O tiems, kuriems sportas dar netapo gyvenimo dalimi, vasaros metu atrastas aktyvus laisvalaikis gamtoje gali tapti sveiku įpročiu, kuris judėti skatins ir rudenį. Apie sporto gamtoje naudą pranešime spaudai pasakoja „Impuls“ sveikatingumo klubų treneris Tadas Pocius bei Medicinos diagnostikos ir gydymo centro sporto medicinos gydytojas Kęstutis Linkus.
Anot T. Pociaus, sportavimo lauke privalumai yra akivaizdūs: pigumas (juk sportuoti gamtoje niekuo nekainuoja), grynas oras ir erdvės pajautimas, galimybė į sportinį režimą įtraukti įvairiausių papildomų veiklų, kuriomis užsiimti sporto klube paprasčiausiai nėra galimybės (pavyzdžiui, važinėjimas dviračiu gryname ore). Gydytojas K. Linkus pritaria, jog buvimas lauke svarbus tiek kūnui, tiek protui – būnant šviežiame ore, kūnas pasisavina daugiau deguonies, tad organizmui sportuoti daug lengviau. Be to, uždarų patalpų iškeitimas į mišką arba parką turi didelę įtaką ir psichologinei būklei. Būdamas atviroje erdvėje žmogus atsipalaiduoja ir greičiau atsigauna.
Paradoksalu, tačiau vasara – metas, kai daugeliui stinga motyvacijos tęsti suplanuotą sportinį režimą. Kartais to priežastis būna nusivylimas dėl nepasiektų norimų rezultatų iki šiltojo periodo, kartais – tiesiog noras užsiimti kitomis veiklomis negu sportas. T. Pocius tikina, jog neverta nutraukti sporto vasarą ar daryti ilgesnės pertraukos, nes po to grįžti į jau pasiektą formą bus dar sunkiau. Po vasaros petraukos į sportą sugrįžę žmonės dažnai daro klaidą pasinerdami į nepamatuoto fizinio krūvio treniruotes, kurios kenkia sveikatai ir didina traumų galimybę.
Tiesa, šiltuoju periodu nebūtina palaikyti aukšto intensyvumo treniruočių, jeigu žmogus jau yra pasiekęs savo tikslą (pavyzdžiui, numetęs svorį). Vietoj trijų-keturių kartų per savaitę pakanka pasilikti du. Anot trenerio, yra įvairių būdų išlaikyti motyvaciją: susitarti sportuoti su draugais, nedaryti nepatinkančių pratimų ar neužsiimti nenorimomis sporto šakomis, sportą išsikelti kaip vieną svarbiausių prioritetų, o svarbiausia – pozityviai nusiteikti.
Geriausia trukmė – viena valanda
Optimali treniruotės lauke trukmė, neskaitant atvykimo, pasiruošimo ir grįžimo namo laiko, turėtų būti valanda. Geriausia ją skirstyti taip: 10–15 minučių lengvo apšilimo, pavyzdžiui, bėgimo, kurio metu jau pradedamas judinti kūnas (vienas iš trenerio T. Pociaus siūlomų pratimų – rankų mostai), iki 40 min. trunkanti pagrindinė treniruotė dalis ir dar 5 min. skirtos atvėsimui ir tempimo pratimams. Pagrindinę treniruotės dalį sudaro baziniai pratimai, atliekami sporto salėje, tačiau lauke juos galima atlikti su savo kūno svoriu.
Per ilga ir varginanti treniruotė yra viena iš dažniausiai daromų klaidų. Svarbu neperlenkti lazdos – treneris pastebi, jog pasirinkus netinkamą treniruotės trukmę (ypač tai aktualu komandiniuose žaidimuose, kai siekiant rezultato veiksmas kartais išsitęsia iki kelių valandų), itin padidėja rizika susitraumuoti, atsiranda nuovargis. Taip pat labai svarbu pasirinkti tinkamą, organizmui pritaikytą fizinį krūvį bei įsivertinti rizikos veiksnius, t.y. jau esamas traumas arba ligas. Judėjimas turėtų ne išsekinti, o sveikatinti ir stiprinti kūną.
Svarbiausia – nespausti „iki dugno“
K. Linkus pasakoja, jog apie netinkamą krūvį sufleruoja įvairios organizmo reakcijos. Tarp pirmųjų požymių galima priskirti bendrąjį organizmą kankinantį silpnumo jausmą, didelį nuovargį, pagreitėjusį širdies plakimą, ūmius raumenų ir sąnarių skausmus. Tuo tarpu apie rimtesnes problemas byloja įvairūs raiščių, sausgyslių patempimai, ilgalaikis nuotaikos nebuvimas, miego sutrikimai. Net ir treniruočių progreso nebuvimas yra rodiklis, jog sporto režimas yra netinkamas ir nepritaikytas organizmui, kuris paprasčiausiai nespėja adaptuotis.
Lėtiniai skausmai ir traumos vystosi nuovargio ir fizinės perkrovos fone, tad pastebėjus pirmuosius traumos požymius, rekomenduojama peržiūrėti programą ir imtis profilaktinių priemonių. Kad iki to nebūtų prieita, svarbiausia leisti organizmui pailsėti ir atsistatyti. Anot K. Linkaus, organizmas pilnai atsistato per 24–36 valandas, tad idealiausia planuoti treniruotes tokiu dažniu. Specialistas juokauja, jog kaip ir važiuojant automobiliu negalima visą laiką spausti maksimalaus greičio, taip ir sekinti organizmą vien tik aukšto intensyvumo treniruotėmis būtų neišmintinga. Apie 80 proc. treniruočių turėtų būti vidutinio intensyvumo ir tik 20 proc. – aukšto.
Sportas lauke puikiai suderinamas su treniruotėmis klube. Jeigu sporto salėje daugiausia atliekami jėgos pratimai, lauke galima lavinti ištvermę. Tam labai naudingi pratimai su kūno svoriu, atsispaudimai, pritūpimai, prisitraukimai, įvairūs pratimai pilvo presui, prie to prisideda šuoliukai. Moterims galima į savo režimą įtraukti įtūpstus bei pratimus sėdmenims, pavyzdžiui, dubens pakėlimus arba kojų mostus atgal. Treneris priduria, jog kartais visai nebūtina susiplanuoti atskirą treniruotę, jog dailintume kūno linijas – atlikti pratimų pilvo presui galima net ir besideginant. Optimalus pasirinkimas – 3–4 serijos po 12 pakartojimų.
Sportas turi papildyti visos dienos režimą
Dvejojantiems, kuriuo paros metu geriausia sportuoti, treneris siūlo rinktis vėlyvą rytą (iki 11–12 val.) arba ankstyvą vakarą (nuo 16 val.) bei vengti kaitriosios pietų saulės. Tuo tarpu gydytojas K. Linkus teigia, jog paros metas nėra toks svarbus. Kiekvienas turėtų sportuoti pagal savo norą, tačiau mokėti protingai suderinti treniruotės laiką su socialinio gyvenimo, darbo ir poilsio režimu. Specialistas nerekomenduoja rinktis itin ankstyvų treniruočių, jeigu išvakarėse buvo vėlai atsigulta (pavyzdžiui, pirmą valandą nakties) ir itin vėlyvų treniruočių po 20 val. – tuo metu organizmas jau ruošiasi poilsiui. Prie sporto kaitrioje saulėje galima priprasti, tačiau gydytojas pabrėžia, jog organizmą būtina tam ruošti, pradėti nuo žemo intensyvumo treniruočių.
Norint pasiekti efektyvių rezultatų, labai svarbu pasirinkti tinkamą aprangą – ji turi būti patogi ir atitikti oro sąlygas. Ne mažiau svarbu organizmo atsistatymas, kuris mažai kuo skiriasi nuo atsistatymo po treniruočių sporto salėje: būtina gerti pakankamai skysčių (apie 600 ml vandens per valandą sportuojant karštyje), laikytis subalansuotos mitybos režimo (valgyti baltyminio maisto, kuris padėtų išvengti raumenų skausmų) bei išsimiegoti – sportuojančiam žmogui reikia miegoti ne mažiau negu 7–8 valandas.