti kas keturias–šešias savaites. Tai laiko tarpas, per kurį įsisavinami pratimai, kūnas pripranta prie užduoto tono bei krūvio. Tkėtina, kad po mėnesio ta monotonija ims reikštis tam tikru psichologiniu nuovargiu.
„Būna ateina žmogus į treniruotę ir jo veide jau matosi nenoras nieko daryti,“ – pasakoja treneris. Tai signalas, kad tikrai metas įnešti naujovių – bus ir naujas fizinis iššūkis, ir psichologinis impulsas, ir sužadinsime smalsumą bei motyvaciją. Edvinas pabrėžia, kad tai neturėtų būti radikalūs programos pokyčiai, vertėtų rinktis nuoseklius ir įnešančius šiek tiek naujų dalykų.
Nors būdų atnaujinti, paįvairinti treniruočių programą yra tikrai nemažai, Edvinas išskiria 6 pagrindinius, pritaikomus nekeičiant programoje nurodytų judesių.
1. Svorio didinimas atliekant pratimus. Jei jūsų treniruočių protokole nurodyta 3x8–12 kartojimų su tam tikru svoriu, pasiekus 12 kartojimų galima minimaliai padidinti svorį. Pratimo atlikimas pasunkės tikrai, tad stebėkite, kiek pakartojimų pavyksta atlikti su didesniu svoriu. Jei trečia serija su didesniu svoriu jau atrodo sunkiai įveikiama, ją darykite su mažesniu.
2. Daugiau serijų arba pakartojimų. Gali būti, kad jau po trijų savaičių, pratimas su tuo pačiu svoriu ir pakartojimų skaičiumi taps jums per lengvas. Tačiau pridėję vos kelis pakartojimus jau gausite papildomo krūvio, kūnui tikrai bus sunkiau. O, pavyzdžiui, vietoje 3 serijų po 8 pakartojimus, pasirinkę 4 po 10, kūnui suteiksite dvigubą iššūkį ir serijų, ir pakartojimų.
3. Judesio amplitudės didinimas. Jei lengvai ir sklandžiai darote klasikinį įtupstą, pakelkite galinę koją ant neaukštos pakylos, pavyzdžiui, stepo platformos. Dabar darydami įtupstą nusileisite giliau ir vien tik didesnė amplitudė, neimant nei papildomo svorio, nei didinant pakartojimų skaičių, privers raumenis daugiau įsitempti, o pratimas tikrai pasunkės. Kaip padidinti kitų pratimų amplitudes drąsiai klauskite trenerių.
4. Technikos koregavimas. Kiekvienas gaunantis treniruočių programą, pradžioje yra supažindinamas su kiekvieno judesio technika. Būna, kad nepraėjus net mėnesiui nuo savarankiško programos vykdymo, žmonės sako, kad jiems jau per lengva. Tada susitinkame ir vėl įvertiname judesius, kas dažnai parodo, kad tas lengvumo jausmas atsirado dėl „pamestos“ technikos.
Neturint pakankamai įgūdžių tikrai nėra lengva laikytis technikos precizikos. Tad kartais pakanka tik pataisyti vieno ar kito judesio atlikimą, kad žmogui vėl būtų ką veikti. Ne vienas prisipažįsta, kad vien sutvarkius judesio atlikimą, pratimas iš karto pasunkėja.
5. Atramos taškų sumažinimas. Nestabilumas. Jei išbandėte ir didesnį svorį, ir pakartojimų bei serijų padidinimą, o įdomesnių iššūkių apetitas dar vis nepasotintas, sumažinkite atramos taškų skaičių. Jei pratimą iki tol darėte stovėdami tvirtai ant abiejų kojų, dabar pabandykite stovėdami ant vienos. Ar įveiktumėte pritūpimą viena koja? Žinoma, tai gali būti labai didelis šuolis nuo to, ką darėte iki šiol, tačiau yra technikų, kaip iki tokio pritūpimo prieiti.
6. Sutrumpintos poilsio pertraukos tarp serijų ar pratimų. Jei tarp pratimų ilsėdavotės minutę, pertraukėlės laiką sutrumpinkite iki 30 sekundžių. Toks poilsio sumažinimas pareikalaus iš jūsų daugiau ištvermės. Net neabejoju, kad pajusite pokytį ir išlaikyti treniruotės ritmą bus šiek tiek sunkiau.